multifrequenza

[Marco pl]

I PL che consco io sono quelli di AoS di cui leggo i diari, o cmq il modo di allenarsi.
Nessuno fa solo squat-panca-stacco.
Tu quali altri PL conosci?

In oltre se passi da un classico allenamento da massa a uno simil-forza (e quello proposto da maestro lo è) migliori in ogni caso nell'ambito forza per il semplice fatto che stai facendo qualcosa che non hai mai fatto. Nello specifico quello che ti fa migliorare è la maggiore frequenza delle alzate, ma con un allemaneto ben strutturato potresti ottenere molto di più.

[GalDregon]

I PL che consco io sono quelli di AoS di cui leggo i diari, o cmq il modo di allenarsi.
Nessuno fa solo squat-panca-stacco.
Tu quali altri PL conosci?

Lifters keep on asking me the same question again and again:
How long can I use the 3x3 training system? My answer is always the same: the 3x3 training system can be used year round. The advocates of the “assistance exercise enhanced training programs” don’t like to hear this, but it is true. 3x3 does not necessarily lack in variety as you will see in future articles, but the basics are always the same: no assistance exercises, just the core movements. This article will explain the first half of a detailed annual plan for a particular lifter with personal records of: squat 700 lbs., bench press 400 lbs. and deadlift 600 lbs.
I used the USAPL and IPF calendar of events for this plan, but for no particular reason. Just modify the competition dates and the training cycle so that it will fit in your organization’s event schedule.
USAPL Nationals: July, 15-18th 1999; IPF World’s: November, 9-14th 1999
1. Cycle: Phase I - High Volume Phase: January, 25th - February 19th;
Phase II - Competition Phase: February 22nd - March 19th
2. Cycle: Phase I - High Volume Phase: March 22nd - April 16th;
Phase II - Competition Phase: April 19th - May 14th
3. Cycle: Phase I - High Volume Phase: May 17th-June 11th;
Phase II - Competition Phase: June 14th-July 9th
Remember! High volume phase: No equipment (no belt, no wraps, and no straps...). Competition phase: 60% lifts with just a belt. +80% lifts with full equipment.
1. Cycle: January 25th - March 19th.
Phase I: Week 1-4 High Volume Phase - current maximum:
Squat - 700 lbs., bench - 400 lbs., deadlift - 600 lbs.
Projected maximum:
Squat -725 lbs., bench -410 lbs., deadlift - 615 lbs.
Week 1 -
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs.;


bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.;


deadlift- 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. = 355 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs.,

bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.,

deadlift -5- 8 sets of5 reps with 58%of 615 lbs. — 355 lbs.
Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs.,

bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.,

deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. — 355 lbs.

Week 2-
Day 1: squat- 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5- 8 sets of5reps with 60% of 615 lbs. — 370 lbs.
Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. — 370 lbs.
Week 3-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. 255 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs.; = 380 lbs.
Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.
Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs., deadlift - 5-8setsof5repswith62%of615 lbs. = 380 lbs.
Week 4-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs.; = 265 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. 395 lbs.
Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.
Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.

[ellepi18]

ma quindi c'è k è pro e ki è contro---e km vedete una scheda con 4 split dove c'è un slit C fisso per le gambe nel weekend e in settimana unA-B-A con 3es per esercizi ke conivolgano muscoli grandi km pettorali e dorsali e 2 es x le braccia??non so se mi sono spiegato-..

[Manx]

ma quindi c'è k è pro e ki è contro---e km vedete una scheda con 4 split dove c'è un slit C fisso per le gambe nel weekend e in settimana unA-B-A con 3es per esercizi ke conivolgano muscoli grandi km pettorali e dorsali e 2 es x le braccia??non so se mi sono spiegato-..

non credo

cmq la multifrequenza non è una metodica che i bber usano di frequente, va usata solo in determinate condizioni e solo sotto determinate condizioni. E' qualcosa che va bene x i pl, ma x noi bber i vantaggi, se ci sono, sono minimi, direi quasi nulli. Semmai si aumenta forza non certo massa.

[Marco pl]

Lifters keep on asking me the same question again and again:
How long can I use the 3x3 training system? My answer is always the same: the 3x3 training system can be used year round. The advocates of the “assistance exercise enhanced training programs” don’t like to hear this, but it is true. 3x3 does not necessarily lack in variety as you will see in future articles, but the basics are always the same: no assistance exercises, just the core movements. This article will explain the first half of a detailed annual plan for a particular lifter with personal records of: squat 700 lbs., bench press 400 lbs. and deadlift 600 lbs.
I used the USAPL and IPF calendar of events for this plan, but for no particular reason. Just modify the competition dates and the training cycle so that it will fit in your organization’s event schedule.
USAPL Nationals: July, 15-18th 1999; IPF World’s: November, 9-14th 1999
1. Cycle: Phase I - High Volume Phase: January, 25th - February 19th;
Phase II - Competition Phase: February 22nd - March 19th
2. Cycle: Phase I - High Volume Phase: March 22nd - April 16th;
Phase II - Competition Phase: April 19th - May 14th
3. Cycle: Phase I - High Volume Phase: May 17th-June 11th;
Phase II - Competition Phase: June 14th-July 9th
Remember! High volume phase: No equipment (no belt, no wraps, and no straps...). Competition phase: 60% lifts with just a belt. +80% lifts with full equipment.
1. Cycle: January 25th - March 19th.
Phase I: Week 1-4 High Volume Phase - current maximum:
Squat - 700 lbs., bench - 400 lbs., deadlift - 600 lbs.
Projected maximum:
Squat -725 lbs., bench -410 lbs., deadlift - 615 lbs.
Week 1 -
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs.;


bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.;


deadlift- 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. = 355 lbs.

Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs.,

bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.,

deadlift -5- 8 sets of5 reps with 58%of 615 lbs. — 355 lbs.
Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 430 lbs.,

bench - 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.,

deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. — 355 lbs.

Week 2-
Day 1: squat- 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5- 8 sets of5reps with 60% of 615 lbs. — 370 lbs.
Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. — 370 lbs.
Week 3-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. 255 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs.; = 380 lbs.
Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.
Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. 450 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs., deadlift - 5-8setsof5repswith62%of615 lbs. = 380 lbs.
Week 4-
Day 1: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs.; = 265 lbs., deadlift - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. 395 lbs.
Day 2: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.
Day 3: squat - 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs., bench - 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs., deadlift - 5- 8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.

La parte che riporti tu è più un ricondizionamento che un allenamento vero e proprio, anche se c'è da dire che i carichi di riferimento sembrano essere quelli da fare in gara.

L'autore sostiene che non sia necessario eseguire altri esercizi... ma le cuffie? i bicipiti (per rimpire al meglio la magia da panca)? la parte alta della schiena (per evitare squilibri con i pettorali)? e se ci fossero squilibri tra i muscoli coinvolti direttamente nell'alzata?

[Marco pl]

non credo

cmq la multifrequenza non è una metodica che i bber usano di frequente, va usata solo in determinate condizioni e solo sotto determinate condizioni. E' qualcosa che va bene x i pl, ma x noi bber i vantaggi, se ci sono, sono minimi, direi quasi nulli. Semmai si aumenta forza non certo massa.

Chi non gareggia, è solo un amatore che si allena con certe metodiche, non è un BBer ne un PLer. DIresti mai che i ragazzini che giocano a calcio al parco sono calciatori?

E poi continuo a non capire perchè la multifrequenza non dovrebbe portare massa.

[Manx]

Chi non gareggia, è solo un amatore che si allena con certe metodiche, non è un BBer ne un PLer. DIresti mai che i ragazzini che giocano a calcio al parco sono calciatori?

E poi continuo a non capire perchè la multifrequenza non dovrebbe portare massa.

va beh io la chiudo qui

[Black87]

Chi non gareggia, è solo un amatore che si allena con certe metodiche, non è un BBer ne un PLer. DIresti mai che i ragazzini che giocano a calcio al parco sono calciatori?

E poi continuo a non capire perchè la multifrequenza non dovrebbe portare massa.

sì la porta, ma se non arrivi a cedimento non hai gli stessi traumi muscolari che hai quando ci arrivi, e se li cerchi non hai il tempo utile per recuperarli. La multifrequenza va bene solo se adattata al proprio corpo, forzarla con l'uso del buffer è una buffonata (a meno che non stiamo parlando di pling e forza). Ciò che recupera prima lo rialleni in settimana. Semplice ed efficace. Con questo si spiega perchè tu magari sei forte (magari) ma hai masse scarsissime mentre un bber "non" è forte ma è grosso. Non ho mai sentito alcun pro parlare di buffer, se la multifrequenza portasse i risultati che dici si allenerebbero tutti in buffer mentre i bb vanno praticamente tutti a cedimento. Si cede e si recupera. Così si cresce.

[ellepi18]

e fare una multifrequenza sol delle braccia e spalle facendo solo una volta petto spalle e dorsali??
e poi per avere 2 spalle enormi se le allenassi una volta martedì e una sabato??

[Manx]

sì la porta, ma se non arrivi a cedimento non hai gli stessi traumi muscolari che hai quando ci arrivi, e se li cerchi non hai il tempo utile per recuperarli. La multifrequenza va bene solo se adattata al proprio corpo, forzarla con l'uso del buffer è una buffonata (a meno che non stiamo parlando di pling e forza). Ciò che recupera prima lo rialleni in settimana. Semplice ed efficace. Con questo si spiega perchè tu magari sei forte (magari) ma hai masse scarsissime mentre un bber "non" è forte ma è grosso. Non ho mai sentito alcun pro parlare di buffer, se la multifrequenza portasse i risultati che dici si allenerebbero tutti in buffer mentre i bb vanno praticamente tutti a cedimento. Si cede e si recupera. Così si cresce.

anche io la penso cosi, anche se al momento sto controllando il cedimento e ho inserito dei richiami in scheda è un esperimento.

e fare una multifrequenza sol delle braccia e spalle facendo solo una volta petto spalle e dorsali??
e poi per avere 2 spalle enormi se le allenassi una volta martedì e una sabato??

forse non hai capito che la multifrequenza non ti fa crescere il doppio le spalle grosse sono dovute anche a questioni genetiche (clavicole) oltre che all'allenamento. guarda la mia foto in avatar, si vede che ho delle buona spalle ma non certo perchè le ho allenate x anni due volte a settimana...

[maestro78]

http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

ho visto questo articolo e mi sembra interessante e adeguato ba questa discussione sulla multifrequenza.

[Marco pl]

sì la porta, ma se non arrivi a cedimento non hai gli stessi traumi muscolari che hai quando ci arrivi, e se li cerchi non hai il tempo utile per recuperarli. La multifrequenza va bene solo se adattata al proprio corpo, forzarla con l'uso del buffer è una buffonata (a meno che non stiamo parlando di pling e forza). Ciò che recupera prima lo rialleni in settimana. Semplice ed efficace. Con questo si spiega perchè tu magari sei forte (magari) ma hai masse scarsissime mentre un bber "non" è forte ma è grosso. Non ho mai sentito alcun pro parlare di buffer, se la multifrequenza portasse i risultati che dici si allenerebbero tutti in buffer mentre i bb vanno praticamente tutti a cedimento. Si cede e si recupera. Così si cresce.

Il cedimento è l'incapacità del sistema nervoso di reclutare altre fibre, perchè non ci sono più fibre a disposizione sufficientemente riposate da continuare il movimento. Se devi sollevare il 70%, ma hai solo il 69% delle fibre diponibili il carico non si muove ammeno di non usare slanci. Slanciando il peso solo le fibre riposate possono opporsi efficaciemente allo sforzo ma siccome non sono in numero sufficiente da reggere il carico in sicurezza possono avvenire delle rotture e delle infiammazioni. In questo caso i tempi di recupero muscolare si allungano. Ma il volume sostenibile si riduce, e quindi ci si allena dimeno. Che le fibre vadano esaurite a livello energetico è risaputo e lo dice anche Zats. nei suoi studi, ma il doverle per forza distruggere e danneggiare non l'ho mai sentito da nessuna fonte autorevole.

Ammesso anche che cedere sia profiquo per la muscolatura, sicuramente non lo è sul lungo periodo. Abusandone si rischiano infortuni e gli stalli di forza sono dietro l'angolo. E senza forza niente massa.

Per quanto riguarda i risultati non sono io che devo parlare (da quando ho ripreso regolarmente ad allenarmi sto ottenendo parecchio anche se con mezzi ridotti) ma le persone che si approcciate al metodo leggendo bw.

[Black87]

Il cedimento è l'incapacità del sistema nervoso di reclutare altre fibre, perchè non ci sono più fibre a disposizione sufficientemente riposate da continuare il movimento. Se devi sollevare il 70%, ma hai solo il 69% delle fibre diponibili il carico non si muove ammeno di non usare slanci. Slanciando il peso solo le fibre riposate possono opporsi efficaciemente allo sforzo ma siccome non sono in numero sufficiente da reggere il carico in sicurezza possono avvenire delle rotture e delle infiammazioni. In questo caso i tempi di recupero muscolare si allungano. Ma il volume sostenibile si riduce, e quindi ci si allena dimeno. Che le fibre vadano esaurite a livello energetico è risaputo e lo dice anche Zats. nei suoi studi, ma il doverle per forza distruggere e danneggiare non l'ho mai sentito da nessuna fonte autorevole.

Ammesso anche che cedere sia profiquo per la muscolatura, sicuramente non lo è sul lungo periodo. Abusandone si rischiano infortuni e gli stalli di forza sono dietro l'angolo. E senza forza niente massa.

Per quanto riguarda i risultati non sono io che devo parlare (da quando ho ripreso regolarmente ad allenarmi sto ottenendo parecchio anche se con mezzi ridotti) ma le persone che si approcciate al metodo leggendo bw.

questo in un mondo di calcoli e articoli e AoS. Nel mondo reale i mr o e i natural grossi si allenano a cedimento. Il Bbing è così. Fattene una ragione.

[Manx]

questo in un mondo di calcoli e articoli e AoS. Nel mondo reale i mr o e i natural grossi si allenano a cedimento. Il Bbing è così. Fattene una ragione.

a volte marco dà l'impressione che passi tutto il suo tempo a leggere senza mettere mai in pratica quello che legge e declama.

[Black87]

poi perchè allenarsi a cedimento è rischioso per le articolazioni?

sai almeno perchè le fibre muscolari diventano più grosse? secondo te alla base di tutto ciò c'è una stasi muscolare e il rischio di infortuni? se fosse davvero uguale come dici tu basterebbe allenarsi in maniera leggera ogni giorno in modo da raggiungere un bel tonnellaggio a fine settimana per avere un fisico decente. Purtroppo non è così.