scheda massa,può andare?

[mascotte]

allora ragà provo a postare una skeda ke seguirò a partire da martedi o mercoledi prox,ora ci sono le vacanze e da sabato ho pausa forzata..allora parto dicendo ke vengo da circa una settimana in cui nn ci son stato tanto con la testa,problemi di cuore..però come ho detto in 1 altro post ne stò approfittando per allenarmi "a sensazione",cioè senza badare alle rep ke faccio,ho in testa gli esercizi prendo il peso e ci dò dentro..però ho perso più di un kilo ma già stò affrontando il problema nella sezione dieta dunque..l'obiettivo ke ho io è massa..questa è l'abbozzo di skeda,ditemi ke ne pensate...

panca piana 4x6
spinte manubri su inclinata 45° 3x8-6
croci su inclinata 3x12-10
curl seduto alla scott con bilanciere ez(o diritto,devo vedè:P) 3x8
curl alternato in piedi 3x8
curl concentrato 2x10
crunch al cavo 3x10
sit up hyperextension 3xmax20
GAMBE-SPALLE-POLPACCI
squat 4x6
leg press inclinata 3x10
leg curl unilaterale 4x6
polpacci in piedi unilaterale con peso 3x20
military press bilanciere 4x8-6
alzate frontali 2x10
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x10
SCHIENA-TRICIPITI-ADDOME
hyperextensions 2x20
stacco da terra 4x6
rematore unilaterale manubri 4x8
pulley 2x10
lat machine avanti 3x8
french press 4x6
tirate in basso fune 3x8-6
kickback 2x12
crunch machine 4x8

[Manx]

allora ragà provo a postare una skeda ke seguirò a partire da martedi o mercoledi prox,ora ci sono le vacanze e da sabato ho pausa forzata..allora parto dicendo ke vengo da circa una settimana in cui nn ci son stato tanto con la testa,problemi di cuore..però come ho detto in 1 altro post ne stò approfittando per allenarmi "a sensazione",cioè senza badare alle rep ke faccio,ho in testa gli esercizi prendo il peso e ci dò dentro..però ho perso più di un kilo ma già stò affrontando il problema nella sezione dieta dunque..l'obiettivo ke ho io è massa..questa è l'abbozzo di skeda,ditemi ke ne pensate...


PETTO-BICIPITI

panca piana 4x6
spinte manubri su inclinata 45° 3x10-12
croci su inclinata 3x12-10
curl seduto alla scott con bilanciere ez(o diritto,devo vedè:P) 3x8
curl alternato in piedi 3x8
curl concentrato 2x10
crunch al cavo 3x10
sit up hyperextension 3xmax20

GAMBE-SPALLE-POLPACCI

squat 4x6
affondi 3x8
leg press inclinata 3x10
leg curl unilaterale 4x6
polpacci in piedi unilaterale con peso 3x20
military press bilanciere 4x8-6
alzate frontali 2x10
alzate laterali 3x12


SCHIENA-TRICIPITI-ADDOME

hyperextensions 2x10
stacco da terra 4x6
lat machine avanti/trazioni 3x8
rematore unilaterale manubri 4x8
pulley 2x10
alzate posteriori 3x10

french press 4x6
tirate in basso fune 3x8-10
kickback 2x12
crunch machine 4x8

va benone secondo me, ho ritoccato solo qualcosina. uno split 4?

[mascotte]

ho letto le modifike...
guarda io finora mi son sempre allenato 3xweek...tu dici ke dovrei fare 4?:?

[Manx]

ho letto le modifike...
guarda io finora mi son sempre allenato 3xweek...tu dici ke dovrei fare 4?:?

se hai tempo e ti va credo sia lo split migliore x un intermedio

[mascotte]

guarda se ne fai un discorso solo di "stankezza" io ti rispondo ke mi stà bene 3xweek:P cioè mi piace..se però dici ke tipo con 4xweek nn so riuscirei a sentire meglio l'allenamento,mi concentro meglio..ci provo come la suddivido in qst caso?(e se possibile,ci infilo anke un rikiamo per il petto?:P)

[Manx]

niente richiami, fai le zampe e le spalle in due giorni separati

domani te la riguardo

[mascotte]

oki perfetto..allora aspetto grazie mille della disponibilità eh

[Manx]

oki perfetto..allora aspetto grazie mille della disponibilità eh

puoi farlo anche tu e poi io controllo, ora ho il cervello sconnesso

[mascotte]

bè allora gli altri 2 giorni li lascio uguali...
per le gambe invece qualcosa del tipo...
squat 4x6
leg press inclinata 3x10
affondi 3x8
leg curl unilaterale 4x6
stacchi gambe tese 3x10
polpacci in piedi con peso 3x20
SPALLE
military press bilanciere 4x8-6
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x10
double crunch 3x20
spinte bacino 3x20
ke dici?:? e una domanda,come giorni come mi converrebbe fare?del tipo martedi-giovedi-venerdi-sabato?:?
P.S. se nn ti risp subito è xkè ora stacco

[Manx]

bè allora gli altri 2 giorni li lascio uguali...
per le gambe invece qualcosa del tipo...

zampe

squat 4x6
affondi 3x8
leg press inclinata 3x10
leg ext 3x6-8
leg curl unilaterale 4x6
polpacci in piedi con peso 3x20

SPALLE

military press bilanciere 4x8-10
alzate frontali 2x10
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x10
double crunch 3x20
spinte bacino 3x20
ke dici?:? e una domanda,come giorni come mi converrebbe fare?del tipo martedi-giovedi-venerdi-sabato?:?

P.S. se nn ti risp subito è xkè ora stacco

io avevo già staccato
io farei cosi, gli stacchi gt li togliamo dopo lo squat sono troppo stressanti x la zona lombare-addominale. Semmai aggiungi un altro leg curl da seduto/sdraiato alzato, altre due tre serie. In ogni caso i femorali li fai anche on lo stacco da terra il giorno della schiena.

giorni io farei cosi: lun zampe, mart petto bicip, giovedi dorso tricipiti, venerdi spalle.

togli le alzate posteriori dal giorno del dorso.

[mascotte]

d'accordo,ci provo allora ripeto è la prima volta ke fò la 4xweek..se mi trovo bene ti reppo:P skerzi a parte grazie mille dell'aiuto

[Manx]

prego

[peppe75]

consigli scheda massa

Ciao a tutti,

Mi sono appena iscritto al Forum e tanto per cominciare vorrei chiedervi un po' di consigli sulla mia scheda

premetto Ho 32 anni faccio palestra da 3 anni (ma seriamente da qualche mese) sono alto 1,75 m e peso 75 kg

Lun petto+ bicipiti

panca piana 4x6 in superset con flessioni 4 x max
spinte con manubri panca 45° 3x8
croci panca 45° 3 x 8
dip alle parallele 3 x max
pectoral 2 x 15 pump
curl alternato panca 30°
curl con bilanciere in superset con trazioni alla sbarra presa inversa
addominali 4x25 a scelta
20 min aerobica

Merc gambe+spalle
step 3x12 x gamba in superset con affondi 3 x 10 x gamba
squat al multipower 4x6/8
stacchi gt 3x8/10
lento 2 maubri 3x8
aperture laterali 3x8
tirate al mento 3x8/10
addominali 4x25 a scelta
20 min aerobica

Ven dorso + tric

Lat avanti prtesa media 3x6
Trazioni alla sbarra presa media 3xmax
pulley basso 3 x8/10
pull down 2 x 15
french press 3x8 in superset con panchette
tricipiti con manubri dietro la nuca (non mi ricordo bene il nome tecnico)
addominali 4 x 25
aerobica 20 min

Che ne dite???

grazie

[Manx]

Ciao a tutti,

Mi sono appena iscritto al Forum e tanto per cominciare vorrei chiedervi un po' di consigli sulla mia scheda

premetto Ho 32 anni faccio palestra da 3 anni (ma seriamente da qualche mese) sono alto 1,75 m e peso 75 kg

Lun petto+ bicipiti

panca piana 4x6 in superset con flessioni 4 x max
spinte con manubri panca 45° 3x8
croci panca 45° 3 x 8
dip alle parallele 3 x max
pectoral 2 x 15 pump
curl alternato panca 30°
curl con bilanciere in superset con trazioni alla sbarra presa inversa
addominali 4x25 a scelta
20 min aerobica

Merc gambe+spalle
step 3x12 x gamba in superset con affondi 3 x 10 x gamba
squat al multipower 4x6/8
stacchi gt 3x8/10
lento 2 maubri 3x8
aperture laterali 3x8
tirate al mento 3x8/10
addominali 4x25 a scelta
20 min aerobica

Ven dorso + tric

Lat avanti prtesa media 3x6
Trazioni alla sbarra presa media 3xmax
pulley basso 3 x8/10
pull down 2 x 15
french press 3x8 in superset con panchette
tricipiti con manubri dietro la nuca (non mi ricordo bene il nome tecnico)
addominali 4 x 25
aerobica 20 min

Che ne dite???

grazie

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[viandante]

Perché alzate frontali dopo il lento?