Scheda Massa : Aiutatemi Vi Prego !!!!!! Per Favore !!!!!!

[falco82]

Salve a tutti , purtroppo ho ripreso un po' tardi nell'allenarmi con i pesi e vorrei migliorare la mia forma per l'arrivo dell'estate , usao un classico allenamento da casa A-B-A con 2 manubri , un bel po' di dischi panca inclinabile e barra EZ , ora siccome purtroppo ho le spalle strette , per le spalle ,mi consigliate di fare superserie per accelerare la crescita oppure classiche serie da 10-12 ripetizioni ? premetto che sono 1,75 e peso 73 kg , riprendo ad allenarmi dopo 2 anni di stop , posto questa scheda come esempio che dovete aiutarmi a modificare :
petto---> panca piana 3x10
panca inclinata aperture 4x8
panca inclinata spinte con manubri 3x10

bicipiti--->panca scott 3x10
curl back 3x12 10 10
concentrato o panca inclinata alternati con manubri 4x10

spalle--->lento dietro con bilanciere 3x10
alzate laterali 4x10
tirato al mento 3x12

gambe--->squat3x10
pressa3x10
leg extension 3x8 o leg curl
polpacci->calf seduto 3x10
toeraise al multipower 4x12

dorso--->lat machine 3x10
pulley basso 3x10
rematore 3x10
pull over 4x10

tricipiti--->spinte in basso 3x10
dip tra panche 2x15
spacca craneo 3x10
ovviamente non posso fare esercizi come pressa, lat machine visto che ho solamente 2 manubri e un bilanciere angolato EZ , ora tocca a voi modificarla , intendo allenamri 3 giorni a settimana tipo A B A , ditemi anche se devo usare tecniche per i muscoli a fibre rosse come deltoidi e bicipiti tipo superset triset ecc oppure se faccio ungenerico 3x10-8-6 , vi ringrazio dell'aiuto !!!

[MOSTMUSCULAR 85]

Salve a tutti , purtroppo ho ripreso un po' tardi nell'allenarmi con i pesi e vorrei migliorare la mia forma per l'arrivo dell'estate , usao un classico allenamento da casa A-B-A con 2 manubri , un bel po' di dischi panca inclinabile e barra EZ , ora siccome purtroppo ho le spalle strette , per le spalle ,mi consigliate di fare superserie per accelerare la crescita oppure classiche serie da 10-12 ripetizioni ? premetto che sono 1,75 e peso 73 kg , riprendo ad allenarmi dopo 2 anni di stop , posto questa scheda come esempio che dovete aiutarmi a modificare :
petto---> panca piana 3x10
panca inclinata aperture 4x8
panca inclinata spinte con manubri 3x10 lo metterei prima delle croci

bicipiti--->panca scott 3x10
curl back 3x12 10 10
concentrato o panca inclinata alternati con manubri 4x10

spalle--->lento dietro con bilanciere 3x10
alzate laterali 4x10
tirato al mento 3x12 o alzate posteriori a busto flesso

gambe--->squat3x10
pressa3x10
leg extension 3x8 o leg curl
polpacci->calf seduto 3x10 farei il calf in piedi 4x20
toeraise al multipower 4x12

dorso--->lat machine 3x10
pulley basso 3x10
rematore 3x10
pull over 4x10

tricipiti--->spinte in basso 3x10
dip tra panche 2x15
spacca craneo 3x10
ovviamente non posso fare esercizi come pressa, lat machine visto che ho solamente 2 manubri e un bilanciere angolato EZ , ora tocca a voi modificarla , intendo allenamri 3 giorni a settimana tipo A B A , ditemi anche se devo usare tecniche per i muscoli a fibre rosse come deltoidi e bicipiti tipo superset triset ecc oppure se faccio ungenerico 3x10-8-6 , vi ringrazio dell'aiuto !!!

I superset x i delts nn sono così necessari per la crescita,le alzate laterali e il lento fatti con serie normali sono sufficienti
In generale abbasserei un pò le rep e cambierei l'ordine di certi esercizi ad ogni seduta ad esempio nei bicipiti certe volte inizia coi curl di concentrazione,lo stesso coi tricipiti spostando lo spacca cranio a primo esercizio