consigli per massa

**debe** · 18-03-2008, 16:48:44

Non sono le 3 o 4 volte che fanno la differenza, quanto invece gli esercizi che fai, che mi sembrano pochi. In totale ogni allenamento tuo è fatto da 12 serie + addominali, il che mi sembra decisamente poco per uno che vuole mettere su massa. Per mettere massa il muscolo lo devi spaccare e con appena 6 serie gli fai il solletico... Poi fai troppi addominali. Non serve a niente allenare gli addominali sempre, per crescere li devi allenare come un qualunque altro muscolo, cioè 1, max 2 volte a settimana (dipende dal tipo di programma che segui) spremendoli per bene. Altrimenti li avrai molto allenati, ma non aumenteranno di spessore. Aggiungo infine che il numero di ripetizioni per la massa devono essere minori.. ovvero non 12-10-8 ma anche volendo 8-6-4 (che però secondo me è un po' estremo..). Io farei pause un pochino più lunghe in modo da fare 8-7-6.
Comunque lascio la parola agl esperti

**Manx** · 18-03-2008, 16:56:37

non si possono allenare ogni gruppo muscolare con le stesse serie e le stesse rep, ci sono molte variabili da prendere in considerazione. Se fai un search in sezione e ripeschi una scheda che posti qui, la rivediamo in base a quello che vuoi fare.

**VAR. ESS.** · 18-03-2008, 17:26:22

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

non si possono allenare ogni gruppo muscolare con le stesse serie e le stesse rep, ci sono molte variabili da prendere in considerazione. Se fai un search in sezione e ripeschi una scheda che posti qui, la rivediamo in base a quello che vuoi fare.

Pensavo chiudessi anche qui....

**Manx** · 18-03-2008, 17:29:40

Originariamente Scritto da VAR. ESS. Visualizza Messaggio

Pensavo chiudessi anche qui....

sarei tentato

**Arabong** · 18-03-2008, 19:55:40

bhe sinceramente nn vedo cosa abbia che non vada, il che non vuol dire che sia esente da errori, ma che anzichè sarcasmo ricevessi consigli sarei più soddisfatto..
Non ho detto che alleno tutti i muscoli con le stesse serie e ripetizioni, solo che in generale mi attengo a uno schema piramidale 12/10/8, con pause tra una serie e l'altra di un minuto. Cosa che secondo quanto ho imparato ai corsi, e secondo quanto affermano vari testi (L'Allenamento Ottimale di Weinek Jurgen, e a scuola di fitness di Pierluigi de Pascalis, per citarne 2 ma ce ne sono molti altri..) è la cosa migliore per fare massa. Essendo alto e magro per costituzione poi, mi sembra che 6/9 serie per gruppo muscolare, se fatto con carichi adeguati dovrebbe essere sufficiente ad esaurire i muscoli e stimolare l'iperplasia senza superallenare.. Ripeto se avete consigli o ho detto ca--ate accetto suggerimenti

**Manx** · 18-03-2008, 19:58:56

allora riformula la scheda per bene, x verticale, divisa su tre o quattro giorni, con i gruppi muscolari che allenaerai, con serie e rep precise.

in tal caso avrai un aiuto piü concreto.

***the_drifter*** · 18-03-2008, 20:08:07

Originariamente Scritto da Arabong Visualizza Messaggio

bhe sinceramente nn vedo cosa abbia che non vada, il che non vuol dire che sia esente da errori, ma che anzichè sarcasmo ricevessi consigli sarei più soddisfatto..
Non ho detto che alleno tutti i muscoli con le stesse serie e ripetizioni, solo che in generale mi attengo a uno schema piramidale 12/10/8, con pause tra una serie e l'altra di un minuto. Cosa che secondo quanto ho imparato ai corsi, e secondo quanto affermano vari testi (L'Allenamento Ottimale di Weinek Jurgen, e a scuola di fitness di Pierluigi de Pascalis, per citarne 2 ma ce ne sono molti altri..) è la cosa migliore per fare massa. Essendo alto e magro per costituzione poi, mi sembra che 6/9 serie per gruppo muscolare, se fatto con carichi adeguati dovrebbe essere sufficiente ad esaurire i muscoli e stimolare l'iperplasia senza superallenare.. Ripeto se avete consigli o ho detto ca--ate accetto suggerimenti

alla faccia della generalizzazione.

fra l'altro basata su criteri di dubbia validità.

**Arabong** · 18-03-2008, 20:12:17

ecco qui grazie per la disponibilità!

Giorno 1:
Step 7 min
butterfly+dist panca con manubri 3x10
croci ai cavi: 4x12/10/8/6
lat machine+rematore: 3x10
crunch con sovraccarico
stretching

Giorno 2:
Bike 10min
leg press+leg extension 3x10
leg curl 4x12/10/8/6
stacchi con bilancere 3x12/10/8
calf seduto 4x12/10/8/6
stretching

Giorno 3:
Alzate laterali 3x12/10/8
Spinte 90° 3x12/10/8
aperture su panca inclin 3x12/10/8
curl alternato+estensione tricipiti 4x12/10/8/6
distensioni tra 2 panche 3x10
stretching
crunch obliqui
Come obiettivo vorrei aumentare un paio di kg di massa muscolare, senza quella leggera (ma proprio leggera) pancetta che mi ritrovo.

**Manx** · 18-03-2008, 20:13:45

mamma mia che casino a vederla cosi

è tutta da rifare.... io ora sono un impegnato, mi riconnetto piü tardi.
Drifter te lo lascio, cmq

**Arabong** · 18-03-2008, 20:15:21

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

alla faccia della generalizzazione.

fra l'altro basata su criteri di dubbia validità.

Non dico che sia la formula perfetta, solo che su soggetti non allenati, inizialmente dopo un breve ciclo di forza si ottengono buoni risultati con ripetizioni vicine a 10, il che in combinazione con uno schema piramidale da 12/10/8.. parliamo sempre di uno schema che va cambiato ogni volta che si cambia la scheda.. non di una cosa perpetua, solo una formula iniziale ecco.. E non è che io pensi di avere la scienza assoluta, solo mi è stato insegnato così, se non è corretto dimmi pure, ho scritto qui per imparare vengo con tutta l'umiltà di questo mondo!

***the_drifter*** · 18-03-2008, 20:36:12

Originariamente Scritto da Arabong Visualizza Messaggio

Non dico che sia la formula perfetta, solo che su soggetti non allenati, inizialmente dopo un breve ciclo di forza si ottengono buoni risultati con ripetizioni vicine a 10, il che in combinazione con uno schema piramidale da 12/10/8.. parliamo sempre di uno schema che va cambiato ogni volta che si cambia la scheda.. non di una cosa perpetua, solo una formula iniziale ecco.. E non è che io pensi di avere la scienza assoluta, solo mi è stato insegnato così, se non è corretto dimmi pure, ho scritto qui per imparare vengo con tutta l'umiltà di questo mondo!

sì, il discorso è vecchio.
si ritiene molto genericamente che reps intorno alle 10/8 siano il compromesso ottimale per la massa.
e in effetti potrebbero essere. ma diciamo che la formulina magica sarebbe il 3x8 2' rest...sempre per restare sul generico.

comunque... a parte questo, vedo di dirti 2 cose sulla scheda.

**Arabong** · 18-03-2008, 20:39:44

oki^^

***the_drifter*** · 18-03-2008, 20:49:34

Originariamente Scritto da Arabong Visualizza Messaggio

ecco qui grazie per la disponibilità!

Giorno 1:
Step 7 min
panca piana 4x8
croci ai cavi: 3x12
rematore a busto flesso 4x8
lat machine 4x10
crunch con sovraccarico 3x12
stretching

Giorno 2:
Bike 10min
squat 3x8
leg curl 3x12
stacchi con bilancere 4x6
calf seduto 2x15
stretching

Giorno 3:
lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12
Spinte 90° 2x15
curl alternato 4x10
french press 4x6
stretching
crunch obliqui
Come obiettivo vorrei aumentare un paio di kg di massa muscolare, senza quella leggera (ma proprio leggera) pancetta che mi ritrovo.

io t'ho levato tutti i piramidali.

resta una cosa sbagliata: il giorno delle gambe fai sia squat sia stacchi: troppo pesante. dovresti riorganizzare la scheda in modo da mettere gli stacchi con il dorso, facendo una cosa del genere:
petto-tri
dorso-bic
spalle-gambe

per esempio.

poi arriverà manx e mi fucilerà.