MASSA: meglio superserie o serie piramidali ?

[falco82]

Salve a tutti , purtroppo ho ripreso un po' tardi nell'allenarmi con i pesi e vorrei migliorare la mia forma per l'arrivo dell'estate , usao un classico allenamento da casa A-B-A con 2 manubri , un bel po' di dischi panca inclinabile e barra EZ , ora siccome purtroppo ho le spalle strette , per le spalle ,mi consigliate di fare superserie per accelerare la crescita oppure classiche serie da 10-12 ripetizioni ? premetto che sono 1,75 e peso 73 kg , riprendo ad allenarmi dopo 2 anni di stop , grazie

[Manx]

posta la tua intera scheda e spiega quali attrezzi hai x allenarti

[carnera]

sia uno che l'altro vanno bene, devi vedere dove ti trovi meglio e comunque magari alternare un pò le tecniche...

[falco82]

scheda: petto inclinata manubri e croci manubri 3x12-10-8 (faccio solo questi perche da quando ho smesso di allenarmi la parte alta è scomparsa totalmente ed è rimasta solo quella bassa del petto ahime)
tricipiti: distensioni dietro la testa manubrio 3x10 e distensioni a 90' dietro con manuberio 3x10
bicipiti: 3x12-10-8 manubri su inclinata e 3x12-10-8 bilanciere EZ in piedi
dorsali: rematore bilanciere3x12 , rematore manubrio 3x12 pullover braccia tese 3x10
avambracci: 3x12 flessioni ed estensioni del polso
le gambe non le faccio xke sono gia' buone rispetto alla parte superiore del corpo ,chiedo consigli x correggerla !!!!
lo schema sarebbe : lunedi petto bicipiti e tricipiti
mercoledi: avambracci dorsali addominali
venerdi come lunedi , ho a disposizione bilanciere curvo ez , panca regolabile manubri e circa 80 kg di dischi , vi prego aiutatemi a pianificare una scheda come si deve! , dimenticavo integro con bcaa , crea pro in polvere

[carnera]

le gambe devi farle, punto

[the_drifter]

scheda: petto inclinata manubri e croci manubri 3x12-10-8 (faccio solo questi perche da quando ho smesso di allenarmi la parte alta è scomparsa totalmente ed è rimasta solo quella bassa del petto ahime)
tricipiti: distensioni dietro la testa manubrio 3x10 e distensioni a 90' dietro con manuberio 3x10
bicipiti: 3x12-10-8 manubri su inclinata e 3x12-10-8 bilanciere EZ in piedi
dorsali: rematore bilanciere3x12 , rematore manubrio 3x12 pullover braccia tese 3x10
avambracci: 3x12 flessioni ed estensioni del polso
le gambe non le faccio xke sono gia' buone rispetto alla parte superiore del corpo ,chiedo consigli x correggerla !!!!
lo schema sarebbe : lunedi petto bicipiti e tricipiti
mercoledi: avambracci dorsali addominali
venerdi come lunedi , ho a disposizione bilanciere curvo ez , panca regolabile manubri e circa 80 kg di dischi , vi prego aiutatemi a pianificare una scheda come si deve! , dimenticavo integro con bcaa , crea pro in polvere

questo è un mezzo allenamento (ma forse anche meno di mezzo).

lasciando perdere il volume, petto e dorso incompleti. spalle e gambe non pervenute.

se vuoi crescere devi allenare tutto.

[Manx]

questo è un mezzo allenamento (ma forse anche meno di mezzo).

lasciando perdere il volume, petto e dorso incompleti. spalle e gambe non pervenute.

se vuoi crescere devi allenare tutto.

parole sante

[falco82]

aiutatemi voi allora! correggete la scheda come serie e ripetizioni e ditemi cosa devo inserire

[falco82]

dimenticavo spalle faccio lento avanti con manubri , alzate laterali e tirate al mento

[napo]

le gambe devi farle, punto

sagge parole

[IceHand]

dimenticavo spalle faccio lento avanti con manubri , alzate laterali e tirate al mento

Ciao, la scheda è un po' carente, e per le gambe qualcosa si deve fare.
Punta su un esercizio base per ogni gruppo muscolare, con serie/ripetizioni da 3-4x6-10.

[Manx]

fai un search in sezione e cerca una scheda rivista, la ripeschi qui e la rivediamo assieme.

[falco82]

posto questa scheda come esempio :
petto---> panca piana 3x10
panca inclinata aperture 4x8
panca inclinata spinte con manubri 3x10

bicipiti--->panca scott 3x10
curl back 3x12 10 10
concentrato o panca inclinata alternati con manubri 4x10

spalle--->lento dietro con bilanciere 3x10
alzate laterali 4x10
tirato al mento 3x12

gambe--->squat3x10
pressa3x10
leg extension 3x8 o leg curl
polpacci->calf seduto 3x10
toeraise al multipower 4x12

dorso--->lat machine 3x10
pulley basso 3x10
rematore 3x10
pull over 4x10

tricipiti--->spinte in basso 3x10
dip tra panche 2x15
spacca craneo 3x10
ovviamente non posso fare esercizi come pressa, lat machine visto che ho solamente 2 manubri e un bilanciere angolato EZ , ora tocca a voi modificarla , intendo allenamri 3 giorni a settimana tipo A B A , ditemi anche se devo usare tecniche per i muscoli a fibre rosse come deltoidi e bicipiti tipo superset triset ecc oppure se faccio ungenerico 3x10-8-6 , vi ringrazio dell'aiuto !!!

[rosario-90]

qualcuno puo aiutarmi con gli addominali??????