Muscoli grandi e piccoli

**Buk2** · 23-08-2001, 13:44:27

Re: Muscoli grandi e piccoli

Originally posted by Deep

Pettorali 3gg/7 2 serie dalle 5 alle 8 rip
Dorsali 3gg/7 2 serie dalle 5 alle 8 rip
Trapezio 3gg/7 2 serie dalle 5 alle 8 rip
Tricipiti 3gg/7 2 serie dalle 5 alle 8 rip
Bicipiti 3gg/7 2 serie dalle 5 alle 8 rip
Addominali 3gg/7 3 serie dalle 40 alle 60 rip
Quadricipiti 3gg/7 2 serie dalle 20 alle 30 rip

Ti sei risposto da solo postando le "tue" frequenze. Poi se trovi quello che ti dice che per i dorsali devi fare 9-10 rip. invece che 8 (come hai scritto tu) cambia di poco, comunque il range che hai specificato e' corretto (sta a ciascuno di noi vedere cosa e' meglio).
Per esempio per pettorali io faccio 6 rip mentre per tricipiti 8, comunque per entrambi (quando vario i pesi) non vado mai oltre le 10 rip e mai sotto le 6.
Unici due appunti che farei:
1)Quadricipiti: le 30 rip. sono un po' tante, qualcuno ptrebbe storcere il naso. Comunque molti BBer usano 25-30 rip, quindi il range da te specificato e' corretto (io ad es. ne faccio 20). Comunque non andrei oltre le 30. Se per il numero di rip. ci siamo, secondo me non va bene il numero di serie: 2 e' eccessivo, o meglio...Come fai a fare un 2X30 per le gambe? Sei un mostro, ti dopi o non le spremi al massimo (spero l'ultima delle tre)...Un 1X20/30 e' + che sufficiente...E' ovvio che devi utilizzare un peso tale per cui l'ultima rip. che fai e' anche l'ultima cosa che fai nella tua vita e poi ti devono portare via con la barella...Se proprio vuoi fare 2 serie allora opta per un 2X10-15
2)Addominali: qui dissento; sono veramente troppi a meno che tu non ti stia allenando con circuiti (cioe' stai allenando la resistenza fisica e quindi il range potrebbe anche andare) oppure li stai eseguendo in modo errato; vanno eseguiti mooooolto lentamente, non dovresti mai toccare il suolo con le spalle ma rimanere sempre "sospeso" e dovresti fermarti ai due estremi del movimento per 1-2 secondi, contraendo al max i muscoli; vedrai che in questo modo se fai tre serie da 30 sei gia' bravo. Ah, ricorda che gli add. sono un muscolo come tutti gli altri, quindi prendi in considerazione il fatto di allenarli con un peso appoggiato sul petto o dietro alla nuca.

Non ho capito cosa intendi con 3gg/7: tre giorni alla settimana cosa? Ripeti tre volte la scheda ogni sett.? Boh?

**Deep** · 23-08-2001, 15:01:13

Dalle tue parole capisco che purtroppo non hai letto il mio precedente post dal titolo "Allenamento personalizzatissimo", leggilo e vedrai le risposte ai tuoi appunti... ed altro.
Non sono un ragazzino di vent'anni alle prime armi col BB, e quindi sono abbastanza informato sia a livello pratico che teorico, ma mi piace essere sempre attento a qualsiasi cosa che riguardi il nostro sport, proprio per questo cerco sempre di ascoltare gli altri, anche se poi ne sanno meno di me.... insomma cerco solo di perfezionarmi per trovare l'allenamento corretto per la mia persona. Quindi permettimi di rispondere ai tuoi appunti: 1) La risposta è nel post citato. 2) Il crunch lo eseguo come tu hai detto ma non usando pesi perchè non lo eseguirei correttamente ed è vero che ne faccio 3 serie a sessione da 60, 50 e 40 ripetizioni: hai mai visto qualcuno progredire in questo esercizio riuscendo a mantenere in quella posizione un peso di 100kg? Concordo, come ormai tutti sanno, sul fatto che un numero infinito di addominali non serva a nulla, ma quei numeri citati sono quelli che si adattano meglio a me.
Non sono dopato (e se avresti letto il post non lo dovrei ripetere, ma lo faccio anche per gli altri amici del forum) e mi alleno attualmente con una full-body 3 volte a settimana (Sì, hai capito e avevi capito bene, ennesima ripetizione.....) riuscendo a progredire nei carichi (......se finalmente hai letto quel post capirai che passando da 7gg di allenamento su 7!!!!!!!, per me tre giorni di allenamento a settimana sono uno spasso anche praticando sempre il cedimento ad ogni esercizio).
Ti ringrazio comunque per la parziale risposta alle mie domande, ma il mio discorso voleva essere un po più profondo......

**Chicco70** · 23-08-2001, 15:10:13

Io mi sono sempre allenato con una tabella 2-day split 4 gg a settimana quindi allenando 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare,
ora voglio provare a fare una 3-day split e sempre 4 allenamenti a settimana quindi allenando ogni greuppo una settimana 2 volte poi 1 poi 1 e poi via di nuovo,
nel caso andasse molto meglio di prima passero' a 3 soli allenamenti a settimana.
Allenare ogni muscolo 3 volte a settimana mi sembra troppo, ma se ti trovi bene continua cosi, e' anche vero che se sei passato da 7 a 3 per come eri abituato e' gia' un miglioramento, dico solo che a mio avviso se hai visto dei miglioramenti calando la frequenza, potresti provare a calarla ancora...........poi al limite se ti trovi peggio torni a 3.
Ciao in bocca al lupo
Chicco

**Chicco70** · 23-08-2001, 15:12:22

A dimenticavo un ultima cosa, visto che in genere i gruppi muscolari piccoli recuperano piu' in fretta potresti provare ad allenare 3 gg i piccoli e 2 gg i grandi.
Comunque devi provare, e poi fammi sapere che mi interessa

**NaturalMan** · 23-08-2001, 16:20:09

Ciao Deep,
Dici benissimo quando parli di allenamento personalizzatissimo; cmq ti posto la mia skeda anche se è soltanto un punto di riferimento perchè spesso faccio un allenamento istintivo dipende dalla giornata.

Mi alleno 2-3 volte la settimana e spesso con una doppia split (mattina ore 5.20 circa e pomeriggio ore 18.30 circa). Non seguo dei programmi rigidi tranne nel periodo di definizione e forza.

Alleno i bicipiti sempre in superserie con i tricipiti (recupero tempo e aumento l'intensità).

La mattina preferisco allenare le braccia o le spalle, la sera le gambe o il petto o il dorso. La frequenza degli allenamenti varia in rapporto ai tempi di supercompensazione, solitamente alleno un gruppo muscolare ogni 5-7 giorni. Faccio sempre poche serie da un massimo di 10 ad un minimo di 4 (tranne nel periodo di forza le reps sono singole o max 3-4).

In media seguo questi parametri (cmq vario parecchio) 3 x 8-6-4 delle braccia; 2 x 10-8 spalle; 1 x 10 gambe in rest pause; 2 x 10-8 petto; 3 x 10-8-6 dorso.

I tempi di recupero tra una serie e la successiva sono intorno ai 40-50 secondi (nel periodo di forza 2-3 minuti).

Saltuariamente ricorro a tecniche speciali per superare i piccoli stalli e in ogni allenamento raggiungo il cedimento ( sfioro la forzata nell'ultima rep ).

Quando mi rendo conto che riesco a completare bene tutte le reps ( con tecnica impeccabile, senza tremori e cheating) allora aumento di 0,5-1Kg il peso nella successiva sessione.

Quando stallo anche con il sovraccarico progressivo allora vario l'ampiezza e il tempo d'esecuzione

.

Le possibili varianti sono praticamente infinite ma lo scopo è uno solo stressare al 99% il muscolo e poi riposare al 110% per CRESCERE

.

**Deep** · 24-08-2001, 11:25:36

x Chicco:
Mi trovo concorde con tutto, purtroppo quella di allenare lo stesso gruppo muscolare 3 volte a settimana è una mia fissazione, come è anche una mia fissazione usare sempre una full-body (anche se devo dire che, nonostante in special modo il primo dei due difetti, incremento ugualmente i carichi). Sono sicuro che i progressi sarebbero maggiori se passassi almeno a 2 volte a settimana....
Non credo sia facile, oltre per i motivi sopra esposti, anche perchè dopo numerosi esperimenti ho trovato la combinazione giusta che permetta a tutti i muscoli del corpo la massima sollecitazione in sinergia fra loro e considerando che quando metti in moto un muscolo tutto il sistema neuromuscolare viene alterato in maniera più o meno profonda; forse sono riuscito a trovare una combinazione che per me funzioni senza dover rinunciare a ciò che ti ho detto, vedremo in futuro e ti farò sapere....
Se non ti chiedo troppo sarei curioso di sapere come ti regoli riguardo al numero di serie e di ripetizioni con la tua split e se dividi periodi dell'anno in cui alleni solo la massa o solo la forza.
Ciao e grazie dei tuoi consigli!

x NaturalMan:
Mi ha fatto piacere leggere il tuo post molto particolareggiato, praticamente hai risposto a tutte le mie domande (o alle mie perplessità?!, perchè di cose certe al 100% nel BB ve ne sono poche) è quello che volevo! Difficilmente riesco, come te, ad applicare un allenamento istintivo, come invece qualche volta non sarebbe male fare; per carattere parto sempre da una qualche base per poi variare con metodo e a piccoli passi ciò che ritengo non funzioni nel mio tipo di allenamento; qui gli esempi che potrei portarti sono infiniti: la regola più in vigore sembra quella di usare dalle 6 alle 8 ripetizioni per la maggior parte dei muscoli, invece ti accorgi dal tuo diario di allenamento che sarebbe opportuno abbassare le ripetizioni per dare uno stimolo anche alla forza, oppure sarebbe opportuno usare un numero di ripetizioni al limite della resistenza (nel senso che è necessario in quel giorno allenarti con serie da ripetizioni 12 o 15 ad esempio per scioccare e disabituare il muscolo ad una determinata routine, anche se io personalmente faccio fatica a farlo preferendo sempre un numero basso di ripetizioni).
Ho i tuoi stessi tempi di recupero tra le serie ma non mi faccio problemi ad allungare la pausa se non ho recuperato abbastanza. Non uso mai forzate o negative perchè con la mia routine è già troppo quello che faccio e non riuscirei a recuperare bene per affrontare la sessione successiva. Ho invece imparato a scoprire il cheating e ad usarlo per la forza complessiva, ma in questo mi aiuta il fatto che uso una full-body. Quando raggiungo uno stallo vario qualcosa ma difficilmente tendo a prendermi riposo come credo ogni tanto occorra fare, ma come avrai capito sono troppo appassionato al BB che con fatica riesco nella giornata a non toccare un peso, pensa che fino a qualche anno fa (2, max 3) riposavo qualche giorno nel giro di un mese, record personale: 30 giorni di allenamento su 31!!!!!, e ti ho detto tutto.....
Ciao!

P.s. Tieni oltretutto presente che solo saltuariamente faccio uso delle siero proteine per cercare di essere Natural al 100% . Questo solo per far comprendere come sia ancora più difficile per me la fase del recupero.

**Chicco70** · 24-08-2001, 11:54:30

Allora vediamo se riesco ad essere chiaro:
nel periodo di settembre ottobre novembre e inizio dicembre mi allenero' come segue:

lunedi
petto dist.piane 3x 6-8 (nella terza serie rest pause fino a 10)
spalle lento avanti 3x6-8 (nella terza serie rest pause fino a 10)
tricitpiti distensioni strette 2x 6-8 (contrazione 15 sec alla fine 2°)
l-fly 2x 8-10

martedi'
gambe squat 2x15-20 (faccio una serie di leg extensio prima dello squat come prestancaggio)
Stacchi gambe tese 2x 15-20
polpacci
addome crunc con peso + side bend

giovedi
dorso trazioni alla sbarra con peso 2 x 6-8 rematore 2x 8
bicipite curl con manubri seduto 2x 6-8 (contrazione 15 sec alla fine 2°)

venerdi'
petto dist.piane 3x 6-8 (nella terza serie rest pause fino a 10)
spalle lento avanti 3x6-8 (nella terza serie rest pause fino a 10)
tricitpiti distensioni strette 2x 6-8 (contrazione 15 sec alla fine 2°)
l-fly 2x 8-10

lunedi'
gambe squat 2x15-20 (faccio una serie di leg extensio prima dello squat come prestancaggio)
Stacchi gambe tese 2x 15-20
polpacci
addome crunc con peso + side bend

e cosi' via

poi da gennaio ad aprile mi allenero in maniera completamente diversa:
lunedi spalle + aerobica
martedi' petto + dorso
mercoledi' addome + aerobica
giovedi gambe + polpacci
venerdi' bicipiti + tricipiti
sabato addome + aerobica

Ti faro' saper i risultati se ti interessa.
Ciao Chicco

**Deep** · 24-08-2001, 13:17:45

Interessante! Sicuramente mi farebbe piacere conoscere i tuoi risultati, spero positivi.

Mi hai fatto sorgere altre domande se non sono troppo indiscreto o invadente:

1) Se ho capito bene intendi applicare una piramide ascendente(?), e su questo la curiosità di sapere il risultato si incrementa perchè io mi comporto al contrario, dando tutto alla prima serie effettiva.

2) Hai provato altre volte quelle contrazioni finali di 15 secondi per le braccia, e, in caso affermativo, ti sembrano fruttuose; questa domanda è anche interessata perchè sono proprio i muscoli delle braccia che intendo perfezionare.

3) Come ti sei trovato usando un peso per gli addominali? Dove lo posizioni, che quantità (kg) impieghi e per quante ripetizioni?. Non intendo essere troppo invasivo e quindi, se preferisci, non rispondere a questa domanda.

4) Tra due serie dello stesso esercizio quanto ti riposi? E tra un esercizio ed un altro di differenti distretti muscolari?

Ti ringrazio Chicco!

P.s. Se altri amici del forum vogliono sono gradite anche le loro opinioni, in special modo sulle ultime tre domande che coinvolgono argomenti in modo un po più dettagliato.

**Chicco70** · 24-08-2001, 15:55:57

Dunque:
1)non faccio un piramidale a scendere, nella terza serie uso lo stesso peso delle prime 2 serie ma cerco di arrivare a 10 per con il rest pause
2) e troppo poco tempo che ho iniziato le contrazioni isometriche per trarre conclusioni (un mese scarso ed in definizione) ma le senzazioni sono buone, comunque ti faro sapere tra un po in termini di cm e % di grasso
3)Gli addominali col peso li faccio in 2 modi
a)side bend con manubrio da 22 Kg 15-20 rep per lato poi faccio l'altro lato, non li faccio alternati se no mi cede prima la presa
b) attacco una corda al lat machine, mi giro al contrario rispetto alla posizione classica per i dorsali, strigo i gomiti attorno alle tempie e porto il busto in avanti inarcandomi sfruttando solo l'addome (il movimento e' lo stesso del crunc. Uso 30 Kg e mi trovo benissimo in quanto arrivo a cedimento con 15.20 rep.
4) Cerco di recuperare poco tra un set e l'altro per aumentare l'intensita', diciamo 90 secondi, ma se sento che non ho recupoerato bene aspetto ancora.
Tra un gruppo muscolare e l'altro aspetto molto in quanto dopo ogni gruppo muscolare faccio streching specifico.
Chicco

PS se hai altre curiosita' sono qui, cioa

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