massa può andare bene?

[stefy86]

donna 1.67 peso 48 kg vorrei arrivare a 55 kg mi alleno 3 volte a settimana sono longilinea,volevo qualke dritta per mettere su un po' di muscoletti grazie

allenamento 1
GAMBE
squat 3*8/6/4
affondi 3*8/6/4
mezzi stacchi 3*8/6/4

SPALLE
lento avanti 3*8/6/4
lento manubri 3*8/6/4
polpacco 3*10

allenamento 2

PETTORALI
3*8/6/4 panca piana
3*8/6/4 croci orizzontali

BICIPITI
bilancere angolato 8/6/4
manubrio singolo 8/6/4

addominali

alenamento 3
pulley basso 8/6/4
pull over 8/6/4

tricipiti
tricipiti con bilancere angolato 8/6/4
tricipiti al cavo 8/6/4

volevo sapere come aumentare i carichi se nelle 3 serie o gradualmente in settimana in settimana ....Tipo se parto con squat da 20 kg prima serie 21 kg secondo 22 kg terzao fare semprelo stesso peso perle 3serie e aumentare lasettimana dopo ...e una domanda,ma quando non riuscirò più aumentare i carichi cosa devo fare?Tornare al punto del carico di partenza o mantenerli?

[carnera]

[quote=stefy86;3444327]donna 1.67 peso 48 kg vorrei arrivare a 55 kg mi alleno 3 volte a settimana sono longilinea,volevo qualke dritta per mettere su un po' di muscoletti grazie

allenamento 1
GAMBE
squat 4*6
affondi 3*8/6/4
mezzi stacchi 3*8

SPALLE
lento avanti 4*6
TIRATE AL MENTO 3*8/6/4
polpacco 3*10

allenamento 2

PETTORALI
4X6 panca piana
PANCA 30^ MANUBRI 3X8
3*10 croci orizzontali
IN SUPERSET CON PULLOVER 3X12

BICIPITI
bilancere angolato 3X6
manubrio singolo 3X8

addominali

alenamento 3
STACCHI DA TERRA 4X8
TRAZIONI 3XMAX
pulley basso 8/6/4
REMATORE MANUBRIO 2X10

tricipiti
PANCA PRESA STRETTA 3X6
tricipiti con bilancere angolato 2X8
tricipiti al cavo 2X15



ci sono da rivedere alcune cose sicuramente, prova così.. C'è qualcosa che ancorea non mi piace al 100%, soprattutto nelle gambe (ho toloto tutti quei piramidali che mi facevano horror)

[Emi_italy]

donna 1.67 peso 48 kg vorrei arrivare a 55 kg mi alleno 3 volte a settimana sono longilinea,volevo qualke dritta per mettere su un po' di muscoletti grazie

allenamento 1
GAMBE
squat 3*8/6/4
affondi 3*8/6/4
mezzi stacchi 3*8/6/4

SPALLE
lento avanti 3*8/6/4
lento manubri 3*8/6/4
polpacco 3*10

allenamento 2

PETTORALI
3*8/6/4 panca piana
3*8/6/4 croci orizzontali

BICIPITI
bilancere angolato 8/6/4
manubrio singolo 8/6/4

addominali

alenamento 3
pulley basso 8/6/4
pull over 8/6/4

tricipiti
tricipiti con bilancere angolato 8/6/4
tricipiti al cavo 8/6/4

volevo sapere come aumentare i carichi se nelle 3 serie o gradualmente in settimana in settimana ....Tipo se parto con squat da 20 kg prima serie 21 kg secondo 22 kg terzao fare semprelo stesso peso perle 3serie e aumentare lasettimana dopo ...e una domanda,ma quando non riuscirò più aumentare i carichi cosa devo fare?Tornare al punto del carico di partenza o mantenerli?

i carichi li aumenti quando senti di poterlo fare, mantenendo l'esecuzione dell'esercizio corretta.
ricordati anche che una corretta nutrizione è uno dei fattori più importanti per raggiungere ogni tipo di successo riferito alla crescita muscolare.

[Emi_italy]

[QUOTE=carnera;3444671]

donna 1.67 peso 48 kg vorrei arrivare a 55 kg mi alleno 3 volte a settimana sono longilinea,volevo qualke dritta per mettere su un po' di muscoletti grazie

allenamento 1
GAMBE
squat 4*6
affondi 3*8/6/4
mezzi stacchi 3*8

SPALLE
lento avanti 4*6
TIRATE AL MENTO 3*8/6/4
polpacco 3*10

allenamento 2

PETTORALI
4X6 panca piana
PANCA 30^ MANUBRI 3X8
3*10 croci orizzontali
IN SUPERSET CON PULLOVER 3X12

BICIPITI
bilancere angolato 3X6
manubrio singolo 3X8

addominali

alenamento 3
STACCHI DA TERRA 4X8
TRAZIONI 3XMAX
pulley basso 8/6/4
REMATORE MANUBRIO 2X10

tricipiti
PANCA PRESA STRETTA 3X6
tricipiti con bilancere angolato 2X8
tricipiti al cavo 2X15



ci sono da rivedere alcune cose sicuramente, prova così.. C'è qualcosa che ancorea non mi piace al 100%, soprattutto nelle gambe (ho toloto tutti quei piramidali che mi facevano horror)

a me non piacciono tutti sti 3x6 o 8/6/4..

[stefy86]

i carichi li aumenti quando senti di poterlo fare, mantenendo l'esecuzione dell'esercizio corretta.
ricordati anche che una corretta nutrizione è uno dei fattori più importanti per raggiungere ogni tipo di successo riferito alla crescita muscolare.

non lo metto in dubbio ho postato la dieta nella sua sezione e sembra andare bene.Quindi il carico non si aumenta adogni allenamento?Cosa si intende peraumento del carico graduale?Ogni quanto in genere bisogna aumentare i carichi?

[Emi_italy]

non lo metto in dubbio ho postato la dieta nella sua sezione e sembra andare bene.Quindi il carico non si aumenta adogni allenamento?Cosa si intende peraumento del carico graduale?Ogni quanto in genere bisogna aumentare i carichi?

non c'è un'equazione o una formula. li aumenti quando senti di poterlo fare,
ovvero quando con un peso "x" riesci a finire bene tutte le reps senza aiuto, la volta successiva aumenti. ma devi arrivare comunque alla fine delle reps che ti sei prefissata. e arrivare all'ultima da non riuscire a farne neanche un'altra in più

[GIULIO]

Ciao Stefy,
lasciando da parte un attimo la tua scheda specifica, posso dirti che per i pesi solitamente funziona così:
- parità di reps = parità di peso
- più calano le reps = più aumenta il peso da sollevare.
Detto questo, di settimana in settimana non è sempre facile aumentare il peso sollevato perchè sin chè sei all'inizio è anche fattibile, ma andando avanti col tempo diventa abbastanza difficoltoso, altrimenti chi si allena da anni dovrebbe tirare su tonnellate!
perciò tu prova sempre ad aumentare, dai il massimo che puoi, ma attenta alla corretta esecuzione e magari se tenti pesi nuovi fatti dare una mano, c'è caso che la prima settimana ti aiuteranno molto, la seconda già un pò meno, e la terza ce la farai da sola.
In fine per quanto riguarda lo stallo, a mio avviso i rimedi sono 2: variare la tipologia dell'allenamento, magari fare prima un muscolo piuttosto di un altro, variare l'esecuzione ecc...ma soprattutto fare una bella settimana di scarico, in modo da recuperare il massimo e partire con nuova spinta e nuove energie.

[Emi_italy]

Ciao Stefy,
lasciando da parte un attimo la tua scheda specifica, posso dirti che per i pesi solitamente funziona così:
- parità di reps = parità di peso
- più calano le reps = più aumenta il peso da sollevare.
Detto questo, di settimana in settimana non è sempre facile aumentare il peso sollevato perchè sin chè sei all'inizio è anche fattibile, ma andando avanti col tempo diventa abbastanza difficoltoso, altrimenti chi si allena da anni dovrebbe tirare su tonnellate!
perciò tu prova sempre ad aumentare, dai il massimo che puoi, ma attenta alla corretta esecuzione e magari se tenti pesi nuovi fatti dare una mano, c'è caso che la prima settimana ti aiuteranno molto, la seconda già un pò meno, e la terza ce la farai da sola.
In fine per quanto riguarda lo stallo, a mio avviso i rimedi sono 2: variare la tipologia dell'allenamento, magari fare prima un muscolo piuttosto di un altro, variare l'esecuzione ecc...ma soprattutto fare una bella settimana di scarico, in modo da recuperare il massimo e partire con nuova spinta e nuove energie.

[stefy86]

non vi ho detto ke mi alleno da esattamente un anno solo ke mi faceva sempreuna scheda di definizione non massa
cmq il mio istruttore mi ha appena fatto una nuova scheda potete dirmi sepuò andare bene in massa?Non mi ha messo 10 esercizi per muscolo quindi sta voltacredo ke ci siamo

addominali
soll busto+peso 4*20
sollgambe+peso 4*20
hyperextension 3*10

gambe
squat gambe larghe 12/10/8
affondi bilancere 12/10/8
femorali 12/10/8/10

spalle
lento dietro in superserie con tirate al mento 3*10
lat x post sing 3*10

Allenamento 2
pettorali
panca orizzonale insuperserie con croci orizzontali 3*10
cavi incrociati 3*10

tricipiti
bicipiti angolato in superserie con spinte strette 3*10
2 panche 3*10

Allenamento 3
dorsali
rematore t in superserie con pulley basso 3*10
pullover bilancere 3*10
stacchi 3*10/8/6

bicipiti
bilancere angolato leggio in superserie man alt seduta 3*10
cavo singolo leggio 3*10

ho notato ke non c'è allenamento ai polpacci cosa potrei fare per falri crescere?

può andare bene in massa?grazie

[MOSTMUSCULAR 85]

donna 1.67 peso 48 kg vorrei arrivare a 55 kg mi alleno 3 volte a settimana sono longilinea,volevo qualke dritta per mettere su un po' di muscoletti grazie

allenamento 1
GAMBE
squat 3*8/6/4
affondi 3*8/6/4
mezzi stacchi 3*8/6/4

SPALLE
lento avanti 3*8/6/4
lento manubri 3*8/6/4
polpacco 3*10

allenamento 2

PETTORALI
3*8/6/4 panca piana
3*8/6/4 croci orizzontali

BICIPITI
bilancere angolato 8/6/4
manubrio singolo 8/6/4

addominali

alenamento 3
pulley basso 8/6/4
pull over 8/6/4

tricipiti
tricipiti con bilancere angolato 8/6/4
tricipiti al cavo 8/6/4

volevo sapere come aumentare i carichi se nelle 3 serie o gradualmente in settimana in settimana ....Tipo se parto con squat da 20 kg prima serie 21 kg secondo 22 kg terzao fare semprelo stesso peso perle 3serie e aumentare lasettimana dopo ...e una domanda,ma quando non riuscirò più aumentare i carichi cosa devo fare?Tornare al punto del carico di partenza o mantenerli?

Ma tu voui aumentare massa,nn forza quindi via tutti quei 8/6/4,io nn andrei mai sotto le 8 in massa e inoltre l'unico modo per mettere su massa è mangiare,mangiare tanto

[stefy86]

mangio già tanto

[Manx]

Ma tu voui aumentare massa,nn forza quindi via tutti quei 8/6/4,io nn andrei mai sotto le 8 in massa e inoltre l'unico modo per mettere su massa è mangiare,mangiare tanto

i piramidali cmq sono un ottimo mezzo x aumentare la massa piü che la forza. forse come li ha strutturati il ragazzo sono eccessivi. Io farei 10 8 8 6 x i muscoli come il petto, e 8 6 6 4 x dorso e zampe. ovvio solo sugli8 ex fondamentali.

[MOSTMUSCULAR 85]

i piramidali cmq sono un ottimo mezzo x aumentare la massa piü che la forza. forse come li ha strutturati il ragazzo sono eccessivi. Io farei 10 8 8 6 x i muscoli come il petto, e 8 6 6 4 x dorso e zampe. ovvio solo sugli8 ex fondamentali.

Io coi piramidali nn mi sono mai trovato tr a mio agio,cmq è una cosa personale e cme dici tu meglio un 10-8-8-6 su petto e 8-6-6-4 per dorso egambe se uno li vuole fare

[Manx]

Io coi piramidali nn mi sono mai trovato tr a mio agio,cmq è una cosa personale e cme dici tu meglio un 10-8-8-6 su petto e 8-6-6-4 per dorso egambe se uno li vuole fare

appunto l'ho detto cmq inverso o diretto x i gruppi grandi li vedo bene.

[MOSTMUSCULAR 85]

appunto l'ho detto cmq inverso o diretto x i gruppi grandi li vedo bene.

Certo,certo