Squat, la mia prima volta..

[debe]

Per tutti: HO GIA' USATO LA FUNZIONE SEARCH.
So che si parla tanto di squat e della sua esecuzione, ma cercando "squat prima volta" non ho trovato niente. Allora, dato che stasera sarà la mia prima volta allo squat, vorrei consigli su come iniziare questo super esercizio. Le mie domande sono più che altro queste:

1) posso sapere che peso devo mettere per iniziare facendo riferimento al peso che metto negli altri esercizi tipo leg press o cose del genere?

2) per iniziare è meglio partire più piano per capire meglio l'esecuzione e poi sfondarmi alla leg press, lex extension ecc.. oppure mettere subito un carico da 8-10 rip al max e sfondarmi subito allo squat?

Grazie in anticipo..

[the_drifter]

1) no
2) parti con carichi bassissimi e cura l'esecuzione
...ma...
...lo squat lo sai fare?

[carnera]

fattelo spiegare bene, come vai come flessibilità della caviglia?
all'inizio vai con solo il bilancere, lentamente, nella seconda serie ci metti 2da 5kg (tot 30kg) e lo fae sempre perfetto, poi ci metti atri 2 da 5 (tot40) fino ad arrivare a 50, non avere paura di sprecare degli allenamenti, cura bene l'esercizio e scendi coscente della tensione, vedrai che tempo un mesetto caricherai bene, ma non avere fretta!

[Marco pl]

Lo squat è un esercizio molto difficile e il modo più veloce per impararlo è farlo spesso: da 2 a 3 volte a settimana. Essendo allenamenti tecnici non influiscono e sul recupero.

La tecnica è la seguente:

- posizioni il bilanciere sul rack in modo che sia poco più in basso delle spalle.
- ti metti modo da avere il bilanciere che tocca la parte posteriore delle spalle
- lo afferri con una presa stretta ma comoda, adduci le scapole e lo incastri sopra i deltoidi posteriori.
- fai un passo indietro e poi un altro in modo da avere i piedi alla stessa altezza distanziati di 10-20 cm più della largazza spalle.
- Rimanendo sempre duro di scapole e schiena, scendi verso il basso cercando di buttare il culo indietro e buttando le ginocchia verso fuori. In questo modo la tua schiena tenderà a piegarsi in avanti.
- asseconda la posizione che la schiena vorrebbe assumere (se non lo fai cadi indietro) ma mantenedoti duro e rigido
- scendi fino a quando riesci tenendo la schiena tesa senza incurvarla.

Per imparale a eseguire bene lo squat devi cominciare dal bilanciere vuoto, fai 5-6 rip progressive (scendendo sempre più in basso) e poi carichi un po' e ripeti l'operazione. Bastano 4-5 set. Il peso lo devi sentire sempre gestibile e non devi arrivare mai a cedimento. In 2-3 allenamenti ravvicinati (non va bene lo squat una volta a settimana) dovresti divetare padrone della tecnica.

Per ora you tube non funziona. Appena posso ti metto un video.

[debe]

Grazie a entrambi.. allora proverò con il bilanciere vuoto e poco a poco lo caricherò sempre mantenendo un'esecuzione impeccabile. Meglio mettere poco e farlo bene, soprattutto questo esercizio.
Come sarebbe a dire che non va bene lo squat una sola volta a settimana? Gli altri giorni ho altre cose da fare, spiegami meglio. Grazie

[carnera]

marco intende che per imparare la tecnica magari puoi farlo 2-3 volte la settimana molto leggero in modo da acquisire la tecnica nel minor tempo possibile e facendolo leggero leggero non va a sbilanciarti gli altri allenamenti...

[sonodavide]

E poi..

Ricordati che ci sono molti modi di fare lo squat anche se il movimento in apparenza è lo stesso. Andare su "di culo" ad esempio significa che per salire tiri su prima il culo e poi le spalle. In questo modo l'esercizio diviene più facile perchè si avverte meno la tensione sui quadricipiti. Ed ovviamente l'esercizio è meno efficace.

Quindi quando hai imparato la tecnica di base cerca di posizionare il peso sui talloni per tutto il movimento evitando di andare di culo.. sentirai bruciare anche con pesi molto bassi!

Puoi provare queste differenze anche a corpo libero senza bilancere, si avvertono subito.

[Marco pl]

Quella descritta è più o meno la tecnica PL, se invece di andare giù indietro e basso vai giuù verticale usi una tecnica WL. Quella da PL è la più sicura per un principiante, anche se a dire il vero è la più laboriosa.

Mi vuoi dire che non puoi investire 10 minuti a seduta per imparare bene lo squat?

[sonodavide]

Quella descritta è più o meno la tecnica PL, se invece di andare giù indietro e basso vai giuù verticale usi una tecnica WL. Quella da PL è la più sicura per un principiante, anche se a dire il vero è la più laboriosa.

Mi vuoi dire che non puoi investire 10 minuti a seduta per imparare bene lo squat?

dici a me?

[carnera]

no, diceva debe

[debe]

Ragazzi sono morto. Lo squat il mio istruttore me lo ha fatto fare al multy power (non mi offendete vi prego!) e dopo una serie per capire come andava fatto vedendo come lo faceva lui e assicurandomi che la mia posizione fosse perfettamente corretta, sono riuscito a farmi 3 serie tranquille badando molto all'esecuzione e non tanto al peso. Ho fatto 12X38kg, 12X38kg, 10X43kg. Non mi sbeffeggiate, era la prima volta e dovevo fare il movimento lento e perfetto. La prossima volta metterò di più. Ma non è stato lo squat ad uccidermi, quelle non sono serie da sfondamento, ma serie leggere finalizzate alla conoscenza della tecnica, quanto gli altri esercizi per le gambe (seguendo il mio programma di 5 esercizi per il gruppo grande e 4 per quello piccolo). Leg extension, Affondi, Leg Curl, Leg Press hanno seguito lo squat e alla fine non riuscivo nemmeno più a scendere le scale per andarmi a fare la doccia. Che bella sensazione oserei dire..! Dopo ho sfondato anche i bicipiti che domani mi odieranno.

So che a tanti non piace l'abbinamento bicipiti-gambe, però io li ho accoppiati ad uno scopo ben preciso. La mia intenzione è quella di allenare i bicipiti con il massimo della forza disponibile. Per avere la massima forza disponibile avrei potuto accoppiarli solamente con le gambe, con i polpacci o con gli addominali, tutte le altre parti del corpo avrebbero stancato anche i bicipiti. I polpacci sono un muscolo che definisco piccolo e gli addominali sono un muscolo molto particolare. Allora ho deciso di allenarli con le gambe perché se avessi messo gambe-addominali avrei fatto male gli addominali, se avessi messo addominali-bicipiti mi sarebbe rimasto gambe e polpacci lo stesso giorno e non mi pare proprio il caso, a meno che non trovi un qualcuno che mi affitti una sedia a rotelle ad un basso prezzo. L'allenamento è andato bene e mi sono lavorato i muscoli per bene, domani e dopodomani i dolori saranno i protagonisti dei miei giorni. E ne sono fiero. Grazie a voi per le indicazioni sullo squat. Mi faceva un po' paura questo esercizio ma con il vostro aiuto mi è risultato tutto facile. A presto

[sonodavide]

no, diceva debe

capito grazie

[sonodavide]

Ragazzi sono morto. Lo squat il mio istruttore me lo ha fatto fare al multy power (non mi offendete vi prego!) e dopo una serie per capire come andava fatto vedendo come lo faceva lui e assicurandomi che la mia posizione fosse perfettamente corretta, sono riuscito a farmi 3 serie tranquille badando molto all'esecuzione e non tanto al peso. Ho fatto 12X38kg, 12X38kg, 10X43kg. Non mi sbeffeggiate, era la prima volta e dovevo fare il movimento lento e perfetto. La prossima volta metterò di più. Ma non è stato lo squat ad uccidermi, quelle non sono serie da sfondamento, ma serie leggere finalizzate alla conoscenza della tecnica, quanto gli altri esercizi per le gambe (seguendo il mio programma di 5 esercizi per il gruppo grande e 4 per quello piccolo). Leg extension, Affondi, Leg Curl, Leg Press hanno seguito lo squat e alla fine non riuscivo nemmeno più a scendere le scale per andarmi a fare la doccia. Che bella sensazione oserei dire..! Dopo ho sfondato anche i bicipiti che domani mi odieranno.

So che a tanti non piace l'abbinamento bicipiti-gambe, però io li ho accoppiati ad uno scopo ben preciso. La mia intenzione è quella di allenare i bicipiti con il massimo della forza disponibile. Per avere la massima forza disponibile avrei potuto accoppiarli solamente con le gambe, con i polpacci o con gli addominali, tutte le altre parti del corpo avrebbero stancato anche i bicipiti. I polpacci sono un muscolo che definisco piccolo e gli addominali sono un muscolo molto particolare. Allora ho deciso di allenarli con le gambe perché se avessi messo gambe-addominali avrei fatto male gli addominali, se avessi messo addominali-bicipiti mi sarebbe rimasto gambe e polpacci lo stesso giorno e non mi pare proprio il caso, a meno che non trovi un qualcuno che mi affitti una sedia a rotelle ad un basso prezzo. L'allenamento è andato bene e mi sono lavorato i muscoli per bene, domani e dopodomani i dolori saranno i protagonisti dei miei giorni. E ne sono fiero. Grazie a voi per le indicazioni sullo squat. Mi faceva un po' paura questo esercizio ma con il vostro aiuto mi è risultato tutto facile. A presto

ehehe aspetta di caricare veramente prima di dire che è facile..

comunque complimenti per l'impegno e l'entusiasmo che stai dimostrando, continua così e buona crescita

[Marco pl]

dici a me?

No a debe che voleva squattare una sola volta a settimana.

[Marco pl]

Lo squat al multi non è uno squat. Farlo o meno di certo non sconvolge il tuo fisico. Al massimo ti ritrovi con problemi alle ginocchia.

In oltre per imparare la tecnica si fanno tante serie da poche rip, non poche serie da tante rip. E si usano carico impegnativi fin da subito. La spiegazione c'è ma non la scrivo di certo alle 3 di notte.