suggerimenti sheda massa

[stfano_b]

Salve ragazzi, sono circa 6 mesi che vado in palestra, ora che inizio a sentirmi un po’ più a mio agio sotto i pesi vorrei incominciare a mettere un po’ di massa, purtroppo non ho un istruttore perché è una palestra universitaria quindi sto seguendo una scheda che mi sono fatto da solo, per questo vi chiedo eventuali suggerimenti o critiche

Le mie misure
Età = 23
Altezza =182
Peso = 77

Braccio = 35
Petto = 107
Addome = 84
Polso = circa 16

Non so quale altre misure possano servirvi

SCHEDA: 3 volte a settimana

Giorno A

Riscaldamento 10 min
Panca Piana 8-8-6-6 (arrivo all’ultima sui 30 kili)
Aperture panca inclinata 8-8-8 (18 kili)
Tricipiti su panca piana con bilanciere presa stretta 8-8-8 (17.5 kili)
Tricipiti alla Lat Machine 8-8-8 (li faccio qui perché la macchina per i tricipiti si ferma a 50 kili)
Addominali

Giorno B

Riscaldamento 10 min
Lat Machine 8-8-6-6 (arrivo all’ultima a 70 kili)
Trazioni alla sbarra 3 x Max
Bicipiti con manubri 8-8-8 (12 kili)
Bicipiti con bilanciere curvo su panca Scott 8-8-8 (10 kili)
Addominali

Giorno C

Riscaldamento 10 min
Spalle Spinte con manubri da seduto 8-8-6-6 (a breve passo al bilanciere)
Alzate laterali 8-8-8 (10 kili)
Leg extension 8-8-6-6
Leg press 8-8-8
Addominali

Ulteriori Informazioni:
I recuperi sono di 2 minuti per i muscoli principali e 1.45 per i complementari
Faccio solamente esercizi da seduto per problemi alla schiena
Ho una dieta bilanciata che mi da il giusto apporto per il mi obbiettivo, fatta da una persona competente dietro compenso

Ringrazio anticipatamente chiunque voglia darmi una mano.

Ciao a tutti

[napo]

le gambe nn le alleni
è inutile fare lat machine se fai già le trazioni

[stfano_b]

non le alleno al massimo perchè faccio molto allenamento aerobico durante la settimana ,ciclismo, corsa..

per quanto riguarda il dorso preferisco la lat machine alle trazioni perchè ancora non sono in grado di farne molte, vorrei sostituirle con qualcos'altro ma la maggiorparte degli esercizi danno mi complicazioni per la schiena

[SIGULA]

Ragazzi Ma Oggi E' Il Giorno Dell'oscenita???

[SIGULA]

Il petto non va bene,mancano le spinte su panca inclinata.
se fai la lat non fare le trazioni alla sbarra.
Per i bic prima il bilanciere e poi i manubri.
Le spalle metti anche tirate al mento-scrollate o alzate a 90° e lento avanti.
Un ultima cosa, troppi piramidali

[Manx]

Il petto non va bene,mancano le spinte su panca inclinata.
se fai la lat non fare le trazioni alla sbarra.
Per i bic prima il bilanciere e poi i manubri.
Le spalle metti anche tirate al mento-scrollate o alzate a 90° e lento avanti.
Un ultima cosa, troppi piramidali

quoto tutto.

p.s. meglio fare 3 trazioni alla sbarra fatte bene che 10 alla lat machine.