Che ne pensate?

[Davide93]

Ciao ragazzi, che ve ne pare di questa scheda?

1° GIORNO: PETTO-ADDOME

Panca piana 4 x 12-10-8-6
Panca inclinata 3 x 8
Pullover 3 x 7
Croci su piana 3 x 12
Sit Up 3 x 20
Twist seduto 3 x 20

2° GIORNO: DORSO-SPALLE

Iperestensioni 2 x 10
Stacchi 4 x 8
Trazioni alla sbarra 4 x max
Rematore con bilanciere 3 x 6
Alzate laterali 3 x 8
Fly 90° 3 x 8
Alzate frontali 3 x 8

3° GIORNO: BICIPITI-TRICIPITI

Curl con bilanciere in piedi 3 x 6
Curl concentrato 3 x 8
Curl su panca scott con manubri 2 x 12
French press con bilanciere 3 x 6
French press seduto con manubrio 3 x 6
Pushdown 2 x 12

4° GIORNO: GAMBE-ADDOME

Squat 4 x 12-10-8-6
Affondi 3 x 8
Leg curl 4 x 6
Leg Extension 3 x 12
Calf seduto 4 x 12
Calf in piedi 3 x 12

[Davide93]

Non è ke qualcuno mi può aiutare?

[carnera]

carina, magari toglierei il piramidale dallo squat e farei un bel 4x6 pesante, e sempre a mio avviso sarebbe interessante inserire delle superset nel giorno braccia fra muscoli antagonisti, per vedere come t trovi...

una cosa che possi dire è che è un pò sbilanciata come numero di esercizi, il dordale è bello grosso, e tu fai più per il bicipite che per lui... a esempio

[Davide93]

Ok... scusa la mia ignoranza ma come le faccio le superset?

[carnera]

questa era un'allenamento proposto da poliquin, a mio avviso carino, da cui puoi prendere spunto:

-skull crusher ez 3x8 con un peso che ti dia 2-3 rep di buffer
-distensioni a presa stretta ez 3x6
-skull crusher al mento ez 3xmax

devi fare una serie del primo esercizio, poi senza pausa passare al 2^ e farne una serie e sempre senza pausa passare al 3^ e farne una serie. riposi per 2 minuti e ripeti il circuito per altre 2 volte. dovrai scalare magari 2,5kg oni triset. poi passi ai bicipiti

-curl presa larga ez 3x6
-curl manubri a martello 3x6
-curl presa stretta ez 3x4

sempre come prima.

oppure puoi fare la superset per muscoli antagonisti:

-curl bilancere 4x8
in superset con
-franch press 4x8

poi fai

-curl alternato manubri: 3x10
in ss con
-dip tra le panchette: 3xmax

e in fine

-curl a martello 2x12
in ss con
-kickback: 2x15

comunque sono solo idee così, puoi prendere spunto o fare come vuoi...

[Davide93]

certo ke ne prenderò spunto.... grazie mille davvero...

[carnera]

a me piace molto la prima delle 2...

comunque sul mulo è possibile trovare "vincere la gara delle braccia" di charles poliquin, se riesci dacci un'occhiata...

[the_drifter]

Ciao ragazzi, che ve ne pare di questa scheda?

1° GIORNO: PETTO-ADDOME

Panca piana 4 x 12-10-8-6
Panca inclinata 3 x 8
Pullover 3 x 7
Croci su piana 3 x 12
Sit Up 3 x 20
Twist seduto 3 x 20

2° GIORNO: DORSO-SPALLE

Iperestensioni 2 x 10
Stacchi 4 x 8
Trazioni alla sbarra 4 x max
Rematore con bilanciere 3 x 6
Alzate laterali 3 x 8
Fly 90° 3 x 8
Alzate frontali 3 x 8

3° GIORNO: BICIPITI-TRICIPITI

Curl con bilanciere in piedi 3 x 6
Curl concentrato 3 x 8
Curl su panca scott con manubri 2 x 12
French press con bilanciere 3 x 6
French press seduto con manubrio 3 x 6
Pushdown 2 x 12

4° GIORNO: GAMBE-ADDOME

Squat 4 x 12-10-8-6
Affondi 3 x 8
Leg curl 4 x 6
Leg Extension 3 x 12
Calf seduto 4 x 12
Calf in piedi 3 x 12

non è malaccio nel complesso.

non mi piacciono troppo gli abbinamenti...su una 4 split li organizzerei in modo più efficace.

manca il lento. e ciò è grave.
volume forse un po' troppo altino.
il piramidale fallo all'inverso.

[jonh cena]

Ciao ragazzi, che ve ne pare di questa scheda?

1° GIORNO: PETTO-ADDOME

Panca piana 4 x 12-10-8-6
Panca inclinata 3 x 8
Pullover 3 x 8-10
Croci su piana 3 x 12 Prima de pullover
Sit Up 3 x 20
Twist seduto 3 x 20

2° GIORNO: DORSO-SPALLE


Stacchi 4 x 6
Trazioni alla sbarra 4 x max
Rematore con bilanciere 3 x 6
Iperestensioni 3 x 10
Lento avanti 3x6
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3 x 12


3° GIORNO: BICIPITI-TRICIPITI

Curl con bilanciere in piedi 3 x 6
Curl alternato con manubri 3 x 8
Curl su panca scott con manubri 2 x 12
French press con bilanciere 3 x 6
French press seduto con manubrio 3 x 6
Pushdown 2 x 12

4° GIORNO: GAMBE-ADDOME

Squat 4 x 12-10-8-6
Leg curl 4 x 6
Leg Extension 3 x 12
Affondi 3 x 8
Calf seduto 4 x 12
Calf in piedi 3 x 12

secondo me,va meglio così....

[Davide93]

Ooook... grazie mille...