Chi mi dà una mano?

[sigfridorusso]

Salve a tutti, sono Sigfrido, un exculturista 37enne convertito da un decennio al rugby.
Ho deciso di riprendere gli allenamenti in palestra con metodo e di iniziare a seguire una dieta.
Sono 187 per 106 kg. grasso al 12%. le uniche misure che conosco sono la vita 90, braccio 43, coscia 66, polpaccio 42.A vista presento una buona massa muscolare ben distribuita. Braccia ,spalle, coscie sono molto separate.Addome e schiena lisciotte...
Considerate che avevo iniziato a 17 anni e mi sono allenato con costanza fino al 97, partecipando anche ad alcune gare.

La difficoltà piu' grossa che incontro in palestra e' che non riesco piu' ad allenarmi per piu' di 45 minuti. COme facevo a fare 35-45 set ad allenamento 15 anni fà proprio non riesco a capacitarmelo.
Come dieta mangio circa 3000 -3300 calorie al giorno. Evito le fritture e dolci.Per il resto mangio tutto...latticini compresi!
Chi mi dà una mano a strutturare un allenamento ed una dieta?

Sigfrido

[debe]

BOIA! E dall'alto della tua mostruosità vieni a chiedere consiglio a noi???? Sticazzi.. 187 x 106kg con bf 11% è notevole.
Per quanto riguarda il tempo di allenamento, beh, potrebbe essere semplicemente che il tuo fisico non è più abituato ad allenarsi in quel modo e che piano piano deve riabituarsi.. comunque se fai tutto perfetto (come credo proprio che tu faccia) 45 minuti possono andare benissimo. Magari allenati 4 volte a settimana.
Per i consigli di allenamento e dieta spero in interventi di persone più esperte di me, però nel frattempo se vuoi scriverci tu qualcosa sui tuoi metodi di allenamento passati e postarci qualche foto, io prendo carta e penna..
ciao!

[sigfridorusso]

caro Debe, evidentemente e' da poco che sposti ferro. Le mia mostruosità come la definisci tu' e' figlia di quasi un ventennio di allenamenti.
Quando inizia a 17 anni ero 65 kg e 26 di braccio.
Ho avuto la fortuna di allenarmi in una buona palestra, dove le motivazioni non mancavano. Vedere enormi che si allenano,lo sai meglio di me, stimola la voglia di strafare. Mi sono allenato con alcuni dei culturisti piu' grossi degli anni ottanta...con Domenico Cirillo e gran parte delgi atleti del clan Petrarca,con Gianluca Daniele e Piero Nocerino ( se ci sei batti un colpo) mi allenai quasi una settimana alla prima fiera del fitness di Rimini...E poi la differenza la fà la costanza e , in 20 anni , se ti alleni i muscoli vengo su!

Nelgi ultimi tempi mi sto allenando 3 volte a settimana

Lunedi . Panca alta 4 x max ( 8-13)
Spinte manubri 3x max (8-13)
lento dietro 4xmax
alzate laterali 3xmax
bibipiti manubri 4x max (8-12)

Mercoledi Lat machine 4 x max (9-14)
scrollate manubri (9-14)
lombari 4 x max (10-15)
leg curl 4 x max (10-15)
Tricipite fpress 4 x max (10-13)

venrdi Squat 4 x 20 ( esplosive)
polpacci saltelli con carico 4 x 20

recuperi di 1,30
pesi pesanti e ripetizioni portate al limite ( QUESTO E' PER ME IL VERO SEGRETO...)
Considera che mi alleno altre 2/3 volte sul campo di rugby...e faccio sempre 20 minuti di potenziamento gambe /addome con tecniche dell'atletica leggera...

Questo e' quanto

Sigfrido

[debe]

caro Debe, evidentemente e' da poco che sposti ferro. Le mia mostruosità come la definisci tu' e' figlia di quasi un ventennio di allenamenti.

Appunto! Puoi ritenerti un super-esperto.. per questo mi hai fatto sorridere quando hai chiesto dei consigli a noi.. comunque vedrò di darti una mano anche io se posso. Sono alle prime armi, ma teoria me ne sono studiata un bel po'..

[debe]

Posta anche lo schema di alimentazione che usi al momento così vediamo un po' se c'è qualcosa che magari è consigliabile cambiare a favore di una energia più prolungata durante l'allenamento

[WhiteTyson]

Salve a tutti, sono Sigfrido, un exculturista 37enne convertito da un decennio al rugby.
Ho deciso di riprendere gli allenamenti in palestra con metodo e di iniziare a seguire una dieta.
Sono 187 per 106 kg. grasso al 12%. le uniche misure che conosco sono la vita 90, braccio 43, coscia 66, polpaccio 42.A vista presento una buona massa muscolare ben distribuita. Braccia ,spalle, coscie sono molto separate.Addome e schiena lisciotte...
Considerate che avevo iniziato a 17 anni e mi sono allenato con costanza fino al 97, partecipando anche ad alcune gare.

La difficoltà piu' grossa che incontro in palestra e' che non riesco piu' ad allenarmi per piu' di 45 minuti. COme facevo a fare 35-45 set ad allenamento 15 anni fà proprio non riesco a capacitarmelo.
Come dieta mangio circa 3000 -3300 calorie al giorno. Evito le fritture e dolci.Per il resto mangio tutto...latticini compresi!
Chi mi dà una mano a strutturare un allenamento ed una dieta?

Sigfrido

Beh intanto complimenti per le misure e per la costanza, che dimostra amore verso questo sport...Hp+20 al 12% mi sembra un risultato spettacolare!! Anche se le misure non sembrano così eccezionali, hai l'ossatura pesante? perchè hai ad esempio il braccio dello stesso diametro mio che peso 26kg meno!
La scheda non mi piace, troppo poco specializzata..ad esempio per il dorso fai solo lat-machine e scrollate per il trapezio...niente trazioni, rematori, stacchi...cmq se i risultati sono quelli che hai avuto..continua pure come stai facendo

[Manx]

Beh intanto complimenti per le misure e per la costanza, che dimostra amore verso questo sport...Hp+20 al 12% mi sembra un risultato spettacolare!! Anche se le misure non sembrano così eccezionali, hai l'ossatura pesante? perchè hai ad esempio il braccio dello stesso diametro mio che peso 26kg meno!
La scheda non mi piace, troppo poco specializzata..ad esempio per il dorso fai solo lat-machine e scrollate per il trapezio...niente trazioni, rematori, stacchi...cmq se i risultati sono quelli che hai avuto..continua pure come stai facendo

anche le misure della zampa non sono in linea con altezza e peso... anche io ho 66...

[sigfridorusso]

be' ragazzi, in questa fase della mia vita, le misure non mi interessano molto. Giocando a rugby preferisco allenare la velocità e la forza. Non sembre dimensioni vanno d'acordo con velocità...almeno oltre un certo limite.

In tutti i casi condivido pienamente sul fatto che sto facendo un allenamento molto poco specializzato.

Ecco perchè ho scritto. Ho bisogno di qualche suggerimento su come allenarmi.
Non fraintendetemi , credo che rispetto a come mi allenavo per il bb 10 anni fà oggi non ci siano cose tanto diverse.
Tuttavia ora piu' che mai ho bisogno di un parere esterno su come allenarmi...

Sigfrido

[ataru75]

Salve a tutti, sono Sigfrido, un exculturista 37enne convertito da un decennio al rugby.
Ho deciso di riprendere gli allenamenti in palestra con metodo e di iniziare a seguire una dieta.
Sono 187 per 106 kg. grasso al 12%. le uniche misure che conosco sono la vita 90, braccio 43, coscia 66, polpaccio 42.A vista presento una buona massa muscolare ben distribuita. Braccia ,spalle, coscie sono molto separate.Addome e schiena lisciotte...
Considerate che avevo iniziato a 17 anni e mi sono allenato con costanza fino al 97, partecipando anche ad alcune gare.

La difficoltà piu' grossa che incontro in palestra e' che non riesco piu' ad allenarmi per piu' di 45 minuti. COme facevo a fare 35-45 set ad allenamento 15 anni fà proprio non riesco a capacitarmelo.
Come dieta mangio circa 3000 -3300 calorie al giorno. Evito le fritture e dolci.Per il resto mangio tutto...latticini compresi!
Chi mi dà una mano a strutturare un allenamento ed una dieta?

Sigfrido

Allenati come un pler, ai rugbisti serve forza funzionale, nn muscoli "estetici"

[sigfridorusso]

Allora in questi 10 anni hanno inventato qualcosa di nuovo!

Cosa e' un PLER???

Sigfrido

[ataru75]

Powerlifting!
In sostanza, fai allenamenti mirati alla forza.
La massa di certo verrà preservata, se nn aumentata..

Se lavori in mischia poi, pilone/tallonatore e seconde linee su tutti, è obbligatorio.

Sul forum c'è una sezione apposita, se preferisci ti posto io invece qualche link di protocolli efficaci, ma è tutto materiale in inglese

[sigfridorusso]

gioco in 3/4, 2° centro o ala...
postami qualche indirizzo...

sigfrido