Quando e come modificare una scheda?

[Akuma84]

Ciao!!
Mi sono allenato per fare massa con questa scheda per circa 1 mese e mezzo

PARTE A

squat 5x6
panca piana 5x6
lento avanti 5x6
french press 4x8
addominali 3x15

PARTE B

stacchi 5x6
trazioni 5x6
rematore bilanciere 5x6
curling bilanciere 4x8
lombari 2x15

Tempi di recupero circa 1,30 minuti, 2 allenamenti a settimana e 1 settimana di scarico tutto a 3x15.

Continuando un periodo di massa si può modificare questa scheda cambiando qualcosa nelle ripetizioni e aggiungendo qualche esercizio o conviene buttarla giù una nuova cambiando anche la frequenza di allenamenti, esercizi e suddividendo in A-B-C?

Grazie

[debe]

Con una scheda del genere preparati a ricevere (dagli altri, a me non piace offendere) offese molto pesanti.
Io invece cerco di spiegarti perché non mi piace, quindi dando sì alla risposta sul cambio scheda.
I gruppi muscolari sono molto complessi, fatti ognuno da più fasce. Le fasce crescono se cedono. Ma se tu fai un numero di esercizi così ristretto, allenerai delle fasce più di altre e quindi crescerai in maniera non armoniosa e proporzionata. Faccio per fare un esempio: tu fai 5X6 di squat e con le gambe hai finito??? E' ovviamente assurdo.. apparte che riduci la crescita al minimo perché 5 serie per un gruppo muscolare che alleni 1 sola volta a settimana sono pochissime, ma più che altro c'è il fatto che la gamba è fatta da una complessità di muscoli incredibile. Con lo squat per esempio sfondi per bene i quadricipiti, ma tutto il resto? Cioè, quello che ti voglio dire è che fai poche serie per muscolo ma soprattutto non hai diversità negli esercizi per uno stesso muscolo, che è la cosa principale di questa attività (principio della confusione dei muscoli)..

[alex87alex]

debe la scheda che ha postato imho è ottima x un neofita: ci sono i fondamentali, molto utili x crescere in tutti i distretti. Se si allena 2volte a week, nn sarà un pro....

Se dici che fare lo squat è troppo poco x le gambe, forse nn sai che con gli stacchi le solleciti molto: poi quando hai fatto un 5x6 pesante di squat, ti vorrei vedere a fare gli affondi

Prima di sparare, please rifletti

[carnera]

A me infatti come scheda non dispiace, puoi anche fare un multifrequenza aba-bab (perchè così a basso volume la frequenza è un poco bassina!) , oppure diminuire il numero di serie e metterci qualche esercizio in più... allungherei anche i recupieri a 2min

[carnera]

Con una scheda del genere preparati a ricevere (dagli altri, a me non piace offendere) offese molto pesanti.
Io invece cerco di spiegarti perché non mi piace, quindi dando sì alla risposta sul cambio scheda.
I gruppi muscolari sono molto complessi, fatti ognuno da più fasce. Le fasce crescono se cedono. Ma se tu fai un numero di esercizi così ristretto, allenerai delle fasce più di altre e quindi crescerai in maniera non armoniosa e proporzionata. Faccio per fare un esempio: tu fai 5X6 di squat e con le gambe hai finito??? E' ovviamente assurdo.. apparte che riduci la crescita al minimo perché 5 serie per un gruppo muscolare che alleni 1 sola volta a settimana sono pochissime, ma più che altro c'è il fatto che la gamba è fatta da una complessità di muscoli incredibile. Con lo squat per esempio sfondi per bene i quadricipiti, ma tutto il resto? Cioè, quello che ti voglio dire è che fai poche serie per muscolo ma soprattutto non hai diversità negli esercizi per uno stesso muscolo, che è la cosa principale di questa attività (principio della confusione dei muscoli)..

Se fatto bene lo squat allena tutta la gamba nel suo insieme, penso che per un principiante la scheda sia piuttosto carina, magari dovrebbe rivedere la frequenza...

[alex87alex]

A me infatti come scheda non dispiace, puoi anche fare un multifrequenza aba-bab (perchè così a basso volume la frequenza è un poco bassina!) , oppure diminuire il numero di serie e metterci qualche esercizio in più... allungherei anche i recupieri a 2min

Si infatti sarebbe molto meglio con un aba - bab, xò se poteva andare solo 2volte a week (nn so, può darsi anche che possa andarci + spesso) avrei aumentato solo un pò il volume e basta....

[luigi_ego]

se eseguita 3 x week nn è x nnt male
e credo ke la esegua proprio così, visto ke x la ABC dice ke dovrebbe cambiare la frequenza...

cmq dipende dai tuoi obiettivi... potresti anke cambiare solo lo skema allenante... magari trasformi i 5x6 in piramidali (meglio se inversi) partendo sempre cn un pò d buffer e aumentando gradualmente i cariki...

[carnera]

quoto la parte del buffer, mi ha incrementato la forza parecchio questa tecnica...

[Akuma84]

Grazie ragazzi!!
Quindi mi conviene mantenere questa scheda aumentando a 3 sedute di allenamento la frequenza settimanale?
Sono circa 3 anni che mi alleno (nn con questa scheda ), altezza 1,81 peso 76kg, fisico aciutto e metabolismo molto veloce!
Il mio problema più grosso è mangiare molto per aumentare di peso, se mangio come una persona normale perdo subito kg

Quindi nn ho mai capito se con il mio tipo di metabolismo conviene allenarsi spesso e meno intensamente o più intensamente ma meno volte durante la settimana! Magari nn lo scoprirò mai

[carnera]

a mio parere ti conviene fare 3 allenamenti la settimana (senza cardio) belli tosti (quello che hai postato mi piace, rapido e brutale).

una cosa sola, al posto della franch metti la panca a presa stretta, e magari i lombari all'iperext falli magari prima di fare lo stacco (leggeri) per riscaldare la schiena...

[marconne2]

Ciao!!
Mi sono allenato per fare massa con questa scheda per circa 1 mese e mezzo

PARTE A

squat 5x6
panca piana 5x6
lento avanti 5x6
french press 4x8
addominali 3x15

PARTE B

stacchi 5x6
trazioni 5x6
rematore bilanciere 5x6
curling bilanciere 4x8
lombari 2x15

Tempi di recupero circa 1,30 minuti, 2 allenamenti a settimana e 1 settimana di scarico tutto a 3x15.

Continuando un periodo di massa si può modificare questa scheda cambiando qualcosa nelle ripetizioni e aggiungendo qualche esercizio o conviene buttarla giù una nuova cambiando anche la frequenza di allenamenti, esercizi e suddividendo in A-B-C?

Grazie

Mi sembra buona basta che ti scaldi bene prima di iniziare
stacchi (2 x 15) + (5 x 6)
panca piana (2 x 15) + (5 x 6) e via dicendo

[Akuma84]

Ciao ragazzi!!
Ho deciso di cambiare completamente scheda , mi sono fatto prestare la scheda da un mio amico, suddivisa in A-B-C. Che ne pensate?
Tempo di recupero 2"

PARTE A

PANCA PIANA 4X8
DISTENSIONI MANUBRI 3X8
CROVI CAVI BASSI 2X10
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X8
ALZATE LATERALI 3X8


PARTE B

SQUAT 4X8
STACCHI DA TERRA 3X8
LEG EXTENSIONS 2X10
PARALLELE 3XMAX
FRENCH PRESS 3X8


PARTE C

TRAZIONI 3XMAX
LAT MACHINE PRESA LARGA 3X8
REMATORE 3X8
ALZATE POSTERIORI 2X10
CURLING BILANCIERE 3X8
CURLING MARTELLO MANUBRI 3X8