valutazione efficienza e durata scheda

[Shell-1]

innanzitutto un saluto a voi, sono nuovo del forum, spero di trovarmi bene in questa community !

volevo chiedervi una consulenza circa la mia scheda e la durata della stessa. è praticamente da ottobre che seguo esclusivamente questa scheda senza mai averla modificata, 3 giorni a settimana alternando questi due programmi:

Programma 1° Giorno: (dove non indicato intendo sempre 3 serie con ripetizioni 10-8-6)

• panca inclinata manubri
• croci panca curva
• pettorali panca inclinata
• lento dietro multipower
• lento avanto multipower
• alzate 90° 3 serie x 12 ripetizioni
• bicipiti in piedi scaletta 3 serie x 21 ripetizioni (7 dal basso a metà,7 da metà all'alto, 7 complete)
• panca scott angolata 3 serie x 21 ripetizioni (stesso discorso di sopra)
• crunches 3x30
• leg raises 3x30
• panca declinata 3x30

Programma 2° Giorno

• pulley basso con asta
• lat machine inverso
• tirate alle parallele maniglia stretta 3x15
• tricipiti lat machine
• pull over 3x12
• squat 2x10
• pressa 2x10
• leg estension 2x10
• leg curling 3x10
• esercizi addominali

Che ne pensate? Oltre la palestra, cerco di alternare la corsa, visto che sono un podista amatoriale (da circa 2 anni)
E' da ottobre che seguo questa scheda, saltando praticamente un mese solo, dicembre, causa malanni e vacanze. A questo riguardo, posso continuare ancora con questa scheda o rischio di affaticare inutilmente i gruppi muscolari? Avete consigli, pareri o insulti da farmi?

[Manx]

cominciamo già male... da ottobre sempre la stessa roba? troppo, di solito si cambiano i programmi ogni 4-6 settimane... in ogni caso non mi piace un lavoro del genere e serie e rep non vanno sempre bene.
Anzianità di allenamento? DA ottobre? scheda fatta da chi?

[Shell-1]

chiesta ad un istruttore. è il mio quarto anno di palestra, prima di ottobre non avevo mai avuto schede con ripetizioni così basse. praticamente mi è stato detto di aumentare sempre di più i pesi man mano che scende il numero di ripetizioni.

[Manx]

chiesta ad un istruttore. è il mio quarto anno di palestra, prima di ottobre non avevo mai avuto schede con ripetizioni così basse. praticamente mi è stato detto di aumentare sempre di più i pesi man mano che scende il numero di ripetizioni.

4 anni di palestra e fai ancora cose cosi' da principianti??? ma certe cose dovresti saperle quindi... dovresti anche riconoscere quando una scheda è fatta male o bene... e soprattutto dovresti sapere che si deve cambaire spesso x non "abituare" i muscoli.

[Shell-1]

veramente non sapevo fosse da principianti...mi spiace il primo anno e mezzo di palestra è stata una tragedia, avevo da fare i circuiti, per me cosa più noiosa di questi non esiste! quando son passato a schede tipo queste pensavo di essere migliorato...
volevo chiederti, a proposito di "abituare" i muscoli, ma cosa si rischia a continuare così? scarsi risultati, o danni fisici ai gruppi muscolari?

[Manx]

veramente non sapevo fosse da principianti...mi spiace il primo anno e mezzo di palestra è stata una tragedia, avevo da fare i circuiti, per me cosa più noiosa di questi non esiste! quando son passato a schede tipo queste pensavo di essere migliorato...
volevo chiederti, a proposito di "abituare" i muscoli, ma cosa si rischia a continuare così? scarsi risultati, o danni fisici ai gruppi muscolari?

questo in primis quindi zero evoluzione. danni fisici no, quelli sono causati da errate esecuzioni ecc...

fai un serach in questa sezione e cerca una scheda rivista e corretta. ce ne sono molte. poi la rivediamo assieme.

[Shell-1]

questo in primis quindi zero evoluzione. danni fisici no, quelli sono causati da errate esecuzioni ecc...

fai un serach in questa sezione e cerca una scheda rivista e corretta. ce ne sono molte. poi la rivediamo assieme.

ok ci provo, però prima ti volevo chiedere: da dove devo partire? devo cercare esercizi per altri gruppi muscolari?

[Manx]

ok ci provo, però prima ti volevo chiedere: da dove devo partire? devo cercare esercizi per altri gruppi muscolari?

fai un search generico sulle "schede" evedi cosa salta fuori. ne ho riviste alcune anche oggi. ti dico cosi' xé per regolamento nn si possono dare schede da zero. oppure dopo, se non passa nessuno, ti rivedo la tua.

[GIULIO]

Io la definirei ASSURDA!!!!!!!!
Come si fa a fare tutta quella roba?????
veramente assurdo, anche senza pensare ai tempi che dovrebbe durare un workout decente!

[Shell-1]

sono finito sul forum proprio perchè la scheda non mi convinceva del tutto, anche se non pensavo potesse essere di un livello così basso.

[Shell-1]

Manx ho fatto come mi hai detto, spulciando un pò il forum, credo di aver trovato una scheda che mi piacerebbe seguire.

però ora comincio con i miei propositi/obiettivi, così magari potete consigliarmi meglio. Posso allenarmi 3 giorni a settimana, oltre la palestra mi alleno 2/3 o, se riesco, anche 4 giorni alla settimana con sedute di corsa da 30 min a salire. mi sto adoperando per perdere circa 4 kili per tornare al mio peso forma e dalla palestra mi aspetto di definire per bene tutte le fasce muscolari dalla cintola in su, mentre sono solito allenare con meno vigore le gambe, visto anche gli allenamenti per il podismo.
per ora presento un discreto tono muscolare, oltre che alle gambe, ai pettorali (che sono fin troppo gonfi per i miei gusti, vorrei tentare ora di definirli) e tricipiti, mentre mi piacerebbe definire i dorsali i bicipiti e i deltoidi.
riguardo gli esercizi in palestra, in questi anni mi sono accorto di avere un problema alla spalla sinistra quando eseguivo esercizi come il lat machine dietro le spalle e soprattutto le alzate laterali macchina. a lungo andare, comincio a sentire la spalla sinistra indolenzita.
Inoltre, volevo chiedere, se racchiudessi tutti gli esercizi per gli addominali in 3 sedute a settimana invece che in qualche scheda misti ad altri esercizi, potrei avere vantaggi? mi spiego: potrei allenarmi 1 ora al giorno 3 volte a settimana la mattina e nella stessa giornata, il pomeriggio o la sera, andrei a correre, o viceversa.

petto tricipiti

panca piana 10 8 8 6 3 min
panca inclinata 3x10 3 min
croci su panca 3x10-12 2 min
crossover ai cavi bassi 2x20 pump
dips panche 4x6-8
French con manubrio dietro la testa 4x8
push down 2x8-10

Dorso bicipiti

iperstensioni 2x15-20 3 min
trazioni alla sbarra 4xmax 3 min
pulley basso 2x8 2 min
rematore manubrio 4x8
curl bilanc scott 3x6-8
curl manubri in piedi 3x8
curl concentrato 2x10

zampe spalle

pressa orizzontale 4x10 3 min
leg curl 4x6-8
Lento avanti 3x10-12 3 min
alzate frontali 3x8-10
alzate laterali 3x12
rowing torso 3x10-12
cruch 2-3x20

non conosco tutti gli esercizi, ma aspetto di vedere prima come verrà modificata.
mi rimetto ai vostri pareri e vediamo se finalmente riesco ad avere un allenamento decente

[GIULIO]

Così è tutt'altra cosa!!!!
La mia osservazione era più rivolta a Manx che a te, sono sorpreso che non ti abbia detto nulla di quella montagna di roba che tentavi di fare ad ogni seduta!
Ora va molto meglio, a parte il girono di zampe e spalle che non mi piace molto, farei almeno 3 esercizi per spalle e aggiungerei anche qualcosa per gambe tipo lo squat

[Shell-1]

Così è tutt'altra cosa!!!!
La mia osservazione era più rivolta a Manx che a te, sono sorpreso che non ti abbia detto nulla di quella montagna di roba che tentavi di fare ad ogni seduta!
Ora va molto meglio, a parte il girono di zampe e spalle che non mi piace molto, farei almeno 3 esercizi per spalle e aggiungerei anche qualcosa per gambe tipo lo squat

che tipo di esercizi per le spalle?
per lo squat, qualcosa tipo 3x10-8 andrebbe bene?

[Manx]

Così è tutt'altra cosa!!!!
La mia osservazione era più rivolta a Manx che a te, sono sorpreso che non ti abbia detto nulla di quella montagna di roba che tentavi di fare ad ogni seduta!
Ora va molto meglio, a parte il girono di zampe e spalle che non mi piace molto, farei almeno 3 esercizi per spalle e aggiungerei anche qualcosa per gambe tipo lo squat

ma se l'ho stroncata quella scheda, come nn gli ho detto nulla ?

[Shell-1]

ma se l'ho stroncata quella scheda, come nn gli ho detto nulla ?

stroncata è dire poco

di questa che mi dici? cosa dovrei modificare?