Ho preparato la scheda nuova. Secondo voi esagero?

[debe]

Direttamente dal post in cui parlo della mia illuminazione sul cambio di allenamento da ABA a ABCD, posto qui la mia nuova scheda di allenamento, che mi farà da compagna per diverso tempo. Vorrei sapere se come carico complessivo per gruppo muscolare il mio lavoro è eccessivo e se va bene così per la massima crescita muscolare.

Giorno 1 (programma A)
Dorso:
- Lat Machine dietro al collo (3 X 10-8)
- Rematore con bilanciere (3 X 10-8)
- Trazioni alla sbarra (3 X esaur)
- Dorsali (3 X 15-10)
- Rematore con un braccio (2 X 10-8 X lato)
Tricipiti:
- Estensioni alla Lat Machine (3 X 10-8)
- Estensioni con bilanciere (3 X 10-8)
- Parallele (3 X esaur)
- Estensioni con manubri (3 X 10-8)

Giorno 2 (riposo)

Giorno 3 (programma B)
Cosce:
- Squat (3 X 10-8)
- Lex Extension (3 X 10-8)
- Affondi (2 X 10-8 X lato)
- Leg Curl (3 X 10-8)
- Leg Press (3 X 10-8)
Bicipiti:
- Curl (3 X 10-8)
- Curl di concentrazione (3 X 10-8)
- Bilanciere a due mani (3 X 10-8)
- Curl su panca inclinata (3 X 10-8)

Giorno 4 (riposo)

Giorno 5 (programma C)
Petto:
- Panca piana (3 X 10-8)
- Chest Press (3 X 10-8)
- Pectoral Machine (3 X 10-8)
- Panca inclinata (3 X 10-8)
- Aperture panca orizzontale (3 X 10-8)
Addominali:
- Crunches (3 X esaur)
- Cruches sollevamento gambe (3 X esaur)
- Cruches laterali (3 X esaur X lato)
- Macchina per addominali in posizione x bassi (3 X 15-10)

Giorno 6 (programma D)
Spalle:
- Alzate laterali (3 X 10-8)
- Upper Back (3 X 10-8)
- Alzate frontali (3 X 10-8)
- Spinte (3 X 10-8)
- Trapezi (3 X 10-8)
Polpacci:
- Calf rotation (5 X 12-10)
- Sollevamento sulle punte (5 X 12-10)

Giorno 7 (coma)

Ho finito ora ora di prepararla e da domani sera la inizio. Il mio obiettivo è la massa muscolare. Secondo voi esagero in alcuni gruppi muscolari? Non voglio condizionarvi nella risposta, ma io ho ragionato sul pensiero che se un muscolo viene allenato una volta sola a settimana, allora deve essere sfondato per bene. Datemi i vostri pareri, io mi sento carico

[viandante]

- Curl (3 X 10-8)
- Curl di concentrazione (3 X 10-8)
- Bilanciere a due mani (3 X 10-8)
- Curl su panca inclinata (3 X 10-8)

Ragazzi, ma sono io una **** o veramente li fate questi volumi? Cioè, voglio dire, virtualmente parlando è fattibile, ma nella realtà...
***** metti 2 esercizi al max, se non addirittura solo uno, devi mettere massa, lascia stare le scemenze, fai il curl e poi sceglitene uno a piacere se proprio ce lo vuoi mettere, non fare tutte ste serie e tieniti sotto le 8 reps, che vuoi fare? Gonfiarti o mettere muscoli? Mah

[Manx]

- Curl (3 X 10-8)
- Curl di concentrazione (3 X 10-8)
- Bilanciere a due mani (3 X 10-8)
- Curl su panca inclinata (3 X 10-8)

Ragazzi, ma sono io una **** o veramente li fate questi volumi? Cioè, voglio dire, virtualmente parlando è fattibile, ma nella realtà...
***** metti 2 esercizi al max, se non addirittura solo uno, devi mettere massa, lascia stare le scemenze, fai il curl e poi sceglitene uno a piacere se proprio ce lo vuoi mettere, non fare tutte ste serie e tieniti sotto le 8 reps, che vuoi fare? Gonfiarti o mettere muscoli? Mah

il volume potrebbe essere anche "basso" in realtà io di solito faccio programmi molto piü voluminosi ma uso cmq carichi pesanti. quello che non mi piace sono le solite cose che ripeto da sempre: scarsa utilità di fare sia trazioni che lat machine (per di piü dietro), inutilità dello schema 3x10 o simile per tutti i gruppi muscolari, scrivere "dorsali e rematore" e poi nn si capisce che esercizio fare, mancanza dello stacco da terra, abbinamenti non corretti (zampe e bicipiti: assurdo... si allena 4 volte a settimana e le zampe le puö fare benissimo da sole), giorno del petto assurdo e senza senso, addominali troppi, giorno delle spalle strutturato male...

12 serie x i tricipiti e 12 x i bicipiti mi sembrano troppe...

morale della favola: tutto am tutto da rifare.

[thecousin]

- Dorsali (3 X 15-10)

ottimo questo esercizio. Spetta che ti preparo una full-body spettacolare:

-gambe 3x10
-schiena 3x10
-petto 3x10
-braccia 3x10

ti piace?

Seriamente, tutta da rivedere amico. Vediamo se te l'aggiusta manx, che le 4 split sono il suo brodo

[Manx]

ottimo questo esercizio. Spetta che ti preparo una full-body spettacolare:

-gambe 3x10
-schiena 3x10
-petto 3x10
-braccia 3x10

ti piace?

Seriamente, tutta da rivedere amico. Vediamo se te l'aggiusta manx, che le 4 split sono il suo brodo

[GIULIO]

Secondo me esageri e non poco!
Sarò una merda io, ma quando ho fatto 9-12 serie per i gruppi grossi e 6-8 per i piccoli vado a fare la doccia che sono massacrato!

[viandante]

il volume potrebbe essere anche "basso" in realtà io di solito faccio programmi molto piü voluminosi ma uso cmq carichi pesanti. quello che non mi piace sono le solite cose che ripeto da sempre: scarsa utilità di fare sia trazioni che lat machine (per di piü dietro), inutilità dello schema 3x10 o simile per tutti i gruppi muscolari, scrivere "dorsali e rematore" e poi nn si capisce che esercizio fare, mancanza dello stacco da terra, abbinamenti non corretti (zampe e bicipiti: assurdo... si allena 4 volte a settimana e le zampe le puö fare benissimo da sole), giorno del petto assurdo e senza senso, addominali troppi, giorno delle spalle strutturato male...

12 serie x i tricipiti e 12 x i bicipiti mi sembrano troppe...

morale della favola: tutto am tutto da rifare.

Non ti saprei dire, io 6/8 serie per i bicipiti le vedo sufficiente, anche perché li alleni con i dorsali. In ogni caso se sta appena iniziando 12 serie decisamente no.

[Manx]

Non ti saprei dire, io 6/8 serie per i bicipiti le vedo sufficiente, anche perché li alleni con i dorsali. In ogni caso se sta appena iniziando 12 serie decisamente no.

8 vanno bene se si allenano dopo il dorso per esempio, poi due serie di pompaggio e sei al top.

[marconne2]

Direttamente dal post in cui parlo della mia illuminazione sul cambio di allenamento da ABA a ABCD, posto qui la mia nuova scheda di allenamento, che mi farà da compagna per diverso tempo. Vorrei sapere se come carico complessivo per gruppo muscolare il mio lavoro è eccessivo e se va bene così per la massima crescita muscolare.

Giorno 1 (programma A)
Dorso:
- Lat Machine dietro al collo (3 X 10-8)
- Rematore con bilanciere (3 X 10-8)
- Trazioni alla sbarra (3 X esaur)
- Dorsali (3 X 15-10)
- Rematore con un braccio (2 X 10-8 X lato)
Tricipiti:
- Estensioni alla Lat Machine (3 X 10-8)
- Estensioni con bilanciere (3 X 10-8)
- Parallele (3 X esaur)
- Estensioni con manubri (3 X 10-8)

Giorno 2 (riposo)

Giorno 3 (programma B)
Cosce:
- Squat (3 X 10-8)
- Lex Extension (3 X 10-8)
- Affondi (2 X 10-8 X lato)
- Leg Curl (3 X 10-8)
- Leg Press (3 X 10-8)
Bicipiti:
- Curl (3 X 10-8)
- Curl di concentrazione (3 X 10-8)
- Bilanciere a due mani (3 X 10-8)
- Curl su panca inclinata (3 X 10-8)

Giorno 4 (riposo)

Giorno 5 (programma C)
Petto:
- Panca piana (3 X 10-8)
- Chest Press (3 X 10-8)
- Pectoral Machine (3 X 10-8)
- Panca inclinata (3 X 10-8)
- Aperture panca orizzontale (3 X 10-8)
Addominali:
- Crunches (3 X esaur)
- Cruches sollevamento gambe (3 X esaur)
- Cruches laterali (3 X esaur X lato)
- Macchina per addominali in posizione x bassi (3 X 15-10)

Giorno 6 (programma D)
Spalle:
- Alzate laterali (3 X 10-8)
- Upper Back (3 X 10-8)
- Alzate frontali (3 X 10-8)
- Spinte (3 X 10-8)
- Trapezi (3 X 10-8)
Polpacci:
- Calf rotation (5 X 12-10)
- Sollevamento sulle punte (5 X 12-10)

Giorno 7 (coma)

Ho finito ora ora di prepararla e da domani sera la inizio. Il mio obiettivo è la massa muscolare. Secondo voi esagero in alcuni gruppi muscolari? Non voglio condizionarvi nella risposta, ma io ho ragionato sul pensiero che se un muscolo viene allenato una volta sola a settimana, allora deve essere sfondato per bene. Datemi i vostri pareri, io mi sento carico

TROPPO
IO FAREI COSI':
1° giorno. DORSO/BICIPITI
SBARRA/REMATORE BILANCERE/STACCHI (serie4+4+4)
CURL BILANCERE/CURL MANUBRIO CONCENT. (serie4+2)

2° giorno. PETTO/ADDOME
PANCA PIANA/PANCA INCLINATA/PARALLELE/APERTURE ALTE (seire3+3+3+3)
ADDOME (quello che ***** ti pare tanto non si vede se non fai una ristretta dieta)

3° giorno. GAMBE/POLPACCI
SQUAT/LEG PRESS/LEG CURL SDRAIATO (serie5+5+5)
CALF RAISE DA SEDUTO (serie 5)

4° giorno SPALLE/TRICIPITI/ADDOME
DISTENSIONI CON MANUBRI/ALZATE LATERALI/ALZATE CON MANUBRI A 90° (serie4+4+3)
ESTENSIONI DEI TRICIPITI CON BIL. SU PANCA PIANA/PUSHDOWN (serie 4+4)
ADDOME IDEM
(SEI SETTIMANE POI CAMBI)

[Manx]

TROPPO
IO FAREI COSI':
1° giorno. DORSO/BICIPITI
SBARRA/REMATORE BILANCERE/STACCHI (serie4+4+4)
CURL BILANCERE/CURL MANUBRIO CONCENT. (serie4+2)

2° giorno. PETTO/ADDOME
PANCA PIANA/PANCA INCLINATA/PARALLELE/APERTURE ALTE (seire3+3+3+3)
ADDOME (quello che ***** ti pare tanto non si vede se non fai una ristretta dieta)

3° giorno. GAMBE/POLPACCI
SQUAT/LEG PRESS/LEG CURL SDRAIATO (serie5+5+5)
CALF RAISE DA SEDUTO (serie 5)

4° giorno SPALLE/TRICIPITI/ADDOME
DISTENSIONI CON MANUBRI/ALZATE LATERALI/ALZATE CON MANUBRI A 90° (serie4+4+3)
ESTENSIONI DEI TRICIPITI CON BIL. SU PANCA PIANA/PUSHDOWN (serie 4+4)
ADDOME IDEM
(SEI SETTIMANE POI CAMBI)

non è male ma gli stacchi vanno fatti come primo esercizio non come ultimo, e cmq non si capiscono bene serie e rep.

[Manx]

1° giorno. DORSO/BICIPITI

stacchi 4x6 o 8 6 6 4
sbarra 4xmax
rematore manubrio 4x6-8
pulley basso 3x8
Alzate a 90/rowing torso 3x10-12
curl bilanc. 4x6-8
manubri 2x10
conentrato 2x8-10


2° giorno. PETTO/ADDOME

piana 6 8 8 10
inclinata manubri 3x10
parallele 2x8-10
croci 3x10-12
crunch vari 4x20

3° giorno. GAMBE/POLPACCI

Squat 8 6 6 4 o 4x6
Affondi 3x10
Leg press 3x6-8
Leg curl 4x6
calf alzato 4xmax
calf seduto 4xmax 4° giorno

4. giorno SPALLE/TRICIPITI

Lento avanti bilanc/manubri 3x10-12
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x12
French press su piana/incilinata 4x6
Dips panche 3x6-8
Cavo 2x10

[marconne2]

non è male ma gli stacchi vanno fatti come primo esercizio non come ultimo, e cmq non si capiscono bene serie e rep.

Ho fatto una scheda approssimativa, ho messo solo le serie. Comunque è impossibile fare una scheda senza vedere una persona e senza sapere quello che vuole fare (l'allenamento andrebbe periodizzato).
RIGUARDO AGLI STACCHI NON SAPEVO CHE SI FACESSERO PER PRIMI. PERCHE'? IO LI HO QUASI SEMPRE FATTI ALLA FINE

[Manx]

Ho fatto una scheda approssimativa, ho messo solo le serie. Comunque è impossibile fare una scheda senza vedere una persona e senza sapere quello che vuole fare (l'allenamento andrebbe periodizzato).
RIGUARDO AGLI STACCHI NON SAPEVO CHE SI FACESSERO PER PRIMI. PERCHE'? IO LI HO QUASI SEMPRE FATTI ALLA FINE

e hai fatto sempre male... è l'esercizio base nel giorno del dorso (e in generale esercizio base-fondamentale x tutto il corpo), sveglia tutta la muscolatura, l'anabolismo, mette in moto il sistema nervoso e richiede energie considerevoli... se lo fai alla fine rendi il 40% in meno.... va fatto come primo esercizio. stesso discorso lo squat, quando lo fai dopo 10 serie di pressa e leg ext?

[marconne2]

e hai fatto sempre male... è l'esercizio base nel giorno del dorso (e in generale esercizio base-fondamentale x tutto il corpo), sveglia tutta la muscolatura, l'anabolismo, mette in moto il sistema nervoso e richiede energie considerevoli... se lo fai alla fine rendi il 40% in meno.... va fatto come primo esercizio. stesso discorso lo squat, quando lo fai dopo 10 serie di pressa e leg ext?

Per la mia poca esperienza non penso che si possa fare lo stesso discorso per lo squat, ora spiegarlo sarebbe un po lungo. Comunque penso che lo lascierò alla fine. (questo lo dico in base alla mia esperienza personale)

[debe]

Allora, innanzitutto grazie per i consigli. Però su alcune cose trovo da ridire. Non sto a citare tutti, ma vi dico solo alcune cose per fare chiarezza dei miei concetti:

1) per dorsali intendo i dorsali non come gruppo muscolare, ma come esercizio, ovvero l'esercizio chiamato propriamente dorsali, dove le gambe stanno ferme e ci si alza con il dorso e con le braccia da terra (o alla macchina dove si può andare molto più giù e si ha modo di tenere un carico in mano)

2) Viandante dice di mettere 2 esercizi per i bicipiti. Beh, io potrei essere d'accordo se li alleni due volte a settimana e nemmeno tanto.. ma se li alleni 1 volta sola, il giorno dopo ti devono esplodere e non esplodono certo con 2 esercizi soli.

3) Per Manx: le trazioni come le intendo io non hanno lo stesso interessamento muscolare della latmachine fatta dietro, per il fatto che quando mi tiro su nelle trazioni, la testa la tengo al di dietro della presa, quindi il contrario della lat machine nella quale invece la testa resta davanti

4) Alla parola rematore ho messo rematore con bilanciere e rematore con un braccio, non ho capito cosa non hai capito Manx riguardo a questo esercizio. Io intendo farlo con il bilanciere per 3 serie e con un braccio solo appoggiando il ginocchio alla panca e tenendo la schiena tesa in avanti.

5) Addominali troppi? Li alleno direttamente 1 volta sola a settimana..

6) Gli stacchi non li ho messi perché non mi reputo ancora un esperto e quindi non vorrei farmi del male per un'eventuale postura sbagliata (sinceramente mi fanno un po' paura)

7) Non sto iniziando ora.. sto iniziando ora questo tipo di schema di allenamento, ma mi alleno da settembre.

Grazie ancora, se avete altre idee ditemele che ne faccio buon uso. Grazie