Allenamento personalizzatissimo!
Un cordiale saluto a tutti gli amici del forum.
Anch'io, come molti altri praticanti BBer a livello amatoriale, ho scoperto solo recentemente e grazie a Internet i numerosi errori del mio "metodo" di allenamento. In pratica non sono riuscito mai a distaccarmi da un allenamento full-body (ormai praticato da una vita con modesti risultati) con l'unica differenza che da un anno non mi alleno più 7 giorni su 7 (!!!!), ma 3 su 7 a giorni alterni. Con una progressione dei carichi a onda, tipo 8rip(mar) 7rip(gio) 6rip(sab) (tutte a cedimento), per tornare alla sett. succ. a 8 7 6 ma con 1kg in più per quasi tutti gli esercizi, simile ai sollevatori pesi (2 o 3 passi avanti e 1 indietro di peso), vorrei trovare la cadenza ottimale per ogni gruppo muscolare.
Forse con qualche esempio sarò più esplicativo (rip e kg sono solo ideali):
Panca alta 86kg8rip mar, 88kg7rip gio, 90kg6rip sab;
+1kg 87kg8rip mar, 89kg7rip gio, 91kg6rip sab.
Curl bic. 40kg10rip mar, 41kg9rip gio, 42kg8rip sab, 43kg7rip mar;
+1kg 41kg10rip gio, 42kg9rip sab, 43kg8rip mar, 44kg7rip gio.
Per ogni gruppo muscolare quante rip mi conviene usare (sempre a cedimento) e per quante sessioni prima di tornare dietro? Probabilmente il mio è una specie di allenamento HIT che, almeno per me, funziona (vista la differenza di risultati in quasi un anno rispetto a "qualche" decennio, rilevati anche dalla reale progressione dei carichi); spero di essere stato abbastanza chiaro e ringrazio anche per risposte non approfondite ma che differenzino i gruppi muscolari almeno in grandi e piccoli.
P.s. Mi sono sempre allenato a casa:
1. Flessioni a terra con zaino sulle spalle e piedi su una sedia 2x...
2. Idem a braccia strette 2x...
3. Braccia in resistenza orizzontale (movimento ampiezza petto, le due mani si oppongono) 2x8/6
4. Rematore con manubrio a busto piegato 2x...
5. Trazioni al mento con bilanciere 2x...
6. Braccia in resistenza verticale (movimento che stimola spalle e dorso, un braccio distende e l'altro fa trazione opponendosi) 2x8/6
7. Curl bilanciere in piedi 2x...
8. Crunch 3x60/50/40 con 1 secondo di pausa nel punto di massima contrazione
9. Piegamenti gambe spalle al muro 2x... (una specie di pressa in cui la forza che si oppone è data dal proprio corpo che deve tendere ad essere il più possibile "incollato" alla parete, naturalmente qua le ripetizioni sono superiori alle 20)
Il tutto dura circa un'ora e venti, contando anche il riscaldamento. Altri quindici/venti minuti li dedico, a fine sessione, a esercizi di strecking.
Prima di criticare vi prego di tener conto che mi sono dovuto adeguare a quel che avevo e che non è stato facilissimo individuare gli esercizi migliori per tentare di crescere in massa e forza. Sono pronto a darvi qualsiasi chiarimento e a rispondere a qualsiasi domanda che questo post così curioso possa aver fatto balenare in testa. Sono stato completamente sincero e non ho mai fatto uso di sostanze dopanti (gli integratori li ho conosciuti solo tramite internet).
Anch'io, come molti altri praticanti BBer a livello amatoriale, ho scoperto solo recentemente e grazie a Internet i numerosi errori del mio "metodo" di allenamento. In pratica non sono riuscito mai a distaccarmi da un allenamento full-body (ormai praticato da una vita con modesti risultati) con l'unica differenza che da un anno non mi alleno più 7 giorni su 7 (!!!!), ma 3 su 7 a giorni alterni. Con una progressione dei carichi a onda, tipo 8rip(mar) 7rip(gio) 6rip(sab) (tutte a cedimento), per tornare alla sett. succ. a 8 7 6 ma con 1kg in più per quasi tutti gli esercizi, simile ai sollevatori pesi (2 o 3 passi avanti e 1 indietro di peso), vorrei trovare la cadenza ottimale per ogni gruppo muscolare.
Forse con qualche esempio sarò più esplicativo (rip e kg sono solo ideali):
Panca alta 86kg8rip mar, 88kg7rip gio, 90kg6rip sab;
+1kg 87kg8rip mar, 89kg7rip gio, 91kg6rip sab.
Curl bic. 40kg10rip mar, 41kg9rip gio, 42kg8rip sab, 43kg7rip mar;
+1kg 41kg10rip gio, 42kg9rip sab, 43kg8rip mar, 44kg7rip gio.
Per ogni gruppo muscolare quante rip mi conviene usare (sempre a cedimento) e per quante sessioni prima di tornare dietro? Probabilmente il mio è una specie di allenamento HIT che, almeno per me, funziona (vista la differenza di risultati in quasi un anno rispetto a "qualche" decennio, rilevati anche dalla reale progressione dei carichi); spero di essere stato abbastanza chiaro e ringrazio anche per risposte non approfondite ma che differenzino i gruppi muscolari almeno in grandi e piccoli.
P.s. Mi sono sempre allenato a casa:
1. Flessioni a terra con zaino sulle spalle e piedi su una sedia 2x...
2. Idem a braccia strette 2x...
3. Braccia in resistenza orizzontale (movimento ampiezza petto, le due mani si oppongono) 2x8/6
4. Rematore con manubrio a busto piegato 2x...
5. Trazioni al mento con bilanciere 2x...
6. Braccia in resistenza verticale (movimento che stimola spalle e dorso, un braccio distende e l'altro fa trazione opponendosi) 2x8/6
7. Curl bilanciere in piedi 2x...
8. Crunch 3x60/50/40 con 1 secondo di pausa nel punto di massima contrazione
9. Piegamenti gambe spalle al muro 2x... (una specie di pressa in cui la forza che si oppone è data dal proprio corpo che deve tendere ad essere il più possibile "incollato" alla parete, naturalmente qua le ripetizioni sono superiori alle 20)
Il tutto dura circa un'ora e venti, contando anche il riscaldamento. Altri quindici/venti minuti li dedico, a fine sessione, a esercizi di strecking.
Prima di criticare vi prego di tener conto che mi sono dovuto adeguare a quel che avevo e che non è stato facilissimo individuare gli esercizi migliori per tentare di crescere in massa e forza. Sono pronto a darvi qualsiasi chiarimento e a rispondere a qualsiasi domanda che questo post così curioso possa aver fatto balenare in testa. Sono stato completamente sincero e non ho mai fatto uso di sostanze dopanti (gli integratori li ho conosciuti solo tramite internet).
). 
, ma non è detto che non lo faccia...
).
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