aiuto per scheda di massa

[shernon]

ciao ragazzi sono nuovo... un amico mi ha consigliato questo sito per la palestra, infatti ho trovato molte cose utili. volevo sapere se mi potevate dare qualche consiglio su questa skeda... vado in palestra da circa un anno e qualke mese, ho ricominciato ora da 2 mesi... facendo 3 settimane di forza, ora sto facendo massa ma sono un po indeciso sulle ripetizioni da farsi per esercizio...
la skeda>>>

petto---> panca piana 3x6 85%rm 2 minuti recupero
panca inclinata aperture 3 x 12 70@rm 1 minuto recupero
panca inclinata spinte con manubri 3x8 80@rm 1 minuto recupero

bicipiti---> CURL IN PIEDI BILANCIERE DRITTO 3x 6 85@%rm 2-3 minuti recupero
ALTERNATI CON MANUBRI SU PANCA 45° 3x8 75@RM 1,30 MINUTI


spalle--->lento AVANTI con bilanciere 3x6 85@RM 2 MINUTI
alzate laterali 3 X 15-12-12 70@RM 1 MINUTO
tirato al mento 3x 8 85@RM 2 MINUTI

gambe--->squat 3 x 6 85@RM 2-3 MINUTI
pressa 3x8 85@RM 2 MINUTI
LEG CURL 3 X 15 65-70@RM 1 MINUTO

polpacci->calf IN PIEDI MULTIPOWER 5x15 1 MINUTO
CALF SEDUTO 3x20 70@RM 1 MINUTO

dorso--->lat machine 3 x 6 85@RM 2-3 MINUTI
pulley basso 3x15-12-12 65-70@RM 1 MINUTO
rematore 3x 8 2 MINUTI

tricipiti--->
PANCA PIANA PRESA STRETTA 3 X 8 85@RM 2 MINUTI
spacca craneo 3x12 1 MINUTO
DIP SU PANCHE 2 X 15 1 MINUTO

il mio peso è 65 kg e vorrei fare massa, ora nn so se questa scheda è adatta... grazie per i vostri consigli

corretta..ricorda i movimenti lenti..allora se il movimento lo esegui tra 0 e 20 secondi l'esercizio non sarà ipertrofico ma sarà quasi esclusivamente per la forza, cerca di fare quindi movimenti lenti e controllati che vanno sopra i 20 secondi nell esecuzione..le reps da 12-15 non vuol dire che stai facendo definizione o pump..è una grande cazzata che molti lo credono, ma con queste ripetizioni fai benissimo l'ipertrofia basta che come ti ho detto le fai lente e controllate andando a colpire soprattutto fibre bianche di tipo IIa e fibre rosse..comunque x qualsiasi dubbio chiedimelo anche in palestra..

[Manx]

il tuo discorso non fa una piega.

però ragioniamo su un fatto: ha veramente senso scendere così nei dettagli?
voglio dire: già non ci è dato conoscere con certezza la nostra reale % di fibre per distretto muscolare (a meno di fare una biopsia)....se poi ci mettiamo anche a parlare dei 2 tipi di bianche sui 3 capi del delt... diventiamo pazzi.
IMO la miglior cosa è prendere le tabelle di distribuzione delle fibre x gruppo muscolare e trarne una indicazione di massima, alla quale poi dovremo trovare una conferma (o meno) attraverso la pratica in palestra.

detto tutto ciò...la mia non è una critica, ci mancherebbe.
pure io sono del parere di privilegiare il volume sulle alzate (lat. & 90°) e l'intensità sui lenti (anche se 6 reps secondo me sono poche...utili in una fase di forza ma aumentabili in altri periodi)

quoto

[simo63188]

grazie... per le vostre risposte un po contraddittorie pero le terrò in considerazione.... ancora grazie

[Manx]

grazie... per le vostre risposte un po contraddittorie pero le terrò in considerazione.... ancora grazie

il bb non è matematica

[shernon]

il tuo discorso non fa una piega.

però ragioniamo su un fatto: ha veramente senso scendere così nei dettagli?
voglio dire: già non ci è dato conoscere con certezza la nostra reale % di fibre per distretto muscolare (a meno di fare una biopsia)....se poi ci mettiamo anche a parlare dei 2 tipi di bianche sui 3 capi del delt... diventiamo pazzi.
IMO la miglior cosa è prendere le tabelle di distribuzione delle fibre x gruppo muscolare e trarne una indicazione di massima, alla quale poi dovremo trovare una conferma (o meno) attraverso la pratica in palestra.

detto tutto ciò...la mia non è una critica, ci mancherebbe.
pure io sono del parere di privilegiare il volume sulle alzate (lat. & 90°) e l'intensità sui lenti (anche se 6 reps secondo me sono poche...utili in una fase di forza ma aumentabili in altri periodi)

ti quoto sul tuo ragionamento, dovrebbe essere fatto una biopsia per valutare i vari distretti muscolari come sono composti, xo il ragazzo in questione lo conosco bene, viene in palestra con me..è un tipo ectomorfo e non so se tu hai mai fatto qualche master o corsi, io a maggio do l'esame per istruttore fif e comunque ti dico che un tipo che mette massa con difficoltà e quindi un ectomorfo è composto principalmente da fibre rosse e sarebbe l'ideale prediligere un volume medio-alto con bassa intensità e concentrarsi soprattutto su esercizi multiarticolari che colpiscono meglio i vari distretti muscolari..

ti dico una cosa sulle schede...

una scheda di massa o forza puo essere strutturata nello stesso modo

quindi per esempio

piana 3 x 6
stacco 3 x 10
trazioni 3 x 6

il tutto sta nell tempo dell esecuzione e non nel numero delle reps che fai..il che vuol dire che tu puoi fare benissimo massa con ripetizioni da 15 o anche 20 solo che dovresti gestirle nel maggior tempo possibile, possibilmente sopra i 20' dove andresti nella cosiddetta zona ipertrofica..questo non lo dico io ma studi e master che dicono appunto questo...prova a fare sotto la panca una serie di

3 x 6 tutta esplosiva (sicuramente sotto i 20secondi per l'esecuzione) e farai quasi esclusivamente forza

invece prova a fare

3 x 6 pero facendo a salire esplosiva e a scendere 3 fasi di isometria cioè un 1 0 3 x intenderci, dove 1 sarebbe a salire esplosiva 0 la fase media e 3 le 3 fasi a scendere (quindi in 3 fasi scenderesti)..ecco questo è un allenamento ottimale ipertrofico..prova a fare cosi e vedrai che lo stimolo sarà diverso e avrai piu risultati

[the_drifter]

ti quoto sul tuo ragionamento, dovrebbe essere fatto una biopsia per valutare i vari distretti muscolari come sono composti, xo il ragazzo in questione lo conosco bene, viene in palestra con me..è un tipo ectomorfo e non so se tu hai mai fatto qualche master o corsi, io a maggio do l'esame per istruttore fif e comunque ti dico che un tipo che mette massa con difficoltà e quindi un ectomorfo è composto principalmente da fibre rosse e sarebbe l'ideale prediligere un volume medio-alto con bassa intensità e concentrarsi soprattutto su esercizi multiarticolari che colpiscono meglio i vari distretti muscolari..

ti dico una cosa sulle schede...

una scheda di massa o forza puo essere strutturata nello stesso modo

quindi per esempio

piana 3 x 6
stacco 3 x 10
trazioni 3 x 6

il tutto sta nell tempo dell esecuzione e non nel numero delle reps che fai..il che vuol dire che tu puoi fare benissimo massa con ripetizioni da 15 o anche 20 solo che dovresti gestirle nel maggior tempo possibile, possibilmente sopra i 20' dove andresti nella cosiddetta zona ipertrofica..questo non lo dico io ma studi e master che dicono appunto questo...prova a fare sotto la panca una serie di

3 x 6 tutta esplosiva (sicuramente sotto i 20secondi per l'esecuzione) e farai quasi esclusivamente forza

invece prova a fare

3 x 6 pero facendo a salire esplosiva e a scendere 3 fasi di isometria cioè un 1 0 3 x intenderci, dove 1 sarebbe a salire esplosiva 0 la fase media e 3 le 3 fasi a scendere (quindi in 3 fasi scenderesti)..ecco questo è un allenamento ottimale ipertrofico..prova a fare cosi e vedrai che lo stimolo sarà diverso e avrai piu risultati

il tuo discorso non fa una piega (part 2)

hai messo in luce un aspetto che tutti (me compreso) sottostimano troppo facilmente: il TUT e l'esplosività del di movimento.

parliamo di set, reps, rest...ma nessuno si mette all'anima di chiedersi come in realtà vengono eseguiti i movimenti.

un 3x8 tempo 10X è una cosa....tempo 412 una cosa completamente diversa, che prevede un logico adattamento del carico e un cambio radicale nell'obiettivo del lavoro.

tutto giusto.

[shernon]

il tuo discorso non fa una piega (part 2)

hai messo in luce un aspetto che tutti (me compreso) sottostimano troppo facilmente: il TUT e l'esplosività del di movimento.

parliamo di set, reps, rest...ma nessuno si mette all'anima di chiedersi come in realtà vengono eseguiti i movimenti.

un 3x8 tempo 10X è una cosa....tempo 412 una cosa completamente diversa, che prevede un logico adattamento del carico e un cambio radicale nell'obiettivo del lavoro.

tutto giusto.

vogliamo poi parlare dell'intrarotazione ed extrarotazione dell omero, dove molte persone sbagliano ad eseguire molti esercizi andando contro i principi della biomeccanica..il pettorale x esempio è un muscolo intrarotatore e quindi ci dovrebbe essere un intrarotazione dell'omero durante l'esecuzione, xchè invece tutti quelli che fanno x esempio le spinte eseguono un movimento di extrarotazione non facendo lavorare il muscolo per con le proprie funzioni? le spinte dovrebbero essere fatte con una posizione di partenza con le palme delle mani rivolte le une verso le altre in semi extrarotazione e nella fase finale di spinta ci dovrebbe essere una intrarotazione dell'omero quindi i manubri dovrebbero toccarsi portando i pollici verso il basso..vabbè ma queste sono dettagli che solo se studi queste cose puoi conoscere, molti vanno in palestra solo xchè vogliono levare la panza e si fanno 60 minuti di tapis roulant che non serve ad un cazz

[the_drifter]

vogliamo poi parlare dell'intrarotazione ed extrarotazione dell omero, dove molte persone sbagliano ad eseguire molti esercizi andando contro i principi della biomeccanica..il pettorale x esempio è un muscolo intrarotatore e quindi ci dovrebbe essere un intrarotazione dell'omero durante l'esecuzione, xchè invece tutti quelli che fanno x esempio le spinte eseguono un movimento di extrarotazione non facendo lavorare il muscolo per con le proprie funzioni? le spinte dovrebbero essere fatte con una posizione di partenza con le palme delle mani rivolte le une verso le altre in semi extrarotazione e nella fase finale di spinta ci dovrebbe essere una intrarotazione dell'omero quindi i manubri dovrebbero toccarsi portando i pollici verso il basso..vabbè ma queste sono dettagli che solo se studi queste cose puoi conoscere, molti vanno in palestra solo xchè vogliono levare la panza e si fanno 60 minuti di tapis roulant che non serve ad un cazz

di orrori in palestra purtroppo se ne vedono ben di peggio amico mio

beh...fortunato il ragazzo sopra, che in palestra ha trovato un istruttore competente e non il solito coglione che non conosce la differenza tra il crunch e il situp...

solo una cosa: come mai non hai inserito gli stacchi nella sua scheda?

[shernon]

per i stacchi, non è stata una dimenticanza..prima cosa dobbiamo distinguere il ruolo che hanno gli stacchi, che hanno una notevole azione dei muscoli estensori delle gambe,principalmente sul Quadricipite femorale ma anche sulla zona lombale..ecco il fatto è che molti utilizzano lo stacco a gambe teste o lo stacco vero e proprio nella sessione di allenamento delle gambe..io lo utilizzo invece nel giorno del dorso soprattutto per il lavoro lombale..ecco, io ho inserito nella sua scheda già 3 esercizi multiarticolari per il dorso tra cui trazioni, pulley e rematore..questo non vuol dire che non li farà, ma sicuramente faranno parte della sua prossima scheda....gli stacchi sono fondamentali ma sono del parere di ciclizzarli per non creare troppo stress sull'snc soprattutto dove si utilizzano principalmente esercizi multiarticolari come in questa scheda

[the_drifter]

per i stacchi, non è stata una dimenticanza..prima cosa dobbiamo distinguere il ruolo che hanno gli stacchi, che hanno una notevole azione dei muscoli estensori delle gambe,principalmente sul Quadricipite femorale ma anche sulla zona lombale..ecco il fatto è che molti utilizzano lo stacco a gambe teste o lo stacco vero e proprio nella sessione di allenamento delle gambe..io lo utilizzo invece nel giorno del dorso soprattutto per il lavoro lombale..ecco, io ho inserito nella sua scheda già 3 esercizi multiarticolari per il dorso tra cui trazioni, pulley e rematore..questo non vuol dire che non li farà, ma sicuramente faranno parte della sua prossima scheda....gli stacchi sono fondamentali ma sono del parere di ciclizzarli per non creare troppo stress sull'snc soprattutto dove si utilizzano principalmente esercizi multiarticolari come in questa scheda

sì, certo, stacchi con il dorso, o cmq lontani dallo squat (quindi lontani dalle gambe).

a mio modo di vedere però, stacchi lontani anche dal rematore a busto flesso. lombari troppo in sovraccarico.

[simo63188]

scusate ragazzi nn volevo scatenare tt il vostro sapere, xd ma solo vedere se questa skeda si poteva fa pe massa....

[the_drifter]

scusate ragazzi nn volevo scatenare tt il vostro sapere, xd ma solo vedere se questa skeda si poteva fa pe massa....

scusa, non ho capito....ma shernon è nella tua palestra?
se sì, di che consigli hai bisogno? mi sembra un tipo ben preparato...e ti conosce.
saranno sicuramente più efficaci i consigli suoi che i nostri, che non sappiamo come sei messo e ti possiamo solo dare delle indicazioni di massima.

[simo63188]

si si apposto grazie lo stesso

[shernon]

sì, certo, stacchi con il dorso, o cmq lontani dallo squat (quindi lontani dalle gambe).

a mio modo di vedere però, stacchi lontani anche dal rematore a busto flesso. lombari troppo in sovraccarico.

infatti la mia intenzione era levare in seguito i rematori e inserire gli stacchi

scusa, non ho capito....ma shernon è nella tua palestra?
se sì, di che consigli hai bisogno? mi sembra un tipo ben preparato...e ti conosce.
saranno sicuramente più efficaci i consigli suoi che i nostri, che non sappiamo come sei messo e ti possiamo solo dare delle indicazioni di massima.