qualcuno mi fa una scheda di massa in tre giorni per favore???
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La natura aiuta e non crea null'altro che benefici se l'uomo non la manipola.
Thanks to ActionMax
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Secondo me potresti provare:
GIORNO 1
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca presa stretta/Parallele con carico 2x8
L-Fly 2x10
Crunch con carico 3x15
GIORNO 2
Trazioni alla sbarra presa inversa con carico 2x8
Rematore presa inversa 2x8
Curl bilancere 2x8
Avambracci e presa 2x8
GIORNO 3
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Calf in piedi 2x12
Side bend 2x15
Tutte le serie portate a cedimento.
Prima delle serie allenanti fai tre serie di riscaldamento del tipo 8 ripetizioni con 40% carico, 5 ripetizioni 60% carico, 3 ripetizioni 80% carico.
Riposa almeno 3 minuti tra le serie (almeno 5 dopo lo squat), ed aumenta i carichi ogni settimana di almeno 500g/1kg
All'inizio puoi provare la scheda per tre volte la settimana, ma secondo me è molto più efficace farla solo due volte la settimana. -
Ottima la scheda, ma come dice Calimero allenati 2 volte a settimana.Originally posted by calimero
Secondo me potresti provare:
GIORNO 1
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca presa stretta/Parallele con carico 2x8
L-Fly 2x10
Crunch con carico 3x15
GIORNO 2
Trazioni alla sbarra presa inversa con carico 2x8
Rematore presa inversa 2x8
Curl bilancere 2x8
Avambracci e presa 2x8
GIORNO 3
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Calf in piedi 2x12
Side bend 2x15
Tutte le serie portate a cedimento.
Prima delle serie allenanti fai tre serie di riscaldamento del tipo 8 ripetizioni con 40% carico, 5 ripetizioni 60% carico, 3 ripetizioni 80% carico.
Riposa almeno 3 minuti tra le serie (almeno 5 dopo lo squat), ed aumenta i carichi ogni settimana di almeno 500g/1kg
All'inizio puoi provare la scheda per tre volte la settimana, ma secondo me è molto più efficace farla solo due volte la settimana.
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Bella scheda, ottimi consigli, sembra una scheda alla Gawain!Originally posted by calimero
Secondo me potresti provare:
GIORNO 1
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca presa stretta/Parallele con carico 2x8
L-Fly 2x10
Crunch con carico 3x15
GIORNO 2
Trazioni alla sbarra presa inversa con carico 2x8
Rematore presa inversa 2x8
Curl bilancere 2x8
Avambracci e presa 2x8
GIORNO 3
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Calf in piedi 2x12
Side bend 2x15
Tutte le serie portate a cedimento.
Prima delle serie allenanti fai tre serie di riscaldamento del tipo 8 ripetizioni con 40% carico, 5 ripetizioni 60% carico, 3 ripetizioni 80% carico.
Riposa almeno 3 minuti tra le serie (almeno 5 dopo lo squat), ed aumenta i carichi ogni settimana di almeno 500g/1kg
All'inizio puoi provare la scheda per tre volte la settimana, ma secondo me è molto più efficace farla solo due volte la settimana.Commenta
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Originally posted by calimero
Secondo me potresti provare:
GIORNO 1
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca presa stretta/Parallele con carico 2x8
L-Fly 2x10
Crunch con carico 3x15
GIORNO 2
Trazioni alla sbarra presa inversa con carico 2x8
Rematore presa inversa 2x8
Curl bilancere 2x8
Avambracci e presa 2x8
GIORNO 3
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Calf in piedi 2x12
Side bend 2x15
Tutte le serie portate a cedimento.
Prima delle serie allenanti fai tre serie di riscaldamento del tipo 8 ripetizioni con 40% carico, 5 ripetizioni 60% carico, 3 ripetizioni 80% carico.
Riposa almeno 3 minuti tra le serie (almeno 5 dopo lo squat), ed aumenta i carichi ogni settimana di almeno 500g/1kg
All'inizio puoi provare la scheda per tre volte la settimana, ma secondo me è molto più efficace farla solo due volte la settimana.Max_power, The Sicilian RockCommenta
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Ottima!!! io forse eliminerei, Avambracci e presa 2x8, dopo i primi 3 esercizi gli avambracci sono belli e cotti, io adoro i tripititi e quindi farei un jump-set di curl e spinte in basso con la funeOriginally posted by calimero
Secondo me potresti provare:
GIORNO 1
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca presa stretta/Parallele con carico 2x8
L-Fly 2x10
Crunch con carico 3x15
GIORNO 2
Trazioni alla sbarra presa inversa con carico 2x8
Rematore presa inversa 2x8
Curl bilancere 2x8
Avambracci e presa 2x8
GIORNO 3
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Calf in piedi 2x12
Side bend 2x15
Tutte le serie portate a cedimento.
Prima delle serie allenanti fai tre serie di riscaldamento del tipo 8 ripetizioni con 40% carico, 5 ripetizioni 60% carico, 3 ripetizioni 80% carico.
Riposa almeno 3 minuti tra le serie (almeno 5 dopo lo squat), ed aumenta i carichi ogni settimana di almeno 500g/1kg
All'inizio puoi provare la scheda per tre volte la settimana, ma secondo me è molto più efficace farla solo due volte la settimana.
cmq rimane un OTTIMA scheda!Commenta
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Se ti vuoi allenare tre giorni alla settimana per forza ti posso creare una variante di questo tipo:
All1
Squat 2x10
Panca piana 2x6(8)
Panca piana presa stretta 2x8
Estensioni lombari lower back 1x15
All2
Lento avanti 2x8
L-fly o estensioni rotatori 1 cavo 2x8
Calf in piedi o seduto 2x20
Crunch 3x20 con carico
All3
Stacchi gambe semi tese 1x15
Trazioni Lat-Machine avanti imp.inversa. 2x8
Curl Bilanciere 2x8
Side Bend 2x15
Naturalmente la "buona forma di esecuzione" e carichi progressivi e lenti.
La scheda dovrebbe contentarti per tre volte alla settimana garantendoti un buon recupero per via dei molti complementari nell'allenamento di mezzo.
Ciao.
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ottima scheda CALIMERO.Commenta
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GRAZIE MILLE CALIMERO!
QUINDI SE HO CAPITO BENE:
panca piana=pettorali
Lento avanti = PETTORALI E SPALLE
Panca presa stretta/Parallele con carico = TRICIPITI e PETTORALI
L-Fly = NON SO, COSA E'?
Crunch con carico = ADDOMINALI
Trazioni alla sbarra presa inversa con carico = DORSALI
Rematore presa inversa = DORSALI
Curl bilancere = BICIPITI
Avambracci e presa = AVAMBRACCI E BICIPITI
Squat = QUADRICIPITI
Stacchi a gambe tese = FEMORALI
Calf in piedi = POLPACCI
Side bend ADDOMINALI OBLIQUI
CORREGGETEMI DOVE HO SBAGLIATO E SE MI SPIEGAT5E COSA E' L-FLY PER I TRICIPITI PRESUMO NO? gRAZIE MILLELa natura aiuta e non crea null'altro che benefici se l'uomo non la manipola.
Thanks to ActionMax
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Le schede esposte potrebbero andare bene ma la domanda mi sorge spontanea...perche' tre giorni ????? pensi forse che allenandosi 3 giorni alla settimana acceleri il processo di costruzione muscolare?Enrico e stop!Commenta
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questione di abitudine...mi sento più appostocon la coscienza
La natura aiuta e non crea null'altro che benefici se l'uomo non la manipola.
Thanks to ActionMax
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Immaginavo che fosse una cosa cosi'Originally posted by giobaggio
questione di abitudine...mi sento più appostocon la coscienza
se vuoi un suggerimento prova a fare un ciclo di 3 mesi allenandoti 2 volte a settimana tipo lunedi e giovedi o martedi e venerdi con esercizi multiarticolari dando il massimo in ogni serie per un massimo di due serie e poi metti a confronto i dati che ottieni con l'allenamento solito fatto di tre giorni alla settimana vedrai che resterai sorpreso sia dai progressi di forza che di massa tentar non nuoce ciao
Enrico e stop!Commenta
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grazie per i consigli...tentar non nuoce hai ragione proverò e ti farò sapere...
un'ultima cosa mi sai dire cosa è sto l-fly?
Ciuao e grazie milleLa natura aiuta e non crea null'altro che benefici se l'uomo non la manipola.
Thanks to ActionMax
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Grazie infinite natural man! non potevi fare di meglio! Quindi sono pettorali e non tricipiti come credevo...La natura aiuta e non crea null'altro che benefici se l'uomo non la manipola.
Thanks to ActionMax
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