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    #1

    Che ne pensate di questa scheda??

    Ciao, mi dite la vostra opinione su questa scheda di allenamento?
    Dovrebbe essere per massa giusto? o per definizione?
    Cosa cambiereste? cosa è giusto o sbagliato? correggetemela! :-)
    Sto facendo questo allenamento da 6 settimane (24 allenamenti), e i risultati si iniziano a vedere.
    Per quanto tempo dovrò fare massa? e quando iniziare a fare definizione? (guardando l'estate, la spiaggia e la pausa di allenamento estiva...)

    I miei dati
    anni:21
    altezza:168 cm
    peso:70 kg
    bf: 22%

    La dieta
    Colazione: latte 300 gr, cerali 60 gr, supradyn
    Pranzo: carne 250 gr/tonno 160 gr + pane 100 gr/legumi 200 gr + olio 20 gr
    Spuntino: frutto
    Cena: carne 250 gr/tonno 160 gr + pane 100 gr/legumi 200 gr + olio 20 gr
    Prenanna: latte 200 gr

    Mi alleno di mattina ( fra la colazione e il pranzo, quindi niente spuntino)

    La scheda
    Giorno 1
    -cardio 15'
    -multipower deltoidi (lento dietro) 3x10
    -manubri deltoidi aperture laterali 3x10
    -manubri deltoide anteriore 3x10
    -trapezio tirate al mento 3x10
    -panca schott bicipiti 3x10
    -manubri bicipiti alternato 3x20
    -cardio 45'

    Giorno 2
    -cardio 15'
    -panca piana pettorali 3x10
    -croci pettorali panca piana manubri 3x10
    -pectoral machine 4x8
    -jungle tricipiti 3x10
    -tricipiti con manubrio 3x10
    -cardio 45'

    Giorno 3
    -cardio 15'
    -dorsali rematore manubrio a un braccio 3x10
    -lat machine 3x10
    -pulley 3x10
    -pulldown 4x10
    -lombari 3x15
    -cardio 45'

    Giorno 4
    -cardio 15'
    -leg press quadricipiti 4x10
    -leg extension 3x10
    -leg curl 3x10
    -abduttor 4x15
    -adduttor 4x15
    -leg press polpacci 4x10
    -cardio 15'
    Tag: Nessuno
    #2
    nn me gusta mancano i fondamentali come lo squat e lo stacco


    Originariamente Scritto da Gary
    lanciamo la manina e nascondiamo il sasso. non zi fa non zi fa, ormai hai spezzato il cuore del piccolo povero campagnolo davide, che non si è più connesso da quando il modello cappelluto ricco e vergato è apparso in foto. non zi fa non zi fa.

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      #3
      Originariamente Scritto da napo Visualizza Messaggio
      nn me gusta mancano i fondamentali come lo squat e lo stacco

      bè in compenso le gambe le faccio alle macchine.

      -leg press quadricipiti 4x10
      -leg extension 3x10
      -leg curl 3x10
      -abduttor 4x15
      -adduttor 4x15
      -leg press polpacci 4x10

      Lo squat e gli stacchi a che servono?

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        #4
        Originariamente Scritto da Alessio_ Visualizza Messaggio
        bè in compenso le gambe le faccio alle macchine.
        squat 4x10-8-8-6
        -leg press quadricipiti 4x10
        -leg extension 3x10
        -leg curl 3x10
        -abduttor 4x15 leva
        -adduttor 4x15 leva
        -leg press polpacci 4x10

        Lo squat e gli stacchi a che servono?
        cosi è già meglio


        Originariamente Scritto da Gary
        lanciamo la manina e nascondiamo il sasso. non zi fa non zi fa, ormai hai spezzato il cuore del piccolo povero campagnolo davide, che non si è più connesso da quando il modello cappelluto ricco e vergato è apparso in foto. non zi fa non zi fa.

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          #5
          ok chiederò al mio instruttore di inserirmi lo squat. ma xkè è così importante?
          xkè interno ed esterno coscia li devo togliere? sono un po' gracile di gambe..

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            #6
            Originariamente Scritto da Alessio_ Visualizza Messaggio
            Ciao, mi dite la vostra opinione su questa scheda di allenamento?
            Dovrebbe essere per massa giusto? o per definizione?
            Cosa cambiereste? cosa è giusto o sbagliato? correggetemela! :-)
            Sto facendo questo allenamento da 6 settimane (24 allenamenti), e i risultati si iniziano a vedere.
            Per quanto tempo dovrò fare massa? e quando iniziare a fare definizione? (guardando l'estate, la spiaggia e la pausa di allenamento estiva...)

            I miei dati
            anni:21
            altezza:168 cm
            peso:70 kg
            bf: 22%

            La dieta
            Colazione: latte 300 gr, cerali 60 gr, supradyn
            Pranzo: carne 250 gr/tonno 160 gr + pane 100 gr/legumi 200 gr + olio 20 gr
            Spuntino: frutto
            Cena: carne 250 gr/tonno 160 gr + pane 100 gr/legumi 200 gr + olio 20 gr
            Prenanna: latte 200 gr

            Mi alleno di mattina ( fra la colazione e il pranzo, quindi niente spuntino)

            La scheda
            Giorno 1
            -cardio 15'
            -multipower deltoidi (lento dietro) 4x8
            -manubri deltoidi aperture laterali 3x10
            -manubri deltoide anteriore 3x10
            -trapezio tirate al mento 3x10
            -bilanciere in piedi 4x6
            -manubri bicipiti alternato 3x20 azz :| fai 20 ripetizioni cn un braccio e poi altre 20 cn l'altro per 3 serie ???wow !!quanto metti di peso ???sono troppe fai magari 3x10
            -cardio 45'

            Giorno 2
            -cardio 15'
            -panca piana pettorali 4x6
            -panca inclinata 3x10
            -croci pettorali panca piana manubri 3x10
            -french press 4x8
            -tricipiti con manubrio 3x10
            -cardio 45'

            Giorno 3
            -cardio 15'
            -lat machine 4x6
            -dorsali rematore manubrio a un braccio 3x10
            -pulley 3x10
            -pulldown 4x10
            -lombari 3x15
            -cardio 45'

            Giorno 4
            -cardio 15'
            -squat 4x8
            -leg press quadricipiti 3x10
            -leg extension 3x10
            -leg curl 3x10
            -calf in piedi 3x15
            -calf seduti 3x15
            cardio 15'
            la dieta è da sistemare e poi devi essere tu a decidere quando sia il momento giusto per fare definizione !!!dipende solo da te ...

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              #7
              xkè con lo squat fai tutto


              Originariamente Scritto da Gary
              lanciamo la manina e nascondiamo il sasso. non zi fa non zi fa, ormai hai spezzato il cuore del piccolo povero campagnolo davide, che non si è più connesso da quando il modello cappelluto ricco e vergato è apparso in foto. non zi fa non zi fa.

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                #8
                ci sono troppi esercizi inutili: è da rivedere ed inserire i fondamentali (come ti hanno già detto).

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #9
                  le abduzioni e le adduzioni delle cosce sono esercizi da ragazza....
                  squat squat squat squat squat!
                  Last edited by carnera; 11-03-2008, 10:16:30.
                  TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                    #10
                    mancano i fondamentali...e poi in qualche esercizio diminuisci le rip, come ti ha suggerito anche ivan....

                    cerca di mettere su quanta più massa magra possibile, sarai tu a capire quando avrai bisogno e sarai in grado di definirti

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                      #11
                      grazie x le risp, volevo chiedere anche altre cose:
                      volevo iniziare ad integrare la dieta con proteine, bcaa, e arginina, ma non so assolutamente dove acquistarle, cosa dire al negoziante e come si assumono.

                      volevo sapere dove si possono acquistare le whey, le caseine in polvere, le proteine dell'uovo, amminoacidi ramificati e arginina.
                      In supermercato si trovano? tipo la coop? altrimenti dove? sono di bologna.

                      Inoltre vorrei dei consigli su come integrarle, pensavo di fare così:

                      -30 gr di whey nel latte a colazione
                      -bcaa prima e dopo allenamento
                      -30 gr proteine uovo spuntino pomeriggio
                      -30 gr caseine nel latte del pre-nanna

                      -arginina quando?
                      -mi consigliate qualcos'altro?

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                        #12
                        sezione sbagliata, comunque devi cercare negozi specializzati, tipo Vitamin Store, fatti un search su google, metti integratori+bologna, sono sicuro che trovi qualcosa...

                        comunque fra una buona integrazone+ brutta alimentazione e una buona alimentazione senza integrazione io sceglierei la seconda ipotesi, cresci di sicuro di più:
                        prima metti a posto la dieta POI pensa all'integrazione
                        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                          #13
                          La tua bf mi sembra alta...leva tutto quel pane...


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                            #14
                            Originariamente Scritto da Alessio_ Visualizza Messaggio
                            Ciao, mi dite la vostra opinione su questa scheda di allenamento?
                            Dovrebbe essere per massa giusto? o per definizione?
                            Cosa cambiereste? cosa è giusto o sbagliato? correggetemela! :-)
                            Sto facendo questo allenamento da 6 settimane (24 allenamenti), e i risultati si iniziano a vedere.
                            Per quanto tempo dovrò fare massa? e quando iniziare a fare definizione? (guardando l'estate, la spiaggia e la pausa di allenamento estiva...)

                            I miei dati
                            anni:21
                            altezza:168 cm
                            peso:70 kg
                            bf: 22%

                            La dieta
                            Colazione: latte 300 gr, cerali 60 gr, supradyn
                            Pranzo: carne 250 gr/tonno 160 gr + pane 100 gr/legumi 200 gr + olio 20 gr
                            Spuntino: frutto
                            Cena: carne 250 gr/tonno 160 gr + pane 100 gr/legumi 200 gr + olio 20 gr
                            Prenanna: latte 200 gr

                            Mi alleno di mattina ( fra la colazione e il pranzo, quindi niente spuntino)

                            La scheda
                            Giorno 1
                            -cardio 15'
                            -multipower deltoidi (lento dietro) 3x10
                            -manubri deltoidi aperture laterali 3x10
                            -manubri deltoide anteriore 3x10
                            -trapezio tirate al mento 3x10
                            -panca schott bicipiti 3x10
                            -manubri bicipiti alternato 3x20
                            -cardio 45'

                            Giorno 2
                            -cardio 15'
                            -panca piana pettorali 3x10
                            -croci pettorali panca piana manubri 3x10
                            -pectoral machine 4x8
                            -jungle tricipiti 3x10
                            -tricipiti con manubrio 3x10
                            -cardio 45'

                            Giorno 3
                            -cardio 15'
                            -dorsali rematore manubrio a un braccio 3x10
                            -lat machine 3x10
                            -pulley 3x10
                            -pulldown 4x10
                            -lombari 3x15
                            -cardio 45'

                            Giorno 4
                            -cardio 15'
                            -leg press quadricipiti 4x10
                            -leg extension 3x10
                            -leg curl 3x10
                            -abduttor 4x15
                            -adduttor 4x15
                            -leg press polpacci 4x10
                            -cardio 15'


                            Io farei:
                            squat 3 x 10
                            leg press 3 x 10/8/6
                            leg curl 4 x 12
                            clf raise in piedi 4 x 15

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