consigli per la scheda

[napo]

per prima cosa devi postare la tua dieta nella sezione alimentazione e caso mai dopo puoi incominciare a prendere degli integratori...ma ricordati prima di tutto devi curare l'alimentazione...magna e spigni

[PeppeArte]

Allora ti abbozzo una scheda, poi se non ti piace, o se i più esperti hanno correzioni da fare, la cambiamo...seguila per un mese, fai 3 gg a settimana per 4 settimane,alternando i due tipi di schede...

A
lento dietro 3x10
panca piana 3x10
rematore con manubrio 3x10
curl bilanciere 3x10
french press 3x10

B
lento avanti con manubri 4x8
croci declinate 4x8
trazioni alla sbarra*** 4x8
curl manubrio alternato 4x8
manubrio concentrato 4x8

***cerca di comprare una sbarra isometrica-entroporta, la trovi ad un prezzo max di 16 euro nei negozi sportivi..se proprio non puoi, sostituisci le trazioni con il rematore con bilanciere 4x8

(aspetto le correzioni di manx )

[napo]

A
lento dietro 3x10 qst no rischi di farti male (qualcos'altro per le spalle,alzate lat o a 90)
panca piana 3x10
rematore con manubrio 3x10
curl bilanciere 3x10
french press 3x10

B
lento avanti con manubri 4x8
croci declinate 4x8 nn so se riesce a farle a casa
trazioni alla sbarra*** 4x8
curl manubrio alternato 4x8
manubrio concentrato 4x8 no troppe volte i bicipiti fa anche le trazioni

magari metterei uno stacco all'inizio della scheda

[PeppeArte]

napo, anche io mi alleno a casa, e con il lento dietro non ho mai avuto problemi....al massimo possiamo sostituirlo con i manubri, magari è meno rischioso..che ne dici?

eliminiamo il manubrio concentrato,altrimenti c'è molto sforzo per i bicipiti essendo all'inizio, inseriamo manubrio alla nuca per i tricipiti no?...però per le croci declinate, vediamo la sua opinione, magari riesce a farle aiutato dall'amico

[napo]

napo, anche io mi alleno a casa, e con il lento dietro non ho mai avuto problemi....al massimo possiamo sostituirlo con i manubri, magari è meno rischioso..che ne dici?

eliminiamo il manubrio concentrato,altrimenti c'è molto sforzo per i bicipiti essendo all'inizio, inseriamo manubrio alla nuca per i tricipiti no?...però per le croci declinate, vediamo la sua opinione, magari riesce a farle aiutato dall'amico

lento dietro si fa con il bilancere lento con i manubri è un latra cosa e lo fa nella scheda b...vada per i tricipiti dietro la nuca

[PeppeArte]

ok, allora sperando che all'interessato vada bene, questa è la scheda rivista

A
croci a 90° 3x10
panca piana 3x10
rematore con manubrio 3x10
curl bilanciere 3x10
french press 3x10

B
lento avanti con manubri 4x8
croci declinate 4x8 se riesci
trazioni alla sbarra 4x8
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 4x8

per le gambe non inseriamo nulla, sotto consiglio di andrea stesso

ps napo, mi sto appassionando al tuo diario..

[Manx]

ok, allora sperando che all'interessato vada bene, questa è la scheda rivista

A
croci a 90° 3x10
panca piana 3x10
rematore con manubrio 3x10
curl bilanciere 3x10
french press 3x10

B
lento avanti con manubri 4x8
croci declinate 4x8 se riesci
trazioni alla sbarra 4x8
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 4x8

per le gambe non inseriamo nulla, sotto consiglio di andrea stesso

ps napo, mi sto appassionando al tuo diario..

non mi convince il volume . Alcuni ex alzerei come lento avanti/dietro, french press abbasserei.

Croci a 90? intendi le alzate a 90 x i delts posteriori? in tal caso le farei dopo il rematore manubrio o subito prima al limite, ma non come primo ex.
trazioni alla sbarra lo metterei come primo ex, subito dopo il lento con i manubri (trazioni-spinta).

Le gambe cmq le farei lo stesso... spesso quelli che dicono "gioco a calcio faccio ciclismo" hanno due zeppetti... e non è una critica.
uno squat e uno stacco da terra lo metteri sempre.

[napo]

[andrea123456789]

ok per me va bene accetto molto volentieri la scheda
vi voglio chidere di siegarmi come si fanno le croci a 90° e croci declinate che nn so eseguirli
vi ringrazzio

[napo]

croci declinata http://www.exrx.net/WeightExercises/...eclineFly.html
croci a 90 nn esistono sono le alzate a 90 http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

[PeppeArte]

croci a 90 sarebbero alzate a 90, ho sbagliato a scrivere..il movimento è questo http://www.muscolab.net/Immagini/Ese...terali-901.jpg

mentre per le croci, falle a panca inclinata, non declinata, è meno rischioso:

http://www.muscolab.net/Immagini/Croci.jpg

basta inclinare la panca

[Manx]

ma il volume allora lo lasciamo cosi?

[napo]

io metterei lo stacco e aumenterei il volume della a

[Manx]

io farei cosi, aggiungendo anche le zampe:

A
Squat 2x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 2x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10 se riesci
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

non mi intendo perö di full body come sapete
p.s. è da fare due volte a settimana

[napo]

io farei cosi, aggiungendo anche le zampe:

A
Squat 2x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 2x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10 se riesci
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

non mi intendo perö di full body come sapete
p.s. è da fare due volte a settimana

a me nn dispiace(a parte le croci,meglio panca alta imho) anche se anch'io nn mi intendo di full body..però penso ke a casa nn possa fare squat