Cambio allenamento...Una conferma?

[BergaBB]

Ciao a tutti! grazie a voi ho fatto fin' ora dei grossi miglioramenti... ora sono a +17kg in 8 mesi... sono 1.80x72kg...quindi ancora abbastanza secco...
come bf sconosciuta ma direi che la massa può anocra benissimo continuare...

punti di carenza: braccia e tutte le zone delle gambe..un pò i deltoidi in generale soprattutto posteriori...

mi servirebbero ancora 6-8kg x poi fare tiraggio... credo di riuscirci dato ke ultimamente sono aumentato 4kg in un mese e mezzo dopo una fase di stallo... quando ero 68kg, credo ke la

ora veniamo alla scheda:

A Petto-Tricipiti-Addome

Panca Piana 2x6 2'
Panca Piana 2x10 1'30"
Panca inclinata 3x10-12 1'30"
Chest press 3x18-20 1'
French manubrio seduto dietro alla nuca 2x6 2'
French manubrio seduto dietro alla nuca 2x10 1'30"
Push Down 2x10-12 1'30"
Push down alle corde 2x18-20 1'
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

B Dorso-Bicipiti

Stacco da terra al multy 2x6 2'
Stacco da terra al multy 2x8 2'
Lat dietro 3x8 1'30"
Lat avanti 3x10-12 1'30
lat pulldown 4x8-10 1'30"
rematore bilancere 4x8 1'30"
pulley basso 2x12 1'
Curl 2x6 2'
curl 2x10 1'30"
Curl alternato 2x10-12 1'30"
curl concentarto ai cavi 2x18-20 1'

C Gambe-addome

Squat 3x8 1'30"
Squat 3x10-12 1'30"
Pressa 3x10-12 1'30"
Pressa 2x15 1'
Pressa 1x20
Leg ext 3x10 1'30"
Leg ext 2x18-20 1'30"
Leg curl 4x6 1'30"
Leg curl 3x10 1'30"
Calf 3x10 1'30"
Calf 4xmax 1'
Crunch 4xmax
sit up 4xmax

D spalle-richiami braccia

Lento al multy 3x8 2'
Lento manubri 2x10-12 1'30"
Alzate lat 3x10-15 1'30"
Rowing 3x8 1'30"
Alzate 90° 3x10-15 1'30"
scrollate 2x15 1'
Curl bilancere 2x8-10 1'30"
Curl concentrato 2x18-20 1'
French seduto dietro nuca con manubrio 3x8 1'30"
Push down 2x18-20 1'
Pullover x dorso 3x8

secndo voi può andare? se no cosa variereste? spero in un vostro aiuto...grazie mille in anticipo e per gli aiuti già datemi! grazie mille Grandi! ciao!

[Q-Zar]

panca piana 2x6??? e il lat dietro ..cmq aspetta Manx o qlc altro esperto

[napo]

Petto-Tricipiti-Addome

Panca Piana 2x6 2' xke fa panca 2vote
Panca Piana 2x10 1'30" vedi sopra
Panca inclinata 3x10-12 1'30"
Chest press 3x18-20 1'
French manubrio seduto dietro alla nuca 2x6 2' xkè lo fai due volte
French manubrio seduto dietro alla nuca 2x10 1'30" vedi sopra
Push Down 2x10-12 1'30"
Push down alle corde 2x18-20 1' già lo fai prima
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

B Dorso-Bicipiti

Stacco da terra al multy 2x6 2' 1-xkè al multi,
Stacco da terra al multy 2x8 2' 2-ma lo fai prima
Lat dietro 3x8 1'30" lascia sta
Lat avanti 3x10-12 1'30
lat pulldown 4x8-10 1'30"
rematore bilancere 4x8 1'30"
pulley basso 2x12 1'
Curl 2x6 2'
curl 2x10 1'30"
Curl alternato 2x10-12 1'30"
curl concentarto ai cavi 2x18-20 1' fai troppa roba durante il dorso e per i bicipiti

C Gambe-addome

Squat 3x8 1'30"
Squat 3x10-12 1'30"
Pressa 3x10-12 1'30"
Pressa 2x15 1'
Pressa 1x20
Leg ext 3x10 1'30"
Leg ext 2x18-20 1'30"
Leg curl 4x6 1'30"
Leg curl 3x10 1'30"
Calf 3x10 1'30"
Calf 4xmax 1'
Crunch 4xmax
sit up 4xmax ma ke so tutti sti doppioni

D spalle-richiami braccia

Lento al multy 3x8 2' no al multi
Lento manubri 2x10-12 1'30" lo fai gia
Alzate lat 3x10-15 1'30"
Rowing 3x8 1'30"
Alzate 90° 3x10-15 1'30"
scrollate 2x15 1'
Curl bilancere 2x8-10 1'30"
Curl concentrato 2x18-20 1'
French seduto dietro nuca con manubrio 3x8 1'30"
Push down 2x18-20 1'
Pullover x dorso 3x8 è troppo fare un richiamo sia per i bicipiti ke per i tricipiti

sinceramente spero ke ti sia sbagliato a scrivere la scheda

[BergaBB]

ho fatto una scheda prendendo come spunto una scheda che Vincent ha fatto a un ragazzo ke voleva provare del pump a fine di ogni gruppo...

alla fine panca e come se fosse un 4x6-6-10-12 a come mi sembra di aver capito... a parte ke tra un es e l' altro io in tutti i modi riposo poco... perchè mi sembra di aver riposato abbsatnza...

per quanto riguaa i richiami ho notato come in passato, quando anda in palestra così tanto x fare e non sapevo nulla di alimentazione e schede... facevo tipo dorso 5 volte o curl 5 volte a settimana... eppure quei punti erano notevolemnte cresciuti...allora pensavo di fare la stessa cosa... cmq è 1 mese e mezzo che seguivo una scheda che Manx aveva consigliato ad un ragazzo...poi per serie e rip andavo a istinnto..cioè seguivo sempre lo schema però a volte variavo un pò...

[napo]

anch'io seguo il vangelo di manx,se vuoi ti posto quella ke sto seguendo io

[Manx]

ma fai tutta quella roba, tutti quegli esercizi super doppi??? non ho capito

[Q-Zar]

si si interessa anche a me

[carnera]

17kg in 8 mesi!!!! cala trinchetto!

[BergaBB]

17kg in 8 mesi!!!! cala trinchetto!

no ma ero sottopeso di circa 15 kg... eh eh... ade però sono aumentado bene... cioè come bf avrò un 10-12%... sono ancora tiratino diciamo... mi si vede ancora l'addome... solo ke ho molti liquidi che però, dato che so come reagisce il mio corpo, faccio 3 settimane di low carb e sono tirato...

[BergaBB]

e di una scheda così? che ne dite?

A Petto-tricipiti-addome-richiamo polpacci

Panca piana 6-8-8-10
Panca inclinata 3x8-10
Chest press 4x12
pectoral 1x20
French manubrio seduto dietro alla nuca 6-8-8-10
Pulldown 3x8-10
Panche parallele 2xmax
pulldown incrociato ai cavi 2x18-20
Calf in piedi 3xmax
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

B dorso-bicipiti

Le trazioni premetto che non riesco a farle...
Stacco al multy 4x6-8-8-10
Lat dietro 4x6-8-8-10
Lat avanti 3x10-12
Lat pulldown (macchina tecnogym) 3x8
Rematore 4x8
Pulley basso 3x10-12
Curl bilancere 4x6-8-8-10
Curl Manubrio su panca scott 3x10-12
Curl concentrato 3x10
Curl pump ai cavi 1x18-20

C Gambe-addome

Squat 4x6-8-8-10
Pressa 4x8
Leg Extension 4x 10-12
Affondi 3x10
Leg Curl 4x6-8-8-10
Leg curl 3x10-12
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 4xmax
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

D Spalle-richiamo braccia

Lento al multy 4x6-8-8-10
Alzate laterali 3x10-15
Rowing 3x8
Alzate 90° 3x10-15
Scrollate 2x10-15
Curl 3x8
Curl pump 2x18-20
French manubrio seduto dietro nuca 3x8
Pulldown pump 2x18-20

va meglio? forse ho messo troppi esercizi? rischio il sovrallenamento?

[napo]

e di una scheda così? che ne dite?

A Petto-tricipiti-addome-richiamo polpacci

Panca piana 6-8-8-10
Panca inclinata 3x8-10
Chest press 4x12 leva
pectoral 1x20 leva metti croci per il pompaggio
French manubrio seduto dietro alla nuca 6-8-8-10
Pulldown 2x8-10 dopo le parallele
Panche parallele 2xmax
pulldown incrociato ai cavi 2x18-20 leva
Calf in piedi 3xmax
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

B dorso-bicipiti

Le trazioni premetto che non riesco a farle...
Stacco al multy 4x6-8-8-10 nn al multi
Lat dietro 4x6-8-8-10 leva
Lat avanti 3x10-12 o fai lat o le trazioni
Lat pulldown (macchina tecnogym) 3x8 leva
Rematore 4x8
Pulley basso 3x10-12
Curl bilancere 4x6-8-8-10 nn mi piace qua il piramidale 4x8
Curl Manubrio su panca scott 3x10-12
Curl concentrato 3x10 leva
Curl pump ai cavi 1x18-20 ai cavi alti 2x10

C Gambe-addome

Squat 4x6-8-8-10 anche 10-8-8-6
Pressa 4x8
Leg Extension 4x 10-12
Affondi 3x10 4x8 falli dopo lo squat
Leg Curl 4x6-8-8-10 xkè il piamidale ma uno è seduto
Leg curl 3x10-12 in piedi o sdraiato
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 4xmax
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

D Spalle-richiamo braccia

Lento al multy 4x6-8-8-10 no al multi 3x10-12
Alzate laterali 3x10-15 3x10
Rowing 3x8 leva
Alzate 90° 3x10
Scrollate 2x10-15

Curl 3x8
Curl pump 2x18-20
French manubrio seduto dietro nuca 3x8
Pulldown pump 2x18-20

nn sono bravo a gestire i richiami cmq leverei il richiamo per i tricipiti xkè già li fai con le spalle

[Rik_the_Dog]

ho fatto una scheda prendendo come spunto una scheda che Vincent ha fatto a un ragazzo ke voleva provare del pump a fine di ogni gruppo...
.

Esatto...la mia scheduzza!

[Manx]

toglierei il piramidale dalla french press

[napo]

toglierei il piramidale dalla french press

[BergaBB]

allora provo con questo alto volume... poi + avanti proverò la prima scheda con il pump... xkè, da quanto ho capito, ciclizzare è la cosa migliore...