Mie carichi e nuova scheda per le prox 6 sett...consigli?

**carnera** · 09-03-2008, 16:37:23

Originariamente Scritto da Serph Visualizza Messaggio

da lunedi incomincio questa nuova scheda che mi son fatto personalmente...5 volte al week perchè recupero abbastanza in frettaè comunque un esagerazione controproducente..e quindi ABCAB/CABCA/BCABC

penso di usarla per 6 settimane e poi cambiarla..
miei dati peso 92kg x 1e89 di altezza anzianità allenamento 4 mesi età 21
carichi panca piana 60x6
stacchi da terra 80x6
curl bilanciere 30kg x 8
curl manubri 14kg x 8

alzate laterali 14kg x 8

leg curl 40kg x 8

pull down presa larga 55kg x 8

pulley basso 50 x 8

A PETTO BICIPITI AVAMBRACCI
Panca piana 4x 12 8 8 6
Panca inclinata 70° pek dek 3x 10/8
Croci su inclinata 45° 3x10/8 mettici delle belle parallele invece
Macchina che spingi in avanti le braccia 2x 10/8 inutilissima
Pectoral machine 2x10/8 inutilissima

Curl bilanciere 4x 10/8
Curl manubri su inclinata 2 x 10
Curl di concentrazione 1x 10/8 è di troppo

Curl inverso bilanciere 3x 12

B DORSALI TRICIPITI
Trazioni alla sbarra 3x max
Pull down dietro presa larga 3 x 10/8 inutile
Rematore bilanciere 3x 12 8 8 6
Stacchi da terra 4x 12 8 8 6 perchè non lo metti all'inizio?
Pulley basso 2 x 10/8

Estensioni manubri sopra la testa 3x 10/8 inutile
Panca piana presa stretta 4x 8
Franch press: 3x8
pulldown: pompaggio

C GAMBE SPALLE TRAPEZIO
Squat libero 4x 12 8 8 6
Leg press 3x 10/8
Leg curl sdraiato 4x 10/8
Polpacci in piedi, altrimenti fai il soleo e non i gemelli... 4x 25

Lento Avanti libero4x 12 8 8 6
Alzate laterali 3 x 10/8
Alzate frontali 3x 10/8 inutile
alzate busto 90 3x15

Scrollate manubri 3x 10/8

come la trovate? comunque ti consiglio max 5 volte la settimana, non recuperi in meno anche se ti può sembrare di si

.

**ma_75** · 09-03-2008, 18:18:04

I carichi sono bassini per il tuo peso

**giacomo82** · 09-03-2008, 18:20:21

secondo me decisamente troppi esercizi.....

**Manx** · 09-03-2008, 19:37:59

Originariamente Scritto da Serph Visualizza Messaggio

da lunedi incomincio questa nuova scheda che mi son fatto personalmente...5 volte al week perchè recupero abbastanza in fretta..e quindi ABCAB/CABCA/BCABC

penso di usarla per 6 settimane e poi cambiarla..
miei dati peso 92kg x 1e89 di altezza anzianità allenamento 4 mesi età 21
carichi panca piana 60x6
stacchi da terra 80x6
curl bilanciere 30kg x 8
curl manubri 14kg x 8

alzate laterali 14kg x 8

leg curl 40kg x 8

pull down presa larga 55kg x 8

pulley basso 50 x 8

A PETTO BICIPITI AVAMBRACCI
Panca piana 4x 12 8 8 6
Panca inclinata 70° pek dek 4x 10/8
Croci su inclinata 45° 3x10/8
Macchina che spingi in avanti le braccia 2x 10/8
Pectoral machine 2x10/8

Curl bilanciere 4x 10/8
Curl manubri su inclinata 4 x 10/8
Curl di concentrazione 1x 10/8

Curl inverso bilanciere 3x 10/8

B DORSALI TRICIPITI
Trazioni alla sbarra 3x max
Pull down dietro presa larga 3 x 10/8
Rematore bilanciere 4x 12 8 8 6
Stacchi da terra 4x 12 8 8 6
Pulley basso 2 x 10/8

Estensioni manubri sopra la testa 3x 10/8
Panca piana presa stretta 4x 10/8
Tricipiti alla ercolina 4x 10/8

C GAMBE SPALLE TRAPEZIO
Squat alla smith machine 4x 12 8 8 6
Leg press 3x 10/8
Leg curl sdraiato 4x 10/8
Polpacci seduto 4x 25

Lento Avanti pek dek 4x 12 8 8 6
Alzate laterali 4 x 10/8
Alzate frontali 3x 10/8
Rowing machine 2x 10/8

Scrollate manubri 3x 10/8

come la trovate?

troppa robba, troppi giorni di allenamento, troppo tutto. ordine degli esercizi nn sempre corretto, uso del multipower da sconsigliare, troppe rep in troppi esercizi.

Originariamente Scritto da ma_75 Visualizza Messaggio

I carichi sono bassini per il tuo peso

è vero... considera cmq che per l'altezza "pesa poco"

**Kasparo** · 09-03-2008, 19:49:02

alzate laterali 14 kg.. mi pare molto buono tutto ciò..

**Manx** · 09-03-2008, 20:06:48

Originariamente Scritto da Kasparo Visualizza Messaggio

alzate laterali 14 kg.. mi pare molto buono tutto ciò..

perö in completa contraddizione con i carichi degli altri ex.

**ma_75** · 09-03-2008, 23:46:12

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

è vero... considera cmq che per l'altezza "pesa poco"

1,89 * 92

**Serph** · 10-03-2008, 09:32:46

grazie dei consigli vedrò di ridurre il volume e di togliere qualche esercizio tipo i curl di concentrazione e il pull down...per quanto riguarda lo squat non posso farlo libero perchè non abbiamo il rack e tutti lo fanno alla smith purtroppo...a parte gli stacchi che ordine dovrei modificare gli esercizi?

**Serph** · 10-03-2008, 09:35:44

Originariamente Scritto da ma_75 Visualizza Messaggio

I carichi sono bassini per il tuo peso

conta però che ho incominciato da 4 mesi è logico che non posso fare dei cariconi già da adesso..dammi un po di mesi e poi vedremo

...ho intenzione di raggiungere i 100kg di massimale in un anno di palestra..spero di riuscirci

**carnera** · 10-03-2008, 10:48:46

se metti su anche qualche kg sono sicuro che ci arrivi, forse anche in meno tempo!

***marcokrt 1984*** · 10-03-2008, 12:06:45

I carichi mi paiono normali per un ragazzo giovane che si allena da 4 mesi..poi su bodyweb è diverso, ma nel mondo reale mi sembrano nella norma

**LARRY SCOTT** · 10-03-2008, 12:09:49

comunque Chest Press e pecMachine non sono totalmente inutili, vanno benissimo come pompaggio o riscaldamento

**ma_75** · 10-03-2008, 13:57:05

Originariamente Scritto da marcokrt 1984 Visualizza Messaggio

I carichi mi paiono normali per un ragazzo giovane che si allena da 4 mesi..poi su bodyweb è diverso, ma nel mondo reale mi sembrano nella norma

Un ragazzo che pesa 60 chili dopo 4 mesi solleva quanto uno che ne pesa 90?

**Metalzone** · 10-03-2008, 14:32:22

Penso che un principiante non debba seguire una split a 5, che invece è l'ideale per chi ha già una buona base di forza.

Ti consiglio una full-body da seguire 3 volte a settimana con esercizi fondamentali, tipo questa:
SQUAT
STACCO
PANCA
TRAZIONI
MILITARY PRESS

Quando sarai capace di alzare carichi decenti, inizierai a pensare alle split.