allenamento gambe da grissino

[mens]

ma se hai un allenamento del genere non capisco perhcè lo vuoi cambiare. Quello di cui hai bisogno è questo, il resto è una perdita di tempo.

mi piacerebbe che dassi una vaulutaazione

[mens]

Non è un allenamento immediato da valutare, cmq a occhio non sembra male.

mi pèiacerebbe conoscere il tuo giudizio, questo allenamento anciora per 1 settimana poi ti posto quello della prossima settimana

[Manx]

mi piacerebbe che dassi una vaulutaazione

non sono esperto in allenamenti di questo tipo, l'ho già detto. mi sembra ben organizzato, questo si: in ogni caso a te la massa nn serve nelle gambe.

[Marco pl]

il programma è:
A - B - riposo - A - B - C - riposo


A
riscaldamento 15 min.
rematore su panca alta70%/7 80%/5 90%/3 95%/1 80%/5 95%/1 80%/5 95%/1 70%/7 95%/1 80% / max rec. 2' tra una serie e l'altra
squat masisma accosciata 5 x 5 rip. al 80% rec. 2' & 5 x 3 rip, al 90 % rec. 2'
1/2 squat dinamico 5 x 7'' al 70% con 1' rec.
balzi con 2M da 12 kg 5 x 5 con 1' rec.
lombari al cavo 5 x 30'' con 30'' rec.
obliqui al bilancere 5 x 30'' 50 kg con 30'' rec.

- Il riscaldamento è in generale troppo lungo, ma poi di pende da quelloche fai. Se fai solo corsa o cyclette è tempoperso bastano 5min, se fai anche elasticici ed esercizietti vari per la mobilità va bene.
- Il rematore è eseguito in una specie di onda, l'idea in se è buona ma forse è troppo poco convenzionale. Un onda classoica è per esempio 5-3-1-5-3-1-5-3-1. Poi aggiungi un paio di set da 8-10 rip per avere un stimolo ipertofico in più.
- Lo squat va bene, anche se non capisco l'utilità del 5x3@90%(che per altro è impossibile da fare vito che con il 90% si fanno 3 rip a cedimento)
- Lo squat dinamico va fattoprima delle serie ipertrofiche (il 5x5) in modo da essere freschi al massimo per esprimere la massima velocità. Addirittura andrebbe fatto come primo esercizio.
- La pliometria (il balzi) si fa a corpo libero, per evitare stress inutili e possibilmente separata dai pesi, ma evidentemente non ne hai la possibilità. Quindi toglierei del tutto l'esercizio.

B
riscaldamento 15 min.
panca piana 60%/7 70%/5 80%/5 90%/3 95%/1 80%/5 95%/1 70%/7 95%/1 80%/max 110%/negativa con rec. 2' tra una serie e l'altra
portate la petto in progressione start da 30 kg fino al max
80% della girata: (3 stacchi da terra + 1 girata completa + 30'' pausa)x 5 serie
60 % della girata: ((stacco da terra + girata completa + spinta in alto)x3 + 30'' pausa) x 5 serie
portate al petto in regressione: 50kg/5; 47,5kg/5 45kg/5 42,5kg/5 40kg/max
strappo 30 kg x 30'' con 30'' di pausa
sit up con 5 kg + addominali alla poliercolina per 1' con 60 kg + chiusure a libor per 1'
scatti 7 x 30'' con 30'' rec.

- La negativa nella panca non ci sta, perdi forza perche stressi troppo il snc, se la fai bene.
- Lo schema delle girate è troppo generico, potrebbe andare se hai esperienza sufficiente da gestirlo. In oltre le girate stimolano gli stessi gruppi di squat e rematore, quindi andrebbero inserite come lavoro dinamico nel giorno A. Nel complesso troppe girate, serebbe meglio farne un solo tipo ma fatto bene. Sono sicuro che non riesci affatto ad essere esplosivo.
- Gli scatti andrebbero fatti all'inizio e sempre nel giorno dello squat, o cmq lontano da esso. Nello specifico a te non danno nessuno stimolo utile al tuo sport.

C
riscaldamento 15 min.
squat progressivo: (1 rip ogni 6'' per 1' + 5 kg)x 5 serie
(portate al petto con 50kg + balzi sul posto + salti in lungo + 30'' elastici + 30'' scatto) x 5 serie con 3'rec.
(30'' elastici + 5 trazioni inverse(oppure salita della corda) + 30'' elastici)x 5 serie + 30''pausa
cyclette orizzontale 5'

- userei il giorno C per fare pliometria pura.