allenamento gambe da grissino

[mens]

salve a tutti,

faccio da una scheda di preparazione atletica basata su 4 sedute settimanale di pesi......
essendo una scheda di forza - massa e multiarticolare alleno in media tre gruppi muscolari alla volta con esercizi fondamentali.

il mio problema e che per le gambe faccio solo squat un 5 x 5 al 80% con recupero attivo e un piramidaledi 9 seria che va dal 60 % ==> 90 % ==> 60 % con recupero attivo! oltre a stacchi e girate e salti vari dove sono implicate anche esse nel movimento!

il problema e che ho aumentato notevolmente la forza e la definizione delle gambe ma non la grossezza (POLPACCI DA CICLISTA O DA CALCIATORE), quindi chiedevo a voi dei consigli su che tipo di esercizi da fare. questi li farei fuori scheda quando ho tempo (se riesco almeno 1 volta alla sett.), chiedo solo di non mettere lo squat perchè 3 volte alla sett. diventa dura per la schiena!

PENSO CHE UN ALLENAMENTO DI GAMBE PER SVILUPPARE LA MASSA SIA UGUALE A QUELLO DEI GIOCATORI DI RUGBY PERO' NON HO IDEA DI COME SIA O COME STRUTTURARLO IN QUANTO HO FATTO SEMPRE SCHEDE DATE!!!

[Manx]

io proporrei una tabella classica x le zampe, da fare una volta a settimana ma intensamente.

Squat 4x6 oppure 8 6 6 4
Affondi in movimento 4x6-8
pressa 4x6-8
Leg ext 3x10-12
Leg curl in piedi 4x6
leg curl sdraiato 2x6-8

se fai già lo stacco da terra sei ok.

[mens]

io proporrei una tabella classica x le zampe, da fare una volta a settimana ma intensamente.

Squat 4x6 oppure 8 6 6 4
Affondi in movimento 4x6-8
pressa 4x6-8
Leg ext 3x10-12
Leg curl in piedi 4x6
leg curl sdraiato 2x6-8

se fai già lo stacco da terra sei ok.

grazie molto gentile, cmq non vorrei INCHIODARE LE GAMBE

dato che lavoro con i massimali e quindi le %, più o meno a che percentuali del massimale devo eseguirli? il recupero tra esercizio e serie?

[Manx]

grazie molto gentile, cmq non vorrei INCHIODARE LE GAMBE

dato che lavoro con i massimali e quindi le %, più o meno a che percentuali del massimale devo eseguirli? il recupero tra esercizio e serie?

con i numeri e percentuali non sono bravo... anzi mi sembra un eccesso di zelo poco produttivo (in fase di massa , in forza il discorso è diverso) spararsi calcoli assurdi e aver paura di caricare 50 gr in piü. Io carico il peso che mi permette di sollevare le ripetizioni che ho in programma, arrivando sempre o quasi al limite del cedimento... se c'è scritto 4 rep... vuol dire che ne devi fare 4 e che l'ultima va fatta sforzando come porci e nn avendone piü per una 5... altrimenti vuol dire che dovevi caricare di piü da principio...

io mi alleno cosi, almeno.

recuperi: x lo squat e affondi farei 3 minuti, per gli altri piü bassi 1 o 2 minuti. ma non fossilizziamoci su queste cose...

[Marco pl]

Se fai preparazione atletica devi fare quello che ti dice il tuo allenatore. Punto.
Per altro mi sembra che ti stia facendo fare un buon lavoro, quindi fidati di lui.

La scheda di manx ti fa perdere forza e potenza, quindi lascia stare.

La cosa sarebbe da approfondire, ma ci sarebbe troppo da dire, quindi fai prima a porre domende specifiche.

[mr.dreams]

io proporrei una tabella classica x le zampe, da fare una volta a settimana ma intensamente.

Squat 4x6 oppure 8 6 6 4
Affondi in movimento 4x6-8
pressa 4x6-8
Leg ext 3x10-12
Leg curl in piedi 4x6
leg curl sdraiato 2x6-8

se fai già lo stacco da terra sei ok.

mah...

meglio cosi:

squat 4/5 x 6/8

stacco (anche sumo) 4/5 x 4/6

da ripetere ogni 72-96 ore...

[Manx]

mah...

meglio cosi:

squat 4/5 x 6/8

stacco (anche sumo) 4/5 x 4/6

da ripetere ogni 72-96 ore...

lo stacco con il dorso. solo lo squat x le zampe mi pare poco.

[PROTEINS]

4x 6 non mi piace proprio,per me le gambe bisogna ammazzarele
inizia con un peso che fai una decina di reps e poi aumenta aumenta il carico

[Manx]

Se fai preparazione atletica devi fare quello che ti dice il tuo allenatore. Punto.
Per altro mi sembra che ti stia facendo fare un buon lavoro, quindi fidati di lui.

La scheda di manx ti fa perdere forza e potenza, quindi lascia stare.

La cosa sarebbe da approfondire, ma ci sarebbe troppo da dire, quindi fai prima a porre domende specifiche.

grazie. lui cmq cercava massa mi pare, se vuole fare forza e potenza allora doveva dirlo.

[Manx]

4x 6 non mi piace proprio,per me le gambe bisogna ammazzarele
inizia con un peso che fai una decina di reps e poi aumenta aumenta il carico

con 10 rep carichi cmq meno... e poi le zampe sono essenzialmente fibre bianche.. in ogni caso alterno anche io periodi ad alte rep con altri a basse.

[mens]

Se fai preparazione atletica devi fare quello che ti dice il tuo allenatore. Punto.
Per altro mi sembra che ti stia facendo fare un buon lavoro, quindi fidati di lui.

La scheda di manx ti fa perdere forza e potenza, quindi lascia stare.

La cosa sarebbe da approfondire, ma ci sarebbe troppo da dire, quindi fai prima a porre domende specifiche.

si e veroche ho una buona scheda data dal mio allenatore se hai voglia di fare due chiacchere sull'allenamento se vuoi possiamo farle!

[PROTEINS]

no no le gambe hanno bisogno di ferro di carichi elevati

[Manx]

no no le gambe hanno bisogno di ferro di carichi elevati

è quello che sto dicendo io per quetso preferisco rep medie a quelle alte. ma cmq va ciclizzato il tutto lo sai meglio di me prot.

[PROTEINS]

si fare dei cicli può essere buono ma io credo che bisogna allenarsi allo stesso modo fino a che si vedono risultati ,io cambio modo di allenamento solo quando non vedo migliorie, altrimenti resto con lo stesso allenamento ,vario molto l'alimentazione ,ma x quanto riguarda i pesi spingo spingo

[mr.dreams]

lo stacco con il dorso. solo lo squat x le zampe mi pare poco.

lo stacco è per le gambe soprattutto il sumo... prova a farlo partendo con il sedere basso...