Ciao a tutti, mi sono iscritto da poco e questo è il mio primo post! ![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Ho 22 anni, sono alto 1.85 e peso 80 chili; vado in palestra da circa 6 mesi, con progressi soddisfacenti e ogni giorno che passa mi ci appassiono sempre di più.
La prossima settimana mi finisce l'ennesima scheda che mi ha appioppato il (così chiamiamolo) Personal Trainer; ma da adesso vorrei iniziare a crearmele personalmente, magari con il vostro aiuto. Allora, questa è quella che ho seguito questo mese:
A) Dorso-Tricipiti
Vertical Row presa inversa 10-8-6-8-10
Lat. Machine dietro 12-10-8-6
Rematore con bilanciere 12-10-8-6
-
Skullcrasher 10-8-6-8-10
Combinata Corde 12-10-8-6
Spinte strette su panca piana 12-10-8-6
-
Crunch 7xMax rec 10sec
B) Petto-Gambe
Panca Incilnata 10-8-6-8-10
Pectoral 12-10-8-6
Croci cavi bassi da seduto 12-10-8-6
-
Pressa 45° 10-8-6-8-10
Leg Curl 10-8-6-8-10
Calf Seduto 3x30
-
Jacknife 7xMax rec 10sec
C) Bicipiti-Spalle
Panca Scott 10-8-6-8-10
Curl Manubri Zotman 12-10-8-6
Concentrato 12-10-8-6
-
Alzate Frontali 10-8-6-8-10
Delts Machine 12-10-8-6
Scrollate al Peck Deck 12-10-8-6
-
Ginocchia al mento alle parallele 4xMax rec 10sec
Torsioni con bastone 4min (lombari)
Premetto che avevo fatto qualche modifica, tipo mettendo:
-Trazioni prone 5x Max al posto del Vertical Row
-Stacchi Rumeni 4x8 aggiunti al wo x gambe
-Alzate Laterali 4x15 al posto della Delts machine
-Deeps fra panche al posto di spinte strette su panca piana
-Squat purtroppo è infattibile x mancanza di Power Rack, c'è solo un multipower e preferisco evitarlo
Per la prossima pensavo ancora ad una split 3, perchè tra Università e cavolate varie 4 giorni mi prenderebbero troppo tempo.. Magari per quest'estate
Cmq pensavo di organizzarla così:
A) Gambe-Spalle
Stacchi rumeni 4-6-8-10
Affondi (nn so se manubri o bilanciere) 4x10
Leg extenzion 4-6-8-10
Polpacci al multipower 4x Max
-
Lento avanti 4-6-8-10
Alzate laterali 4x15 (nn so con cosa sostituirle)
Pulley con corde 4x10
-
Crunch 5x Max
B) Petto-Bicipiti
Panca Piana 4-6-8-10
Panca Inclinata 4x10
Deep parallele 3x Max
-
Curl bilanciere 4-6-8-10
Curl alternato su panca 45° 4x10
Concentrato 3x10
C) Dorso-Tricipiti
Trazioni 5x Max
Rematore Manubrio 4-6-8-10
Pulldown 4x10
-
Deep alle parallele 4x Max
Panca piana presa stretta 4-6-8-10
Combinata 3x10
-
Crunch inverso 5x Max
Ho preso spunto da qualche scheda che ho trovato qui sul forum, ma è solo un abbozzo.
Adesso la parola a voi (anche perchè mi rendo conto di aver scritto un po' tanto..)
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Ho 22 anni, sono alto 1.85 e peso 80 chili; vado in palestra da circa 6 mesi, con progressi soddisfacenti e ogni giorno che passa mi ci appassiono sempre di più.
La prossima settimana mi finisce l'ennesima scheda che mi ha appioppato il (così chiamiamolo) Personal Trainer; ma da adesso vorrei iniziare a crearmele personalmente, magari con il vostro aiuto. Allora, questa è quella che ho seguito questo mese:
A) Dorso-Tricipiti
Vertical Row presa inversa 10-8-6-8-10
Lat. Machine dietro 12-10-8-6
Rematore con bilanciere 12-10-8-6
-
Skullcrasher 10-8-6-8-10
Combinata Corde 12-10-8-6
Spinte strette su panca piana 12-10-8-6
-
Crunch 7xMax rec 10sec
B) Petto-Gambe
Panca Incilnata 10-8-6-8-10
Pectoral 12-10-8-6
Croci cavi bassi da seduto 12-10-8-6
-
Pressa 45° 10-8-6-8-10
Leg Curl 10-8-6-8-10
Calf Seduto 3x30
-
Jacknife 7xMax rec 10sec
C) Bicipiti-Spalle
Panca Scott 10-8-6-8-10
Curl Manubri Zotman 12-10-8-6
Concentrato 12-10-8-6
-
Alzate Frontali 10-8-6-8-10
Delts Machine 12-10-8-6
Scrollate al Peck Deck 12-10-8-6
-
Ginocchia al mento alle parallele 4xMax rec 10sec
Torsioni con bastone 4min (lombari)
Premetto che avevo fatto qualche modifica, tipo mettendo:
-Trazioni prone 5x Max al posto del Vertical Row
-Stacchi Rumeni 4x8 aggiunti al wo x gambe
-Alzate Laterali 4x15 al posto della Delts machine
-Deeps fra panche al posto di spinte strette su panca piana
-Squat purtroppo è infattibile x mancanza di Power Rack, c'è solo un multipower e preferisco evitarlo
Per la prossima pensavo ancora ad una split 3, perchè tra Università e cavolate varie 4 giorni mi prenderebbero troppo tempo.. Magari per quest'estate
![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
Cmq pensavo di organizzarla così:
A) Gambe-Spalle
Stacchi rumeni 4-6-8-10
Affondi (nn so se manubri o bilanciere) 4x10
Leg extenzion 4-6-8-10
Polpacci al multipower 4x Max
-
Lento avanti 4-6-8-10
Alzate laterali 4x15 (nn so con cosa sostituirle)
Pulley con corde 4x10
-
Crunch 5x Max
B) Petto-Bicipiti
Panca Piana 4-6-8-10
Panca Inclinata 4x10
Deep parallele 3x Max
-
Curl bilanciere 4-6-8-10
Curl alternato su panca 45° 4x10
Concentrato 3x10
C) Dorso-Tricipiti
Trazioni 5x Max
Rematore Manubrio 4-6-8-10
Pulldown 4x10
-
Deep alle parallele 4x Max
Panca piana presa stretta 4-6-8-10
Combinata 3x10
-
Crunch inverso 5x Max
Ho preso spunto da qualche scheda che ho trovato qui sul forum, ma è solo un abbozzo.
Adesso la parola a voi (anche perchè mi rendo conto di aver scritto un po' tanto..)
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