Mese nuovo, scheda nuova

[Angus]

Ciao a tutti, mi sono iscritto da poco e questo è il mio primo post!
Ho 22 anni, sono alto 1.85 e peso 80 chili; vado in palestra da circa 6 mesi, con progressi soddisfacenti e ogni giorno che passa mi ci appassiono sempre di più.
La prossima settimana mi finisce l'ennesima scheda che mi ha appioppato il (così chiamiamolo) Personal Trainer; ma da adesso vorrei iniziare a crearmele personalmente, magari con il vostro aiuto. Allora, questa è quella che ho seguito questo mese:

A) Dorso-Tricipiti
Vertical Row presa inversa 10-8-6-8-10
Lat. Machine dietro 12-10-8-6
Rematore con bilanciere 12-10-8-6
-
Skullcrasher 10-8-6-8-10
Combinata Corde 12-10-8-6
Spinte strette su panca piana 12-10-8-6
-
Crunch 7xMax rec 10sec

B) Petto-Gambe
Panca Incilnata 10-8-6-8-10
Pectoral 12-10-8-6
Croci cavi bassi da seduto 12-10-8-6
-
Pressa 45° 10-8-6-8-10
Leg Curl 10-8-6-8-10
Calf Seduto 3x30
-
Jacknife 7xMax rec 10sec

C) Bicipiti-Spalle
Panca Scott 10-8-6-8-10
Curl Manubri Zotman 12-10-8-6
Concentrato 12-10-8-6
-
Alzate Frontali 10-8-6-8-10
Delts Machine 12-10-8-6
Scrollate al Peck Deck 12-10-8-6
-
Ginocchia al mento alle parallele 4xMax rec 10sec
Torsioni con bastone 4min (lombari)

Premetto che avevo fatto qualche modifica, tipo mettendo:
-Trazioni prone 5x Max al posto del Vertical Row
-Stacchi Rumeni 4x8 aggiunti al wo x gambe
-Alzate Laterali 4x15 al posto della Delts machine
-Deeps fra panche al posto di spinte strette su panca piana
-Squat purtroppo è infattibile x mancanza di Power Rack, c'è solo un multipower e preferisco evitarlo

Per la prossima pensavo ancora ad una split 3, perchè tra Università e cavolate varie 4 giorni mi prenderebbero troppo tempo.. Magari per quest'estate
Cmq pensavo di organizzarla così:

A) Gambe-Spalle
Stacchi rumeni 4-6-8-10
Affondi (nn so se manubri o bilanciere) 4x10
Leg extenzion 4-6-8-10
Polpacci al multipower 4x Max
-
Lento avanti 4-6-8-10
Alzate laterali 4x15 (nn so con cosa sostituirle)
Pulley con corde 4x10
-
Crunch 5x Max

B) Petto-Bicipiti
Panca Piana 4-6-8-10
Panca Inclinata 4x10
Deep parallele 3x Max
-
Curl bilanciere 4-6-8-10
Curl alternato su panca 45° 4x10
Concentrato 3x10


C) Dorso-Tricipiti
Trazioni 5x Max
Rematore Manubrio 4-6-8-10
Pulldown 4x10
-
Deep alle parallele 4x Max
Panca piana presa stretta 4-6-8-10
Combinata 3x10
-
Crunch inverso 5x Max

Ho preso spunto da qualche scheda che ho trovato qui sul forum, ma è solo un abbozzo.
Adesso la parola a voi (anche perchè mi rendo conto di aver scritto un po' tanto..)

[Manx]

perchè non fai lo squat ma lo stacco rumeno?

il giorno del dorso metterei lo stacco classico. cmq troppi piramidali secondo me, anche dove di solito si fanno serie fisse.

[Angus]

Per lo Squat purtroppo in palestra non ci sono nè un Power Rack nè reggi-bilancieri abbastanza alti da poterlo caricare direttamente sulle spalle; l'unica cosa sarebbe un mutlipower, ma ho già provato a farlo in una scheda e dai dolori che sentivo preferisco evitarlo.
Lo stacco classico lo avevo tralasciato avendoci messo quello rumeno, ma in effetti potrei aggiungerlo, magari al posto del pulldown spostandolo dopo le trazioni.
Per le serie proprio non saprei; meglio mettere piramidali solo nei multiarticolari? non me ne capisco molto in effetti..
A) Gambe-Spalle
Stacchi rumeni 4-6-8-10
Affondi (nn so se manubri o bilanciere) 4x10
Leg extension 3x8
Polpacci al multipower 4x Max
Lento avanti 4-6-8-10
Alzate laterali 4x15 (nn so con cosa sostituirle)
Pulley con corde 4x10
-
Crunch 5x Max

B) Petto-Bicipiti
Panca Piana 4-6-8-10
Panca Inclinata 4x10
Deep parallele 3x Max
Curl bilanciere 4x10
Curl alternato su panca 45° 3x8
Concentrato 3x10


C) Dorso-Tricipiti
Trazioni 5x Max
Stacchi 4x8
Rematore Manubri 3x10
Deep alle parallele 4x Max
Panca piana presa stretta 4-6-8-10
Combinata 3x10
-
Crunch inverso 5x Max

così potrebbe andare meglio?

[Manx]

io farei i piramidali solo su panca stacco e squat, il resto serie fisse. piramidali inversi o diretti, tipo 6 8 8 10, squat 8 6 6 4, stacco idem.

lo squat ci vuole perö... queste palestre senza rack metti almeno la pressa.

[Angus]

lo squat ci vuole perö... queste palestre senza rack

già, ma almeno gli altri attrezzi sono nuovi di pacca (...)

Levo gli affondi allora e inserisco la pressa orizzontale;
panca piana metto un 6-8-8-10
pp presa stretta 4x8
stacchi rumeni e normali 8-6-6-4

Grazie x l'aiuto

[Manx]

Per lo Squat purtroppo in palestra non ci sono nè un Power Rack nè reggi-bilancieri abbastanza alti da poterlo caricare direttamente sulle spalle; l'unica cosa sarebbe un mutlipower, ma ho già provato a farlo in una scheda e dai dolori che sentivo preferisco evitarlo.
Lo stacco classico lo avevo tralasciato avendoci messo quello rumeno, ma in effetti potrei aggiungerlo, magari al posto del pulldown spostandolo dopo le trazioni.
Per le serie proprio non saprei; meglio mettere piramidali solo nei multiarticolari? non me ne capisco molto in effetti..

A) Petto-Bicipiti
Panca Piana 4-6 6-8-
Panca Inclinata 3x10
Deep parallele 3x Max
Curl bilanciere 4x10
Curl alternato su panca 45° 3x8
Concentrato 2x10


C) Dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6 o 8 6 6 4
Trazioni 5x Max
Pulley basso o T bar 3x8
Rematore Manubri 3x8
Panca piana presa stretta 4x6
dips panche 4x6
Combinata 3x10 cos'è???
-

d) Gambe-Spalle

Squat frontale al multi? 4x6
Affondi bilanciere in movimento4x8
Pressa 4x6-8
Leg extension 3x8
Polpacci al multipower 4x Max
Lento avanti 3x10
Alz. front. 2x8
Alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x10
Crunch inverso 5x Max

così potrebbe andare meglio?

ora va meglio

[Angus]

la combinata dovrebbe essere in realtà il pushdown alternato, o almeno credo..
Grazie mille Manx

[Manx]

la combinata dovrebbe essere in realtà il pushdown alternato, o almeno credo..
Grazie mille Manx

fai un push down normale ma leggere come pompaggio 2-3 serie

[Dsquared]

Oh ottimo, si è iscritto il mio fedele compagno di allenamenti...
Vedo che sei entrato benissimo nell'ottica BW, infatti i tuoi kg crescono di giorno in giorno .


Comunque non ho l'esperienza di Manx per giudicare, l'unico appunto è quello che ti ho fatto via msn... Leverei le frontali per un lento avanti più "strong"

[Manx]

Oh ottimo, si è iscritto il mio fedele compagno di allenamenti...
Vedo che sei entrato benissimo nell'ottica BW, infatti i tuoi kg crescono di giorno in giorno .


Comunque non ho l'esperienza di Manx per giudicare, l'unico appunto è quello che ti ho fatto via msn... Leverei le frontali per un lento avanti più "strong"

va bene lo stesso si

[Angus]

Comunque non ho l'esperienza di Manx per giudicare, l'unico appunto è quello che ti ho fatto via msn... Leverei le frontali per un lento avanti più "strong"

Proverò un po' tutti e due i modi, con e senza, e opterò per quello che sento meglio; forse 4 esercizi per spalle sono un po' troppi, soprattutto dopo la mole di lavoro che ho per le gambe lo stesso giorno

[Manx]

Proverò un po' tutti e due i modi, con e senza, e opterò per quello che sento meglio; forse 4 esercizi per spalle sono un po' troppi, soprattutto dopo la mole di lavoro che ho per le gambe lo stesso giorno

infatti le gambe vanno fatte da sole

[Rik_the_Dog]

Benvenuto compagno di allenamento di Pippo!!

[Angus]

infatti le gambe vanno fatte da sole

eh lo so, ma il tempo disponibile purtroppo è poco in questo periodo..

Benvenuto compagno di allenamento di Pippo!!