Scheda allenamento+alimentazione

[SuperMax22]

Bisogna cmq andare incontro alle problematiche che una persona ha durante il giorno....

tutto ha un limite...se io di ti dico che ho a disposizione solo di 10 min cosa mi dici? e cmq quel allenamento che gli hai postato non mi sembra il massimo...in 30 min non fai niente qst sport richiede più tempo

[IceHand]

Allora pazienza, andra' in palestra....

[thecousin]

mica deve fare l'olympia. Se uno ha VERAMENTE a disposizione solo 30 minuti, qualcosa può sempre fare.
Basta che abbia aspettative proporzionate al tempo che può mettere nell'allenamento.

[IceHand]

mica deve fare l'olympia. Se uno ha VERAMENTE a disposizione solo 30 minuti, qualcosa può sempre fare.
Basta che abbia aspettative proporzionate al tempo che può mettere nell'allenamento.

Giusto!

[SuperMax22]

mica deve fare l'olympia. Se uno ha VERAMENTE a disposizione solo 30 minuti, qualcosa può sempre fare.
Basta che abbia aspettative proporzionate al tempo che può mettere nell'allenamento.

vero..ma uno punta sempre in alto no?

[Manx]

un paio di esercizi in 30 min. riesco a farli.
Manx ti devo chiedere di non rispondere piu a caso perche questo post mi sta davvero solo facendo incazzare al posto di darmi delle risposte.
Non bisognerebbe sempre e solo remare contro, quelli che chiedono aiuto.
Capisco che la mia situazione sia un po particolare ma se non sai come affrontarla evita di scrivere non fai brutta figura.

grazie iceMan

guarda che qui siamo tutti pronti a darti una mano, ma se ti poni cosi non vai da nessuna parte.
Risposte a caso da me non le ricevi proprio, stai sicuro. Sono sempre pronto ad aiutare tutti e x qualsiasi cosa, tutti lo possono confermare qui dentro. Ho semplicemente detto che per me in 30 minuti non è fattibile fare un allenamento efficace. Ovviamente non sono infallibile.

[biancalani]

Magari sono stato un po impulsivo,
Manx volevo dire che da come mi hai risposto ho notato che ti è piu facile dirmi che non si puo fare, tu vorresti fare bodybuilding? o frasi simili.
io un'alternativa l'ho trovata....prima di tutto non facendo pause da 2 minuti tra le ripetizioni ma di 30 sec, il mio obbiettivo è la massa, l'addome e tutto quello che riesco a fare in piu.
Ho un'ora di pausa pranzo in questo lasso di tempo vado a casa in bicicletta cosi arrivo gia "cardizzato" a casa mi butto sulla panca e inizio
ADDOMINALI MART,GIOV,SAB.
PETTO LUN MERC VEN
SPALLE MERC VENERDI
BICIPITI MERC VEN.
Mi hanno consigliato le serie 8x8 i carichi per ora li sto tenendo bassi..qualche consiglio sui carichi per la panca e per i manubri?
ora in inclinata carico 30kg di ghisa e le 8x8 riesco a farle al pelo...x ora.

e poi mi servono delle dritte sull'alimentazione, quanto sopratutto.
ah dimenticavo, frullatoni,creatina,whey,latte..li devo usare? quando? quanto? se riusciste a darmi qualche dritta ve ne sarei davvero grato.

P.S. chi avesse intenzione per l'ennesima volta di scrivere allenemento in 30min? non si puo sei un pazzo o roba simile... puo anche evitare a conto mio spreca solo tempo, ripete le cose gia dette dagli altri e mi fa passare la voglia di postare in questo sito. Sono nuovo ma i forum li conosco e qui non mi sto trovando benissimo piu di 30 risposte di cui solo una o 2 utili...mi sembrano poche..le altre vanno solo a criticare..non mi sembra una bella cosa

[carnera]

il petto 3 volte alla settimana non farlo, hai problemi alla schiena o alle gambe? vedo che non li fai, sarebbe meglio (indispensabile) fare anche loro...

[Manx]

continuo ad essere scettico su quello che vuoi fare alberto... fare massa con pause di 30 secondi è assurdo. ci sono protocolli di allenamento con pause brevi, certo, ma siamo già ad altri livelli di anzianità di allenamento e cmq non sono allenamenti strutturati alla tua maniera.

Ho letto un tuo vecchio 3d di qualche settimana fa e ho visto che hai molti problemi agli arti inferiori - e me ne dispiace - io non me la sento affatto di consigliarti cosa fare e come fare, anzi, invito tutti noi ad andarci cauti in questo caso.

Nella tua condizione io mi affiderei ad un buon medico dello sport e cercherei di ritagliarmi (se è possibile) uno spazio di tempo piü ampio x la palestra.

In bocca al lupo.

[biancalani]

Mi dispiace manx i tuoi consigli si basano sulla prudenza, Ho passato anni e anni a contatto con medici fisiatri,fisioterapisti,istrutturi isef e p.trainer...
Non ho particolari problemi alla schiena un po di iperlordosi di qua..scivolamento di qualche vertebra..devo rinforzare il busto..La cosa piu facile è eseguire pochi esercizi da inpiedi ma farli da sdraiato cosicche non carichi troppo la schiena, per quanto riguarda le gambe non le alleno, non le considero nemmeno, per quanto mi riguarda non esistono quando mi alleno. Il mio obbiettivo è il petto e non mi stanchero mai di dirlo..non mollo, non vado in palestra, e non mi circonderò piu di medici etc tanto quello che mi potevano dire..me lo hanno gia detto.

[Manx]

Mi dispiace manx i tuoi consigli si basano sulla prudenza, Ho passato anni e anni a contatto con medici fisiatri,fisioterapisti,istrutturi isef e p.trainer...
Non ho particolari problemi alla schiena un po di iperlordosi di qua..scivolamento di qualche vertebra..devo rinforzare il busto..La cosa piu facile è eseguire pochi esercizi da inpiedi ma farli da sdraiato cosicche non carichi troppo la schiena, per quanto riguarda le gambe non le alleno, non le considero nemmeno, per quanto mi riguarda non esistono quando mi alleno. Il mio obbiettivo è il petto e non mi stanchero mai di dirlo..non mollo, non vado in palestra, e non mi circonderò piu di medici etc tanto quello che mi potevano dire..me lo hanno gia detto.

ho detto quello che pensavo: è già difficile consigliare un allenamento ad una persona senza particolari patologie, nel tuo caso non me la sento proprio.

L'unica cosa che ti posso consigliare veramente è di non esagerare e di cercare piü tempo x gli allenamenti.

[rbonati]

@Biancalani:
Scheda: 2 volte a settimana
P.s.:alto volume ok 8x8 mi piace anche a me però diventa tutto troppo lungo (e secondo me inutile al tuo livello...)

giorno1
squat:2 serie risc+3x6 (oppure4-6-8scalando i kg dal bilancere)//stacchi sumo se nn hai il rack
panca:2 serie di risc+piana 3x6 (oppure ancora 4-8-6)
lento manubri 2x6
parallele 1x10
l-fly per extrarotatori 1x15 (con poco kg)
-pause di 3 minuti tra gli esercizi,2.30 minuti tra le serie(tra le serie di riscaldamento 1 minuto,se sfori togli 1 serie dalla panca e togli le parallele)

giorno 2
trazioni prone/supine (qui vedi te:fissati un tot ad esempio 25 ripetizioni e concludule in quante serie riesci...)
rematore bilancere 3x6-8
curl bilancere 1x8
crunch 1x8-10
-pause di 3 minuti tra gli esercizi,2.30 minuti tra le serie(tra le serie di riscaldamento 1 minuto)

OPPURE SU 3 GIORNI:
giorno1
squat o stacchi sumo 3x6 (o piramidale inverso)
rematore bilancere 3x6
calf polpacci 2x15

giorno2
panca piana 3x6 (o piramidale)
lento manubri 2x6-8
parallele 1-2x10
l-fly1x15

giorno3
trazioni supine/prone(sempre con lo schema descritto sopra)
curl bilancere 1-2x10
crunch 1-x10

pause sempre come nella scheda da 2 giorni

Alimentazione:
mattina 500ml latte+6-8 fette biscottate integrali con marmellata o miele+5 noci

spuntinoanino con affettato magro+mandorle o noci (5-7)

pranzorimo e secondo abbondanti+verdura e olio d'oliva

post work:whey 30g(se vuoi) oppure se mangi prima della palestra frutta+noci

cena: primo secondo abbondanti+verdura e olio d'oliva


prima di coricarsi:fiocchi di latte/yogurt greco/caseine in polvere

ascolta per le quantità devi vedere tu (cerca nei post come calcolare il fabbisogno in kcal e regolati di conseguenza)...io ti ho buttato un idea...poi è ovvio che non mangerai tutta stà roba i primi tempi...abituati prima a fare colazione-pranzo-cena poi eventualmente aggiungi gli spuntini indicati...se nn riesci a mangiare così tanto ne a pranzo ne a cena inserisci allora gli spuntini...devi vedere tu come ti trovi meglio e in base ai tuoi orari...cmq sei all'incirca sulle 2300-2500 kcal al dì (essendo un pò esosi)...nn preoccuparti con il tempo si cementificano le abitudini!!!

[rbonati]

cmq ricorda che se cominci ad allenare troppo il petto poi il problema si capovolge eh...

[rbonati]

x le immagini degli esercizi:

ecco qualche sito..

IMMAGINI
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm - ben fatto.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html - il celeberrimo

http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/muscoli.htm

interessante, scegli gli esercizi direttamente cliccando sopra il muscolo che sei interessato ad allenare

squat da body builder

http://www.olympian.it/on/43_4.cfm

squat da Power Lifter
http://web.tiscali.it/it.sport.pales...oli/squat.html
stacco da PL
http://web.tiscali.it/it.sport.pales...z/stacco1.html

VIDEOS

http://www.infinityfitness.com/videos/exer.htm

altre aggiunte:
http://www.canalebenessere.com/vtrai...i/crunch.shtml

[Manx]

cmq ricorda che se cominci ad allenare troppo il petto poi il problema si capovolge eh...

leggi qua: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=154657