aiuto per multifrequenza

[LUPOEZE]

A
panca
rematore
squat

B
trazioni
stacchi
lento avanti

sapendo che non si possono chiedere schede ex novo, pòsto i pilastri e spero che qualcuno mi aiuti a migliorarla

attendo l'opinione di MARCO PL

grazie!

[Enteromorfa]

scusa, ma se metti rematore nella A e trazioni in B fai ogni volta i dorsali(per quanto differentemente).. poi mettere petto e gambe insieme è quanto meno inusuale..se non hai motivi speciali cambierei.

[Kasparo]

scusa, ma se metti rematore nella A e trazioni in B fai ogni volta i dorsali(per quanto differentemente).. poi mettere petto e gambe insieme è quanto meno inusuale..se non hai motivi speciali cambierei.

già... ma aspetta i guru va

[LUPOEZE]

scusa, ma se metti rematore nella A e trazioni in B fai ogni volta i dorsali(per quanto differentemente).. poi mettere petto e gambe insieme è quanto meno inusuale..se non hai motivi speciali cambierei.

l'idea era una multifrequenza full-body

ma sono pronto a rivoluzionare tutto...sentiamo i guru

[Marco pl]

A
panca
rematore
squat

B
trazioni
stacchi
lento avanti

sapendo che non si possono chiedere schede ex novo, pòsto i pilastri e spero che qualcuno mi aiuti a migliorarla

attendo l'opinione di MARCO PL

grazie!

Ragioniamo per coppie di esercizi.

Squat e stacco sono esercizi pesanti e molto onerosi per il snc, li puoi fare complessivamente 3 volte a settimana ma con schemi diversi. Oltre tutto lo squat si adatta a rip leggermente più alte rispetto allo stacco.

Stacco 4/6x2@4rm#2'
Squat 4/6x4@6rm#1'30''



Panca e lento sono esercizi abbastanza diversi e possono essere alternati senza problemi usando lo stesso range di rip/set.

Panca 4/6x6@8rm#1'30''
Lento 4/6x6@8rm#1'30''



Trazioni e rematore stanno nello stesso rapporto di panca e lento.

Trazioni 4/6x6@8rm#1'30''
Rematore 4/6x6@8rm#1'30'


La progressione è impostata per volume crescente, passi da 4 set e arrivi fino a 6, poi aumenti i carico e riparti. In questo modo hai una variozione di volume e intensità nel corso delle settimane che ti dovrebbe permettere di stressarti meno e di ripetere il ciclo anche 3 volte di seguito.

E' un ciclo In cui si pone l'accento sulla massa contrattile ed escludi del tutto il pump. Se sei principiante è la cosa migliore così impari gli esercizi e poni una base di forza, se sei intermedio dovresti fare altro.

Aggiungerei anche un esercizio per i bicipiti, uno per i tricipti e uno per gli abs. Poi del lavoro per la cuffia non farebbe male.

Mettendo il tutto insieme:

A
Stacco 4/6x2@4rm#2'
Rematore 4/6x6@8rm#1'30'
Panca 4/6x6@8rm#1'30''
Bicipiti-Addomiali-Cuffia

B
Squat 4/6x4@6rm#1'30''
Lento 4/6x6@8rm#1'30''
Trazioni 4/6x6@8rm#1'30''
Tricipiti-Addominali-Cuffia

I giorni di allenamento dovrebbero essere 3 a settimana alternando A e B.

[carnera]

bella, magari contraool le % dell'1rm

[LUPOEZE]

E' un ciclo In cui si pone l'accento sulla massa contrattile ed escludi del tutto il pump. Se sei principiante è la cosa migliore così impari gli esercizi e poni una base di forza, se sei intermedio dovresti fare altro.

ho praticato per 10 anni nuoto (agonismo) e per 5 karate

nei 5 anni di karate ho fatto palestra 1-2 volte alla settimana, ma non mi considero un bber intermedio

credo che la scheda vada benissimo, ma se ritieni che debba fare altro...agli ordini!

GRAZIE MARCO!

[Marco pl]

Prego!
Se fai più di 1,5bw(peso corporeo) di panca 2 bw di stacco, probabilmente la scheda è da rivedere e bisognerebbe sapere cosa di preciso hai fatto prima.

[LUPOEZE]

Prego!
Se fai più di 1,5bw(peso corporeo) di panca 2 bw di stacco, probabilmente la scheda è da rivedere e bisognerebbe sapere cosa di preciso hai fatto prima.

panca: 1,2 bw circa
stacco: non arrivo assolutamente a 2bw

vorrei tenere questa scheda per qualche mese, credo possa farmi solo bene

[Manx]

interessante: prima hai aperto una discussione "un gruppo alla volta" e ora "aiuto multifrequenza"

[MOSTMUSCULAR 85]

interessante: prima hai aperto una discussione "un gruppo alla volta" e ora "aiuto multifrequenza"

Ha le idee un pò confuse

[LUPOEZE]

Ha le idee un pò confuse

nessuna confusione...volevo solo capire se allenare un gruppo alla volta (come fa un ragazzo della mia palestra) è un metodo valido...curiosità

io da ieri sono in MULTIFREQUENZA grazie all'aiuto di marco pl

[Marco pl]

panca: 1,2 bw circa
stacco: non arrivo assolutamente a 2bw

vorrei tenere questa scheda per qualche mese, credo possa farmi solo bene

Si, dovrebbe dare i suoi frutti.
Prego!

[MOSTMUSCULAR 85]

nessuna confusione...volevo solo capire se allenare un gruppo alla volta (come fa un ragazzo della mia palestra) è un metodo valido...curiosità

io da ieri sono in MULTIFREQUENZA grazie all'aiuto di marco pl