smatassate questo nuovo

[han]

Salve a tutti, mi presento: sono un ragazzo di 30 anni
(ragazzo?) e mi sono iscritto a questo sito perché spero di
avere consigli da gente più esperta di me ( e siccome ci vuole
poco son sicuro che i consigli saranno tanti). Di domande ne ho
una valanga, ma siccome poi faccio casino ve ne posto una alla
volta (ho esagerato non vi aspettate beautiful). Parto dunque:
mi alleno con i pesi seriamente (nel senso che mi impegno non
che riesco) da 18 mesi ma contemporaneamente gioco a calcio in
una squadra amatoriale (questo lo faccio da più tempo - 7 anni
- ma sono scarso anche lì). Il mio quesito è questo: per avere
una resa massima di ipertrofia come dovrei combinare i miei
allenamenti.
Risposte vietate:
-1 smetti di giocare a calcio
-2 allenati con i pesi quando ti pare (abbiate pazienza nel
darmi un consiglio preciso)
Gli allenamenti a calcio li ho il martedì e il giovedì dalle
19.30 alle 21.00, gioco il sabato nel primo pomeriggio ma di
solito non sono titolare (ve l'avevo detto che non ero forte).
lavoro dal lunedì al venerdì e in questi giorni posso allenarmi
solo in pausa pranzo (ma solo 1/2 ora di w/o al massimo
riscaldamento compreso) e la mattina appena sveglio (ma
preferirei dormire-cmq fate voi). Sabato e domenica sono a
disposizione del ferro. volendo mi posso allenare prima di andare a letto tutti i giorni
finora facevo così:
sabato mattina w/o lungo - pomeriggio partita
domenica mattina w/o lungo
martedì pausa pranzo w/o breve - sera allenamenti calcio
giovedì pausa pranzo w/o breve - sera allenamenti calcio
ditemi voi se mi alleno troppo o troppo poco, quanti w/o devo fare? dove li metto per farli rendere di più?
sono h/p -10 e cresco con molta difficoltà, dormo poco e ho bf al 10%
vi preeeeeeeeego aiutooooooooo!!!!!!!!!!

[carnera]

Lascia il calcio.........














scherzo (o forse no?)

[WhiteTyson]

La cosa migliore sarebbe una split 4 allenandoti:

Lunedi: palestra
martedi: calcio
mercoledialestra
giovedi: calcio
venerdi: palestra
sabato riposo + partita (se giochi)
domenica: palestra

In questo modo puoi dividere maggiormente i muscoli e fare sessioni più brevi.

Allenerei le gambe più lontane possibile dalla partita, non si sa mai che giochi e che poi non ti riesci a muovere... quindi il lunedi

mercoledi potresti fare il petto

venerdi la schiena

e sabato che hai più tempo braccia+spalle

l'unico modo che vedo per ottimizzare la cosa è questo, ho amici con bei fisici che gicano a calcio anche a buoni livelli, quindi si piò fare...però non aspettarti miracoli, perchè in pratica così non hai giorni di riposo e fai troppo cardio!


Dimenticavo, un lavoro così impegnativo se vuoi crescere ha bisogno di un apporto alimentare considerevole, visto che tendi anche a essere magro, ricorda i muscoli si fanno anche a tavola!! Magari potresti anche aver bisogno di qualche integratore, vedrei bene ad esempio creatina tutti i giorni e Bcaa (aminoacidi ramificati) prima e dopo gli allenamenti di calcio per non perdere muscolo

[han]

Innanzitutto grazie per le risposte anche se per carnera...
@white tyson: c'è anche la possibilità, che nella prima domanda non avevo preso in considerazione, di fare un bigiornaliera, magari la mattina presto e all'ora di pranzo. Il calcio comunque è secondario e se ritenete più giusto allenare le gambe in un altro giorno rispetta al lunedì lo faccio. Avevo già pensato ad una split del genere e infatti mi sono posto il problema della mancanza dei giorni di riposo ecco perché mi allenavo lo stesso giorno del calcio... sono in dubbio quindi, se accorpare e dare giorni di riposo o splittare completamente. Sulla falsa riga del discorso precedente ho il problema delle gambe che tendono al merlismo. Mi basterà 1/2 ora di pesi alla settimana? (fatica o riposo fatica o riposo???).

Per quanto riguarda l'apporto alimentare e integrativo, grazie lo sto già tenendo in considerazione e presto farò domande specifiche ma prima volevo chiarirmi alcuni concetti per la split

[GIULIO]

Poco tempo e molto lavoro....brutto binomio!
Non è facile organizzare bene gli allenamenti, però io farei così:
Lunedì-petto,addome (in 30' si fa bene)
Mercoledì-dorso,addome (in 30' si fa bene)
Venerdì-bicipiti,tricipiti (in30' si fa anche se un pò di corsa ma sono muscoli piccoli)
Sabato riposo (ci vuole!!!)
Domenica-gambe e spalle (xchè hai + tempo!)

[han]

Poco tempo e molto lavoro....brutto binomio!
Non è facile organizzare bene gli allenamenti, però io farei così:
Lunedì-petto,addome (in 30' si fa bene)
Mercoledì-dorso,addome (in 30' si fa bene)
Venerdì-bicipiti,tricipiti (in30' si fa anche se un pò di corsa ma sono muscoli piccoli)
Sabato riposo (ci vuole!!!)
Domenica-gambe e spalle (xchè hai + tempo!)

Grazie giulio per l'intervento

Al di la della split (comunque sia utilissime come suggerimenti) mi sembra di capire che il consiglio è quello di alternare la palestra con il calcio e non di fare entrambe le cose nello stesso giorno.
Ora dovete mettervi nei panni di un profano e quindi spiegatemi perché? Come devo ragionare? Mi pare che entrambi gli approcci abbiano pro e contro quindi mi aspettavo scuole di pensiero diverse (beninteso che preferisco così ed avere un'idea certa) perché quindi viene scartata l'ipotesi di avere più giorni di riposo totale?...mizzica non ci capisco niente...

[GIULIO]

certo che avere + giorni di riposo sarebbe meglio! ma credo che fare sia palestra che calcio in 1 giorno solo vada a discapito della seconda delle 2 cose che fai, e soprattutto correre come un pazzo dopo che hai fatto pesi rischia di inficiare l'allenamento fatto.
Io almeno la vedo così

[han]

certo che avere + giorni di riposo sarebbe meglio! ma credo che fare sia palestra che calcio in 1 giorno solo vada a discapito della seconda delle 2 cose che fai, e soprattutto correre come un pazzo dopo che hai fatto pesi rischia di inficiare l'allenamento fatto.
Io almeno la vedo così

Capisco bene che non esiste la verità assoluta, ma è proprio questo che chiedevo, una visione personale del problema, ti ringrazio per esserti sbilanciato

...peccato però non avere altri pareri...

[WhiteTyson]

certo che avere + giorni di riposo sarebbe meglio! ma credo che fare sia palestra che calcio in 1 giorno solo vada a discapito della seconda delle 2 cose che fai, e soprattutto correre come un pazzo dopo che hai fatto pesi rischia di inficiare l'allenamento fatto.
Io almeno la vedo così

[han]

ok allora deciso, divido la settimana così:
lunedì pesi 1/2 ora
martedì calcio
mercoledì pesi 1/2 ora
giovedì calgio
venerdì pesi 1/2 ora
sabato partita (speriamo)oppure riposo
domenica pesi 1ora e 1/4 circa

butto giù una split: massacratemi please
triste premessa non ho un rack (ma presto troverò una soluzione)


lunedì

distensioni manubri 4x5 rest 2'30''
croci manubri 3x8 rest 2'
lento avanti 3x8 rest 2'30''
alzate laterali 3x12 rest 90''


mercoledì

pull up 3x6 tensione costante rest 2'30''
stacco 4x5 rest 3'
rematore 1 braccio 2x8 rest 2'
alzate laterali a 90° 3x12 rest 90''


venerdì

dip all panca 3x6 js
curl bilanere 3x6 rest 2'
estensioni tric 3x8 js 1 braccio alla volta
curl su inclinata 3x8 senza pausa cambio braccio


domenica

Cuffia
Hacksquat bilancere 4x5 rest 3'
Front squat 3x8 rest 2'30''
Squat bulgaro 2x12 rest 2'
Sissy squat 3x12 rest 90''
Ham raise 3x8 rest 90''
RDL 3x8 rest 2'
calf raise in piedi 3x15 js (1 gamba alla volta)
calf raise seduto 3x15 senza pausa cambio gamba


a voi la parola

[Manx]

se fai già calcio io farei semplicemente una full body due volte, max tre volte la settimana, con soli esercizi fondamentali. tutta questa roba non te serve :nono2:

[han]

se fai già calcio io farei semplicemente una full body due volte, max tre volte la settimana, con soli esercizi fondamentali. tutta questa roba non te serve :nono2:

Grazie Manx sei un amico, mi hai sconvolto tutto ora che mi ero fatto un'idea.

Vabbè per ripartire allora se facessi così:
lunedì riposo
martedì allenamenti calcio
mercoledì fullbody 1/2 ora
giovedì allenamenti calcio
venerdì gruppi carenti 1/2 ora (da cambiare ogni microciclo o ogni mesociclo)
sabato partita forse
domenica fullbody 1 ora- 1 ora e 1/2

mo mi avete incasinato e mi date una opinione come minimo

[han]

Beh anche a costo di scrivere una stronzata (per riattivare il post) scrivo un possibile allenamento che è un incrocio (quando faccio queste cose di solito viene fuori una schifezza) fra i due consigli che mi sono stati dati e quello che facevo precedentemente. Mi sono ispirato (alla lontana) all'Heavy Duty (che sarebbe come citare la bibbia per tirare una bestemmia).
Allenamento in 2 giorni settimanali, anche consecutivi, una sola serie allenante tirata alla morte, le ripetizioni sono da calibrare (inutile dire che come al solito si accettano suggerimenti)

Sessione A

Trazioni
Stacco
Rematore
Distensioni
Croci
Curl
Estensioni


Sessione B

Squat respiratorio
Front squat
Sissy squat
Ham raise
RDL
Calf in piedi
calf seduto
Lento avanti
Alzate a 90°

Mo ch ve pare?

[Manx]

non si capisce un tubo

[han]

ahia, qui la situazione si intristisce, neanche mi so spiegare
Proponevo solo una total body divisa in due parti (da fare quindi in due giorni), quelli postati sono gli esercizi, una sola serie per esecizio a cedimento. Ricordo che questo allenamento deve convivere con il calcio (e anche con il mio corpo)

Ragazzi vi prego, qualcuno mi prenda per mano e costruisca i miei muscoli ('mazza quanto so esigente)