Scheda per Massa, che ne pensate?

[darkiorg]

Pensavo anche di spezzettarla su 4 giorni che ne dite? Meglio 3 o 4?

La mia nuova scheda:

Petto – Spalle - Bicipiti

Panca Piana - 3/6/8 (NOTA 1)
Croci cavi alti - 4x6-8 (NOTA 2)

Spinte 2man 30° - 6
Alzate laterali - 6
(NOTA 3)

Curl 2man 60° - 3/6/8 (NOTA 1)

Curl hammer - 6
Curl panca scott Ez - 6
(NOTA 3)

Gambe - Polpacci – Obliqui

Squat - 3/6/8/8
Stacchi rumeni - 4x6-8
Affondi manubri in avanzamento - 6
Leg curl - 6
Calf seduto (polpacci) - 3x1’
Sit-up + peso - 3x15
Side bend 1manubrio - 3x10xlato


Dorso – Spalle - Tricipiti

Trazioni imp. inversa- 3/6/8
Pulley - 4x6-8
Lat machine avanti - 6
Lento manubri in piedi - 6
Panca stretta (tricipiti) - 3/6/8
Push down cavo alto - 6
French press manubri - 6
______________________________
NOTA 1: piramidale inverso. Parti da un carico alto (prima hai fatto delle serie di avvicinamento per raggiungere il carico) ed esegui tre colpi, rifiati 2’, abbassi il carico e ne esegui 6, rifiati, scarichi e ne fai 8.
NOTA 2: 3x6-8 o 4x6-8 esegui tre o quattro serie da 6-8 ripetizioni rifiatando tra una serie e l’altra 1’30”.
NOTA 3: Fai il primo esercizio, rifiati due secondi passi all’altro e fai 6 colpi, rifiati due secondi e riinizi il giro, continui così per 12 minuti. Probabilmente dopo 7-10minuti le ripetizioni non saranno più 6, ma 5-4-3-2…va bene così!Se mantieni per tutto l’esercizio le 6 ripetizioni la volta successiva aumenta i pesi.

[kenshiro80]

non mi piace molto, la trovo troppo carente in certi distretti, ma da quanto ti alleni? poi due volte spalle....

[Manx]

è "vuota" come scheda e non mi piacciono gli abbinamenti.

[darkiorg]

Mi alleno da un paio d'anni.
quandi da cestinare al completo?

[Manx]

Mi alleno da un paio d'anni.
quandi da cestinare al completo?

no da rivedere... negli abbinamenti e nel volume. se non ci mette le mani qualcuno adesso, dopo lo faccio io

[darkiorg]

wow grazie

[kenshiro80]

Mi alleno da un paio d'anni.
quandi da cestinare al completo?

no dai cestinare no, c'è da integrare e fare qualche modifica.

[Manx]

no dai cestinare no, c'è da integrare e fare qualche modifica.

te lo lascio io ho da fare

[kenshiro80]

te lo lascio io ho da fare

io non mi sono fatto avanti per farla tu...

appena ho tempo la sistemo

[Manx]

Pensavo anche di spezzettarla su 4 giorni che ne dite? Meglio 3 o 4?

La mia nuova scheda:

Petto-Bicipiti

Panca Piana - 4 6 6 8
Panca inclinata 3x10
Croci cavi alti - 4x10 /croci con manubri su panca

Curl bilanc. Scott 3x8+ 2 rep (rest pause)
Curl manubri panca inclinata 2x10
Curl concentrato stripping 2x8+8+8


Gambe - Delt front/lat.

Squat - 8 6 6 4
Affondi manubri/bilanc in avanzamento 4x8
Leg curl 4x6
Calf seduto (polpacci) - 4xmax
Lento avanti bilanc 3x10
Alzate laterali stripping 3x6+6+6
Sit-up + peso - 3x15
Side bend 1manubrio - 3x10xlato

Dorso-Tricipiti-Delt post- polp.

stacco da terra 4x6
Trazioni imp. inversa 4xmax
Pulley - 2x8
Rematore man. 2x8
Alzate a 90 3x12
Panca stretta (tricipiti) - 4x6
French press manubri 4x6
Push down cavo alto 2x8
Calf maschine 4xmax

visto che non sei di primo pelo ho inserito qualche tecnica avanzata come lo stripping e il rest pause x le bracciae x le spalle (il rest pause nei bicipiti alla scot lo fai cosi: fai 8 rep esecuzione normale arrivando all'ultima quasi a cedimento, riponi il bilanc x 5-6 secondi e poi fai due ulteriori rep).

fammi sapere domani cosa ne pensi. semmai la rivediamo.

[darkiorg]

mi sembra buona ma se volessi dividerla per quattro giorni?

[kenshiro80]

mi sembra buona ma se volessi dividerla per quattro giorni?

potresti accorpare

petto-tricipiti
gambe da sole
deltoide post e ant insieme + bicipiti
stacco e dorso

[Manx]

mi sembra buona ma se volessi dividerla per quattro giorni?

potevi dirlo prima

fai le zampe da sole oppure le dividi facendo dorso e femorali assieme, quad e polpacci, petto bicipiti, spalle tricipiti

[darkiorg]

si scusami, ma l'avevo scritto all inizio...

Pensavo anche di spezzettarla su 4 giorni che ne dite? Meglio 3 o 4?

[Manx]

si scusami, ma l'avevo scritto all inizio...

Pensavo anche di spezzettarla su 4 giorni che ne dite? Meglio 3 o 4?

dividerla?