Allenamento full-body

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  • the_drifter
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    • Florencia
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    #31
    Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    mi fido, sulle full body/approcci x neofiti non sono esperto :nono2: ho la tendenza di far fare sempre schemi classici 3-4 week. anche in palestra quando mi chiedono qualcosa rispondo sempre: impara a fare lo stacco e lo squat

    sei ripetitivo

    sai cos'è: su una full composta ampiamente da fondamentali, la specializzazione perde di tono rispetto ad una 3-4 split in cui si inseriscono vari complementari e si va a lavorare il muscolo in modo più "celebrale".

    il 3x8 e derivati può non essere un approccio ottimale per un esperto (ma neanche una full lo è), però per un neofita IMO può andare + che bene come principio.
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    • sonodavide
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      #32
      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      uno schema di base x un principiante ci deve essere comunque

      p.s. 6x6 ti permette un tonnellaggio alto??!!
      sul singolo esercizio si
      http://www.lovelypages.net

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      • sonodavide
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        • Sep 2006
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        #33
        Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
        dipende da cosa si intende x tonnellaggio... in realtà è alto... metti ad esempio ke si riesca a completare il 6x6 diciamo con un 8RM (75%1RM circa)
        6x6x75: 2700%... nn è elevatissimo, ma è abbastanza alto, soprattutto trattandosi di una full
        si, questo sarebbe il concetto. con un 8x5 il volume cresce ancora..

        tenendo conto anche che sono esercizi di base quindi esigenti in termini di risorse e che mediamente (per quel che mi riguarda) l'esecuzione è migliore rispetto agli schemi classici
        Last edited by sonodavide; 11-03-2008, 16:19:56.
        http://www.lovelypages.net

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        • bizz_it
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          • zona di Torino
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          #34
          Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
          se è alle prime armi sì.

          si fa un vecchio piramidalozzo inverso per ogni distretto a carichi controllabili, mette in moto tutto il corpo e in seconda battuta pensa alla specializzazione a seconda dell'esercizio.

          secondo me è inutile sobbarcare un neofita con schemi dedicati quando non sa neanche comprendere a cosa servano realmente.
          altrimenti bisognerebbe incominciare a parlare anche di rest, % di carico, velocità d'esecuzione...scendere molto nello specifico insomma.

          sempre secondo me, sul niubbo è meglio far fare un discorso tipo: non so che cosa sto facendo, ma so che non sto sbagliando, che: non so cosa sto facendo e non so neanche se lo sto facendo bene.

          e gli schemi standard derivati dal classico 3x8 sono "il giusto mezzo", la sicurezza, la consapevolezza di non scazzare completamente.
          Grazie veramente per i suggerimenti. E' molto interessante l'approccio che mi hai consigliato.
          Se capisco bene vuol dire: riscaldamento piramidale per preparare i muscoli al carico allenante (ultima serie di risc con un carico molto simile alla prima serie allenante) e il piramidale inverso per sfruttare la freschezza iniziale per i pesi maggiori che poi vanno alleggeriti (questo dovrebbe mettere al riparo anche da possibili accidenti, giusto ?)


          C'è da dire, tenendo conto anche delle considerazioni di Manx che ogni tanto, per non morire dalla noia provo a fare qualche cosa di diverso. ad esempio le superserie tipo:
          una serie di piegamenti alle parallele + distensioni alla panca piana + croci nel modo seguente:
          i piegamenti alle parallele a carico libero fino a esaurimento, panca piana con bilanciere con carico per completare 8 rep + croci per completare 10 rep poi riposo di 2' e ripeto il tutto altre tre volte
          oppure, con la palla svizzera faccio:
          20 rip crunch laterali a sinistra+20 rip crunch frontali+20 rip rip crunch laterali a destra + 20 rip sovraestensioni lombari e cosi via (senza riposo) per 4 serie
          sono tipi di esercizi che possono andare o sono una cazzata ?

          ciao

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          • the_drifter
            X-FIT
            • Oct 2006
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            • Florencia
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            #35
            Originariamente Scritto da bizz_it Visualizza Messaggio
            Grazie veramente per i suggerimenti. E' molto interessante l'approccio che mi hai consigliato.
            Se capisco bene vuol dire: riscaldamento piramidale per preparare i muscoli al carico allenante (ultima serie di risc con un carico molto simile alla prima serie allenante sì, carico un po' inferiore, ma rep + basse) e il piramidale inverso per sfruttare la freschezza iniziale per i pesi maggiori che poi vanno alleggeriti (questo dovrebbe mettere al riparo anche da possibili accidenti, giusto ?)
            esatto.
            l'inverso rispetto al piramidale serve per una questione di attivazione delle fibre bianche...ma questi sono discorsi che andrai a capire informandoti un po' di più.

            C'è da dire, tenendo conto anche delle considerazioni di Manx che ogni tanto, per non morire dalla noia provo a fare qualche cosa di diverso. ad esempio le superserie tipo:
            una serie di piegamenti alle parallele + distensioni alla panca piana + croci nel modo seguente:
            i piegamenti alle parallele a carico libero fino a esaurimento, panca piana con bilanciere con carico per completare 8 rep + croci per completare 10 rep poi riposo di 2' e ripeto il tutto altre tre volte
            oppure, con la palla svizzera faccio:
            20 rip crunch laterali a sinistra+20 rip crunch frontali+20 rip rip crunch laterali a destra + 20 rip sovraestensioni lombari e cosi via (senza riposo) per 4 serie
            sono tipi di esercizi che possono andare o sono una cazzata ?

            ciao
            per gli esercizi a BW (peso corporeo) ovviamente il discorso cambia...ne farai quanti riesci a farne (stiamo parlando di dip, trazioni...), magari stando lontano dal cedimento.

            ciò che hai spiegato è una serie gigante (dip+panca+croci)...male non ti dovrebbe fare, per carità, ma se segui un approccio io ti consiglierei di seguire quello...non ha molto senso stare dietro ad un inverso standard e poi piantarci ogni tanto una serie gigante...a maggior ragione su una fullbody.

            PS: l'addome non va così. è un muscolo prevalentemente bianco, quindi set a medie rep (intorno alle 10) e sovraccarichi. inutile fare superset da 80 ripetizioni.
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              • zona di Torino
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              #36
              oops. Pensavo il contrario cioè che per gli abs fosse più utile fare molte reps.

              Grazie ancora per l'informazione.
              Ma per movimentare un po' l'allenamento che posso fare ?

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                #37
                Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

                sei ripetitivo

                sai cos'è: su una full composta ampiamente da fondamentali, la specializzazione perde di tono rispetto ad una 3-4 split in cui si inseriscono vari complementari e si va a lavorare il muscolo in modo più "celebrale".

                il 3x8 e derivati può non essere un approccio ottimale per un esperto (ma neanche una full lo è), però per un neofita IMO può andare + che bene come principio.
                drifter bisogna che mi istruisci sulle full body

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • the_drifter
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                  #38
                  Originariamente Scritto da bizz_it Visualizza Messaggio
                  oops. Pensavo il contrario cioè che per gli abs fosse più utile fare molte reps.

                  Grazie ancora per l'informazione.
                  Ma per movimentare un po' l'allenamento che posso fare ?
                  amico, se ti vuoi allenare in full, il modo è questo.
                  la full non permette voli pindarici. se setti per bene il volume sui 4 fondamentali non dovrebbe rimanerti molta energia da spendere per serie giganti et similia.

                  semmai, se ti piacciono i superset puoi lavorarci le braccia così. un'accoppiata curl+pushdown, o scott+french...o la gigante curl EZ+curl manubri+scott... etc. etc....se ne hai voglia

                  ma i fondamentali fatteli schietti, senza troppe seghe.
                  semmai tra un mesetto o due, se avrai intenzione di variare, ti fai una tabella diversa... che ne so, magari un 2 split, anche se personalmente non mi piacciono.
                  o magari (meglio) passi ad una 3split
                  Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                  drifter bisogna che mi istruisci sulle full body
                  perchè, poi proveresti ad allenarti in full?...non ci crederò mai.
                  I knew all the rules but the rules did not know me
                  My log: evolve or die
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                  • thecousin
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                    #39
                    Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                    perchè, poi proveresti ad allenarti in full?...non ci crederò mai.
                    ma figuriamoci

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                    • Manx
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                      #40
                      Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                      perchè, poi proveresti ad allenarti in full?...non ci crederò mai.
                      Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
                      ma figuriamoci


                      ne voglio cmq sapere di piü: oggi pomeriggio ho organizzato la mia prima full x un neofita (sotto la supervisione del cugggino)

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
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                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • bizz_it
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                        #41
                        Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                        amico, se ti vuoi allenare in full, il modo è questo.
                        la full non permette voli pindarici. se setti per bene il volume sui 4 fondamentali non dovrebbe rimanerti molta energia da spendere per serie giganti et similia.

                        semmai, se ti piacciono i superset puoi lavorarci le braccia così. un'accoppiata curl+pushdown, o scott+french...o la gigante curl EZ+curl manubri+scott... etc. etc....se ne hai voglia

                        ma i fondamentali fatteli schietti, senza troppe seghe.
                        semmai tra un mesetto o due, se avrai intenzione di variare, ti fai una tabella diversa... che ne so, magari un 2 split, anche se personalmente non mi piacciono.
                        o magari (meglio) passi ad una 3split

                        perchè, poi proveresti ad allenarti in full?...non ci crederò mai.

                        Riassumendo: la tabella potrebbe essere:

                        giorno A
                        squat
                        panca
                        rematore (con manubri o bilanciere)
                        trazioni al mento
                        french (con manubri o bilanciere)
                        crunch (4-5x10rep con sovraccarico) in superserie tra frontali e laterali su palla svizzera

                        B
                        stacco
                        dip (fino ad esaurimento) 4 o 5 serie
                        lento avanti
                        trazioni (con presa prona)
                        curl (con bilanciere o manubri)
                        crunch inverso (4-5x10rep con sovraccarico)

                        con una sequenza di rep del tipo: risc(8reps+6reps+4reps)+all(6reps+8reps+10reps)
                        il tempo di riposo intorno ai 2 min

                        Cosi può andare ?

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                          #42
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                          grazie

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