Allenamento full-body

[bizz_it]

Questa è la prima volta che inserisco un post in un forum per cui innanzitutto un CIAO a tutti.
Veniamo al tema di discussione.
E' più di un anno che mi alleno un po' a casa e un po' in palestra con l'obiettivo di metter su un po' di massa e un po' di forza sia per l'aspetto sia per la preparazione ad altri sport (ciclismo, nuoto e sci principalmente).
Normalmente mi alleno (con i pesi) una o due volte a settimana e dedico uno o due allenamenti per gli altri sport (d'inverno sci, nuoto e spinning, mentre d'estate vado in bici e nuoto).
L'allenamento con i pesi e normalmente di tipo full-body (o total ?) con in totale 6, 7 esercizi con da 4 a 5 serie di ripetizioni che vanno da 16 (la prima serie) a 6 l'ultima serie con riposo che va da 1 a 2 minuti.
Ecco un esempio di allenamento con i pesi:
stacchi: 5 serie da 16 a 6 ripetizioni per serie
crunch: 4 serie da 20 rip. per serie (alcune volte inserisco dei sovrappesi da 1 o 2 kg)
sollevamento su panca piana o inclinata: 5 serie come gli stacchi
calf polpacci: 4 serie
rematore con manubri: 4 serie per parte
flessioni sulle braccia alle parallele: 4 serie
curl braccia: 4 serie sempre con rip da 16 a 6.

Quello che vorrei sapere è se questo tipo di allenamento può essere migliorato sia dal punto di vista dell'equilibrio tra le varie parti del corpo impegnate sia per l'efficacia degli esercizi per l'ottenimento di risultati di massa e forza.

Grazie ancora e ciao

[Manx]

Questa è la prima volta che inserisco un post in un forum per cui innanzitutto un CIAO a tutti.
Veniamo al tema di discussione.
E' più di un anno che mi alleno un po' a casa e un po' in palestra con l'obiettivo di metter su un po' di massa e un po' di forza sia per l'aspetto sia per la preparazione ad altri sport (ciclismo, nuoto e sci principalmente).
Normalmente mi alleno (con i pesi) una o due volte a settimana e dedico uno o due allenamenti per gli altri sport (d'inverno sci, nuoto e spinning, mentre d'estate vado in bici e nuoto).
L'allenamento con i pesi e normalmente di tipo full-body (o total ?) con in totale 6, 7 esercizi con da 4 a 5 serie di ripetizioni che vanno da 16 (la prima serie) a 6 l'ultima serie con riposo che va da 1 a 2 minuti.
Ecco un esempio di allenamento con i pesi:
stacchi: 5 serie da 16 a 6 ripetizioni per serie
crunch: 4 serie da 20 rip. per serie (alcune volte inserisco dei sovrappesi da 1 o 2 kg)
sollevamento su panca piana o inclinata: 5 serie come gli stacchi
calf polpacci: 4 serie
rematore con manubri: 4 serie per parte
flessioni sulle braccia alle parallele: 4 serie
curl braccia: 4 serie sempre con rip da 16 a 6.

Quello che vorrei sapere è se questo tipo di allenamento può essere migliorato sia dal punto di vista dell'equilibrio tra le varie parti del corpo impegnate sia per l'efficacia degli esercizi per l'ottenimento di risultati di massa e forza.

Grazie ancora e ciao

questa a me non sembra proprio una full body... 5 serie di stacchi x 16 rep... ma è assurdo... quanto carichi 30 kg?

e poi mettere massa facendo tutto quel cardio... impossibile o quasi.

[luigi_ego]

Questa è la prima volta che inserisco un post in un forum per cui innanzitutto un CIAO a tutti.
Veniamo al tema di discussione.
E' più di un anno che mi alleno un po' a casa e un po' in palestra con l'obiettivo di metter su un po' di massa e un po' di forza sia per l'aspetto sia per la preparazione ad altri sport (ciclismo, nuoto e sci principalmente).
Normalmente mi alleno (con i pesi) una o due volte a settimana e dedico uno o due allenamenti per gli altri sport (d'inverno sci, nuoto e spinning, mentre d'estate vado in bici e nuoto).
L'allenamento con i pesi e normalmente di tipo full-body (o total ?) con in totale 6, 7 esercizi con da 4 a 5 serie di ripetizioni che vanno da 16 (la prima serie) a 6 l'ultima serie con riposo che va da 1 a 2 minuti.
Ecco un esempio di allenamento con i pesi:
stacchi: 5 serie da 16 a 6 ripetizioni per serie
crunch: 4 serie da 20 rip. per serie (alcune volte inserisco dei sovrappesi da 1 o 2 kg)
sollevamento su panca piana o inclinata: 5 serie come gli stacchi
calf polpacci: 4 serie
rematore con manubri: 4 serie per parte
flessioni sulle braccia alle parallele: 4 serie
curl braccia: 4 serie sempre con rip da 16 a 6.

Quello che vorrei sapere è se questo tipo di allenamento può essere migliorato sia dal punto di vista dell'equilibrio tra le varie parti del corpo impegnate sia per l'efficacia degli esercizi per l'ottenimento di risultati di massa e forza.

Grazie ancora e ciao

imho nn ha nesssun senso... ne lo skema d rep, ne l'ordine degli esercizi e mancano squat e trazioni e lento...

[bizz_it]

la prima serie da 16 rip mi serve da riscaldamento le altre variano da 10 a 6 ripetizione con peso crescente. Ad esempio con gli stacchi parto con un peso di 45 kg per la serie di riscaldamento e finisco con una serie da 72 kg.

E' vero che possono essere considerati carichi da "sfigato" comunque t'assicuro che negli ultimi 6 mesi sono passato da 76 kg agli attuali 82 kg e senza quasi usare integratori.

[Manx]

la prima serie da 16 rip mi serve da riscaldamento le altre variano da 10 a 6 ripetizione con peso crescente. Ad esempio con gli stacchi parto con un peso di 45 kg per la serie di riscaldamento e finisco con una serie da 72 kg.

E' vero che possono essere considerati carichi da "sfigato" comunque t'assicuro che negli ultimi 6 mesi sono passato da 76 kg agli attuali 82 kg e senza quasi usare integratori.

non sono i pesi che sono da "sfgt" ma lo schema e la frequenza, una full body non è strutturata cosi.

[bizz_it]

imho nn ha nesssun senso... ne lo skema d rep, ne l'ordine degli esercizi e mancano squat e trazioni e lento...

è soltanto un esempio, in realtà ad ogni allenamento scelgo uno o due esercizi per gruppo muscolare e compongo la tabella cercando ogni volta di incrementare i carichi della volta precedente.

[bizz_it]

non sono i pesi che sono da "sfgt" ma lo schema e la frequenza, una full body non è strutturata cosi.

e come dovrebbe essere ad esempio ?

[Manx]

e come dovrebbe essere ad esempio ?

sono contrario alle full body e non sapre organizzartela bene

fai un search in sezione ce ne sono a centinaia di schede.

[bizz_it]

sono contrario alle full body e non sapre organizzartela bene

fai un search in sezione ce ne sono a centinaia di schede.

ok grazie comunque

[luigi_ego]

in una fullbody devi inserire tutti i fondamentali, e solo i fondamentali... quindi... un esempio potrebbe essere:

stacco\squat (una volta uno e una volta l'altro)
panca
rematore
lento
trazioni
questa è la base... poi puoi aggiungiere qlcs x le braccia + o - a piacere, ma sempre con criterio...

ma xkè vuoi fare una full?? io la vedo bene solo come ricandizionamento o in determinati periodi... meglio una 2spilt AB ( anke in multifrequenza) o una 3-4\split cn un gruppo 1a volta a week...

[bizz_it]

in una fullbody devi inserire tutti i fondamentali, e solo i fondamentali... quindi... un esempio potrebbe essere:

stacco\squat (una volta uno e una volta l'altro)
panca
rematore
lento
trazioni
questa è la base... poi puoi aggiungiere qlcs x le braccia + o - a piacere, ma sempre con criterio...

ma xkè vuoi fare una full?? io la vedo bene solo come ricandizionamento o in determinati periodi... meglio una 2spilt AB ( anke in multifrequenza) o una 3-4\split cn un gruppo 1a volta a week...

ok. La scelta verso la full è perchè non ho mai la certezza di poter seguire uno schema fisso ogni settimana sia per impegni di lavoro sia familiari e quindi la full mi mi da la certezza che per quella settimana qualche cosa ho fatto un po' per tutti i gruppi. Questo vale anche per gli altri sport che pratico: li pratico nei buchi

[bizz_it]

in una fullbody devi inserire tutti i fondamentali, e solo i fondamentali... quindi... un esempio potrebbe essere:

stacco\squat (una volta uno e una volta l'altro)
panca
rematore
lento
trazioni
questa è la base... poi puoi aggiungiere qlcs x le braccia + o - a piacere, ma sempre con criterio...

ma xkè vuoi fare una full?? io la vedo bene solo come ricandizionamento o in determinati periodi... meglio una 2spilt AB ( anke in multifrequenza) o una 3-4\split cn un gruppo 1a volta a week...

comunque gli esercizi che mi suggerisci sono tra quelli che scelgo ogni volta dalla lista di esercizi suddivisi per gruppo muscolare.

[luigi_ego]

si ma vanno fatti SEMPRE tutti... nn miskiati a casaccio!

[Ronin]

Guarda,l'ho postata proprio ieri,non è una fullbody però è adatta a chi fa altri sport oltre il bb (io la usavo quando facevo arti marziali).Vedi un pò se ti piace

A

Stacco
Panca piana
Panca inclinata
Rematore bilanciere
Scrollate
Curl bilanciere

B

Squat
Lento
Alzate laterali
Trazioni
Panca stretta

[the_drifter]

ti dico la mia:
A
squat
panca
rematore
trazioni al mento
french

B
stacco
dip
lento
trazioni
curl

rimischiali come ti pare più adatto ai tuoi obiettivi.

esegui in 2 x week, o cmq lascia ALMENO 3gg completi tra un wo e l'altro.