Massa!per Silver,Master e tutti i pompatori folli!!

[Rik_the_Dog]

Grazie ragazzi sto rivedendo il tutto per adattarlo bene!!

[Manx]

sai che casino che viene fuori

[Kasparo]

prendo spunto da qui perche il post mi interessa molto.. io pensavo di fare un allenamento simile a questo, ho aperto anche un sondaggio...

farò

petto:
2es multiarticolari pesanti
3-4es isolamento e pompaggio sille 10/12 rip

dorso:
trazioni e rematore pesanti
3-4es pompaggio, molte serie, 10/12 rips

Spalle
1 es pesante (lento)
3 es pompaggio 10/12 rips

dopo spalle tricipiti:
1 es pesante solo 2 serie
3 es pompaggio 10/12 rips

bicipiti dopo dorso:
2/3 es sulle 10/12 rips

gambe
squat stacchi pesanti
affondi sulle 8 rips
leg curl leg ext

polpacci
20 rips in piedi

più o meno mi muoverò su questa linea con possibili piccole variazioni..

[Manx]

stacchi con il dorso non con le zampe e dopo lo squat

[Kasparo]

allora faccio
petto come sopra + quadric
dorso(con stacco) +bicipiti solo in pompaggio, e femorali(leg curl)
spalle+tricip + polpacci

[Manx]

allora faccio
petto come sopra + quadric
dorso(con stacco) +bicipiti solo in pompaggio, e femorali(leg curl)
spalle+tricip + polpacci

non ci siamo... ma petto e gambe assieme è assurdo sono due gruppi grandi non si possono fare assieme...

se ti alleni 3 week l'unica sono split classici, inutile improvvisare abbinamenti assurdi e contro-producenti...

petto-tricipti
dorso bicipiti
gambe spalle

oppure

petto bicipiti
dorso tricipiti
gambe spalle

al limite:
petto tricipiti spalle (ovvio che le spalle giochi di pompaggio)
dorso bicipiti
gambe

meglio cmq uno split 4 con le gambe da sole.

[Rik_the_Dog]

sai che casino che viene fuori

No dai alla fine non è totalmente diverso dal mio!

[Manx]

No dai alla fine non è totalmente diverso dal mio!

come dicevo prima la scheda rivista da vincent non è male, solo che alcune cose non mi convincono (recuperi e abbinamenti in primis), poi oguno si allena come gli pare.

[Rik_the_Dog]

come dicevo prima la scheda rivista da vincent non è male, solo che alcune cose non mi convincono (recuperi e abbinamenti in primis), poi oguno si allena come gli pare.

eh abbinamenti non so se li manterò cosi effettivamente...recuperi penso di si invece
Qualche esercizietto penso lo cambierò,ad esempio assolutamente inserisco le croci per il petto!

[ViNC3NT]

Scusa ma a parte gli abbinamenti, il volume e i recuperi non mi sembra che ti sei discostato tanto dal mio schema: l'idea di fondo è la stessa. Non capisco perché hai messo petto e spalle assieme... è un abbinamento che molti trovano ottimale... tuttavia non ti permette, secondo me, di allenare adeguatamente le spalle: fare 5 serie di lento avanti (non capisco perhcè sia con bilanc. e manubri) dopo la panca è troppo strssante x il deltoide ant. e useresti dei pesi mozzarella... lo si fa solo x il pump? ok... allora in tal caso userei le alzate frontali.

Questione di priorità... infatti, dopo aver modificato a sensazione il suo schema, ho detto di seguire le sue priorità e il suo corpo.. io gli ho solo dato un'idea che nn credo sia malvagia se viene fatta bene.

Tu vedi il fatto di lavorare le spalle dopo il petto in maniera "negativa" perchè, giustamente, i delts sono già affaticati e quindi non possono rendere x come avrebbero reso se fossero stati allenati per primi, magari in un wo a parte.. giusto.. giustissimo.. . è una strada, ma non LA strada.. .
E se ti spostassi un attimo e guardassi la cosa da un'altra prospettiva? Perchè non considerare qst "pre-affaticamento" dei delts, provacato dal wo petto, come un ulteriore stimolo di crescita? Potrebbe avere un senso.. Certo che se normalmente fai 50 kg di lento e dopo il petto riesci a malapena a farne 25 allora c'è qualcosina da rivedere.. però anche qst è una strada.. . ma non LA strada!

Il lento l'ho messo sia col bilanciere che con i manubri perchè son cmq 2 ex diversi...simili, ma diversi.. col bilanciere carichi sicuramente di più con i manubri puoi fare meglio (IMO) delle serie più lattacide.. e poi per inserire un po di varietà nel wo... secondo te al deltoide glienefregaun***** se stai usando il bilanciere o i manubri?

Le alz frontali non le considero (scusa la presunzione) un esercizio valido.. è uno di quegli ex che ho eliminato dai miei schemi.. inutile aprire una discussione in merito.. penso che nn troveremmo mai un punto d'incontro.. punti di vista.. .

stacchi (benché rumeni) e squat nello stesso giorno non la trovo una scelta saggia: si rischia di sovraffaticare la zona lombare e si rende anche meno visto l'impegno dello squat e le numerose serie in programma. Visto che fa uno split 4, allora, si potrebbero dividere le zampe e fare i femorali con il dorso (Vincent ne parlavamo due giorni fa in un altro 3d, ricordi?).

Si Manx lo so e son pienamente d'accordo con te.. ma, se ci fai caso, alla fine si tende (pensaci.. .) ad arrivare sempre alla stessa suddivisione.. una 4 split la puoi impostare come ti pare, non hai tutti i vincoli che hai in una 3 split.. basta che ti gestisci le TUE priorità..

Lo stacco rumeno dopo lo squat è fattibilissimo..pesante, senza dubbio, ma fattibilissimo.. puoi farlo per un periodo, poi, se vedi che nn va, cambi.. e se invece funziona alla grande (discorso simile ai delts-petto..)? Ti sei perso una strada che nn hai mai voluto percorrere per seguire il classico viale pieno di gente.. . No grazie.. preferisco sbagliare.. . Questo è un MIO modo di vedere le cose.. altrimenti, penso, ci serebbe l'allenamento perfetto..

anche il settaggio e il reppaggio di alcuni gruppi muscolari è secondo me da rivedere: x esempio fare tutte quelle rep x i tricipiti mi sembra poco saggio: sono grosso modo esclusivamente fibre bianche che come ben sai lavorano bene a basse rep ma pesanti, intense. Ok come proponi tu lavori molto di pump e non è sbagliato, ma io prima una bella "botta" la darei

Scusa vedi troppe reps per i tricipiti?

Panca stretta
2x5-6 rest 2' BASSE REPS
2x8-9 rest 1'30" MEDIE REPS
French press
2x10-12 rest 1'-1'30" MEDIO-ALTE REPS
Push Down con corda
2x18-20 rest 1' ALTE REPS-PUMP

Non dimentichiamoci che i tricipiti lavorano molto con gli ex di spinta.. soprattutto con la panca piana.. quindi lasciamoli riposare un po anche.. secondo me c'è fin troppo lavoro..

continuo puoi a pensare che alcuni recuperi siano bassi...

Allora.. . sul recupero potremmo scrivere libri, ma è una di quelle varianti dell'allenamento che bisogna personalizzare e saper gestire e che non puoi schematizzare più di tanto.. ma devi cmq controllarla.. . Come la controlli? A caso? Nn credo sia una buona idea.. Un'ottima idea invece è quella di usare un cronometro che ti segnala qnd il rest è finito.. poi decidi tu se puoi affrontare una nuova serie o no.. ma almeno sai qnt ti sei riposato..

I recuperi che ho indicato sono cmq prevalentemente incompleti.. tipico dei lavori ipertrofici.. però, se vedi, nei set pesanti ho indicato un rest più alto (2'-2'30").. . Magari sempre incompleto.. ma non troppo..

Ricordiamoci che in un lavoro di massa, bisogna anche creare degli scombussolamenti metabolici.. .restistenza all'acido lattico ecc.. e questo, se usi rest completi o quasi, rischi di non ottenerlo..
E cmq sono sempre il primo a specificare che se il recupero previsto è, faccio un esempio, 1'30" non è che al 90° secondo dobbiam essere per forza lì belli pronti che pompiamo di nuovo.. almeno, no se non ce la facciamo.. Cerchiamo anche di avere una certa elasticità, ma un riferimento cronometrico, IMO, ci vuole.. a volte 2 minuti se non li cronometri ti passan via e manco te ne accorgi.. così rischi di sballare un wo.. Poi ovvio che se, scaduto il rest, non ce la facciamo proprio.. beh recuperiamo un altro po.. eh.. . .

poi io la penso cosi e ognuno si allena come vuole e tende a proporre i propri schemi. In ogni caso sei un trainer esperto l'ho sempre riconosciuto.

Si vai tranquillo, non c'è nulla di personale.. qui ognuno dice la sua e qst è un mio modo di approcciare.. ma non è IL modo..

[ViNC3NT]

eh abbinamenti non so se li manterò cosi effettivamente...recuperi penso di si invece
Qualche esercizietto penso lo cambierò,ad esempio assolutamente inserisco le croci per il petto!

Fai bene.. anzi benissimo.. . Io ti ho dato un'idea che magari per te è nuova.. sta a te modellarla alle tue esigenze.. per far ciò però ti occorre provare.. altrimenti nn saprai mai.. .

Io ad esempio odio le croci con manubri per il petto.. considerò di gran lunga più efficaci per il pettorale le aperture ai cavi.. . Questo non significa che adesso le croci non si fanno più in palestra.. però un pensierino fatecelo..

[Manx]

vincent x dinci hai fatto un trattato
tutto il discorso che hai fatto non fa una piega, sono d'accordo, del resto si tratta di preferenze che io e te diamo a metodiche diverse ecc...


solo una cosa: x i tricipiti le rep mi sembrano "tante", preferisco tenermi, come avrai fatto caso piü volte credo, su due esercizi con 4 serie x 6 rep poi uno di "pompaggio" x due serie a rep medio-alte 8-10.

sul discorso dei recuperi: in realtà ci faccio poco caso, nel senso che non sto con il cronometro a cronometrare ogni secondo passato... io mi alleno ad alto volume/alta intensità: riesco a mescolare bene le due cose e spesso i wo sono "dolorosi" proprio x questo motivo opto x recuperi lunghi, i quali, secondo me si sposano bene anche x metodiche di lavoro piü tradizionali o cmq con meno volume/intensità delle mie.

in sintesi: faccio 6 serie di rematore con manubrio x 8-10 rep? finita una seria mi riposo il giusto x me, prendo il manubrio piü grosso e sparo altre 8 rep, mi rifermo, riprendo un altro manubrio ancora piü grosso e vado avanti...

tutto molto istintivo quanto "metodico"

p.s. ho appena aperto un mio diario, cosi' ti rendi conto come lavoro.

[Rik_the_Dog]

Vincent sei davvero gentile appena posso ti ri-reputo!!

[ViNC3NT]

tutto molto istintivo quanto "metodico"

Complimenti.. non è da tutti!!

p.s. ho appena aperto un mio diario, cosi' ti rendi conto come lavoro.

Ora vado al lavoro.. gli darò un'occhiata di sicuro..

[ViNC3NT]

Vincent sei davvero gentile appena posso ti ri-reputo!!

Grazie..