Massa!per Silver,Master e tutti i pompatori folli!!

[Rik_the_Dog]

che io sappia si allena con serie elevate e rep medie (6-8), poi aggiunge pump a iosa. almeno ho visto qualche sua vecchia discussione ed era cosi

Ok...quanto elevate?? tipo 5x8??? Non è poi molto distante però dai miei 4x10 con tutto il pump finale..almeno non mi sembra

[ViNC3NT]

Allora ragazzi stiamo facendo un minestrone di stronzate...

Perchè guardare come si allenano gli altri..fermiamoci un attimo e alleniamoci col cervello oltre che con i muscoli..

Allora mi è sembrato di capire, correggetemi se sbaglio, che il ragazzo vuole fare un allenamento da massa con un po di pump.. benissimo..è una via che a me, come ad altri del forum, piace parecchio.

Bisogna strutturarla per bene però..nn alla ca22o..nn perchè quello fa così ed io pure...

Allora in generale io imposterei una 4 split..in modo da poter organizzare bene le mie priorità muscolari..

Passiamo al wo.. .

Non c'è massa se non alleni le fibre bianche.. indi x cui ci vogliono un paio di set PESANTI, basse reps 4-5..massimo 6.. assolutamente non oltre.. recuperi QUASI completi 2'/2'30".. nn andrei oltre.. .

Poi inizierei un lavoro maggiormente lattacido, più in "range ipertrofico" classico, un paio di set sempre pesanti ma da 9-10 anche 11 colpi.. qui magari possiamo inserire qualche tecnica che ci permetta di aumentare l'intensità.. tipo gli ultimi 2-3 colpi con brevi rest-pause.. . recuperi medi.. INCOMPLETI.. 1'30" è lo standard.. ma usiamo il cronometro solo per avere una minima idea..nn spacchiamo il secondo..

A questo punto, dopo aver distrutto i nostri muscoli, possiamo passare alla parte "leggera" del wo.. inondandoli con un mare di acido lattico.. . Pump estremo.. . Direi che 2-3 set possan bastare.. . almeno 18-20 reps.. . recuperi brevi.. . possiamo inserire tecniche tipo stripping e/o superset e/o giants sets che ci permettono di fare tante reps con pesi decisamente maggiori.. . insomma sbizzarritevi ma senza esagerare.. .

Ovvio che poi bisogna avere l'abilità di selezionare gli esercizi in base alle proprie priorità e alla propria fisionomia.. . però, in linea di massima, un allenamento di massa impostato così, con i giusti settaggi, dovrebbe funzianare quasi sempre..

Saluti.

[Rik_the_Dog]

Se serve qualche dato mi alleno diciamo seriamente da circa un anno,sono 1 84 per circa 85 kili con bf direi a occhio sull'11%(gli addominali si vedono )

[Rik_the_Dog]

Allora ragazzi stiamo facendo un minestrone di stronzate...

Perchè guardare come si allenano gli altri..fermiamoci un attimo e alleniamoci col cervello oltre che con i muscoli..

Allora mi è sembrato di capire, correggetemi se sbaglio, che il ragazzo vuole fare un allenamento da massa con un po di pump.. benissimo..è una via che a me, come ad altri del forum, piace parecchio.

Bisogna strutturarla per bene però..nn alla ca22o..nn perchè quello fa così ed io pure...

Allora in generale io imposterei una 4 split..in modo da poter organizzare bene le mie priorità muscolari..

Passiamo al wo.. .

Non c'è massa se non alleni le fibre bianche.. indi x cui ci vogliono un paio di set PESANTI, basse reps 4-5..massimo 6.. assolutamente non oltre.. recuperi QUASI completi 2'/2'30".. nn andrei oltre.. .

Poi inizierei un lavoro maggiormente lattacido, più in "range ipertrofico" classico, un paio di set sempre pesanti ma da 9-10 anche 11 colpi.. qui magari possiamo inserire qualche tecnica che ci permetta di aumentare l'intensità.. tipo gli ultimi 2-3 colpi con brevi rest-pause.. .

A questo punto, dopo aver distrutto i nostri muscoli, possiamo passare alla parte "leggera" del wo.. inondandoli con un mare di acido lattico.. . Pump estremo.. . Direi che 2-3 set possan bastare.. . almeno 18-20 reps.. . recuperi brevi.. . possiamo inserire tecniche tipo stripping e/o superset e/o giants sets che ci permettono di fare tante reps con pesi decisamente maggiori.. . insomma sbizzarritevi ma senza esagerare.. .

Ovvio che poi bisogna avere l'abilità di selezionare gli esercizi in base alle proprie priorità e alla propria fisionomia.. . però, in linea di massima, un allenamento di massa impostato così, con i giusti settaggi, dovrebbe funzianare quasi sempre..

Saluti.

Grazie Mille Vincent davvero bel post!! Sai leggeno sono della tua stessa idea e in efetti controlando la scheda che ho postato non mi sembra di distaccarmi molto da ciò che hai detto o sbaglio?? Tu come la modificheresti? A me pare di ispettare cioò che hai scritto!

[ViNC3NT]

Beh.. posso anche darti un parere su come modificherei la tua scheda.. . ma non sono un dio con la sfera di cristallo che vede tutto e sa già tutto in partenza.. la'llenamento devi provarlo su te stesso.. imposti un principio vedi se funziona e poi correggi o setti adeguatamente..

Cmq ora gli do meglio un'occhiata e ri-posto..

[Rik_the_Dog]

Beh.. posso anche darti un parere su come modificherei la tua scheda.. . ma non sono un dio con la sfera di cristallo che vede tutto e sa già tutto in partenza.. la'llenamento devi provarlo su te stesso.. imposti un principio vedi se funziona e poi correggi o setti adeguatamente..

Cmq ora gli do meglio un'occhiata e ri-posto..

Grazie mille!!!

[ViNC3NT]

Innanzitutto suddividerei così:

Lunedi

TRICIPITI
Panca stretta
2x5-6 rest 2'
2x8-9 rest 1'30"
French press
2x10-12 rest 1'-1'30" (se hai fastidio al gomito prova la presa + larga col bilanciere EZ oppure fallo con i manubri..)
Push Down con corda
2x18-20 rest 1'

BICIPITI
Curl bilancere
2x6 rest 1-30"-2'
2x8-9 rest 1'30"
Curl Alternato
2x10-12 rest 1'-1'30"
Curl concentrato
2x18-20 rest 1'

Martedi
Ok, nn carichi tanto embè.. o le fai o non le fai..vuoi allenare mezzo corpo..nn chiedere consigli a me! Magari di gambe usi meno intensità e butti su un po + di volume..ma allenale!

GAMBE
Squat
3x7-8 rest 1' (se usi carichi non troppo elevati abbassa i recuperi..)
3x10-12 rest 1'
2x15 rest 1'
1x20 (anche con piccoli rest-pause nelle ultime reps..)
Leg Ext
2-3x10+10+10 rest 1'-1'30"
Stacco rumeno
3x8 rest 1'
2x10-12 rest 1'
Calf 3x15/20 rest 1'

Giovedi

PETTO + Deltoidi ant.

Panca
2x5-6 rest 2'
2x9-10 rest 1'30"
Panca inclinata 45°
2-3x10-12 rec 1'
Dip (o una macchina che ti permetta di fare alte reps)
2-3x18-20 rest 1'
Lento avanti
3x8 rest 1'30"-2'
Lento manubri
2x10-12 rest 1'
Alzate laterali 2-3x18-20 rest 1'

Venerdì

DORSO/schiena
Stacco da terra
2x4-5 rest 2'-3'
2x6-7 rest 2'
Trazioni
2x8-9 rest 1'30"
Lat avanti
2x10-12 rest 1'-1'30"

Rematore bilanciere
3x8 rest 1'30"
Rematore man
2x12 rest 1'30"
Pulley basso
2-3x15-18 rest 1'
Aperture a 90°
3x10+10+10 rest 1'30"

Ecco ho fatto una cosa che nn si dovrebbe fare..ma stasera ne avevo voglia... per favore prendila come solo un'idea e cerca di personalizzarla meglio su di te..

Ps: se decidi di fare un lavoro del genere, cercad i mangiare adeguatamente e integrarti adeguatamente... nn vorrei catabolizzassi anche il buco del c**o!!

Saluti.

[Rik_the_Dog]

uau! Ho finito ora di leggere! Grazie!!! Vedrò di adattarla su di me! A prma vista mi piace molto!!

[ViNC3NT]

Ricorda nn è bello ciò che è bello...

Adattala, personalizzala si.. cambia esercizi, recuperi, ma nn cambierei + di tanto il volume.. concentrati sull'intensità mantenendo qst volume.. che di per se nn è poco..anzi!

Saluti.

[Manx]

Scusa ma a parte gli abbinamenti, il volume e i recuperi non mi sembra che ti sei discostato tanto dal mio schema: l'idea di fondo è la stessa. Non capisco perché hai messo petto e spalle assieme... è un abbinamento che molti trovano ottimale... tuttavia non ti permette, secondo me, di allenare adeguatamente le spalle: fare 5 serie di lento avanti (non capisco perhcè sia con bilanc. e manubri) dopo la panca è troppo strssante x il deltoide ant. e useresti dei pesi mozzarella... lo si fa solo x il pump? ok... allora in tal caso userei le alzate frontali.

stacchi (benché rumeni) e squat nello stesso giorno non la trovo una scelta saggia: si rischia di sovraffaticare la zona lombare e si rende anche meno visto l'impegno dello squat e le numerose serie in programma. Visto che fa uno split 4, allora, si potrebbero dividere le zampe e fare i femorali con il dorso (Vincent ne parlavamo due giorni fa in un altro 3d, ricordi?).

anche il settaggio e il reppaggio di alcuni gruppi muscolari è secondo me da rivedere: x esempio fare tutte quelle rep x i tricipiti mi sembra poco saggio: sono grosso modo esclusivamente fibre bianche che come ben sai lavorano bene a basse rep ma pesanti, intense. Ok come proponi tu lavori molto di pump e non è sbagliato, ma io prima una bella "botta" la darei

continuo puoi a pensare che alcuni recuperi siano bassi...

poi io la penso cosi e ognuno si allena come vuole e tende a proporre i propri schemi. In ogni caso sei un trainer esperto l'ho sempre riconosciuto.

[DORIAN]

bel protocollo quello di vinc..alla nocerino diciamo...
improntato sulle basse rep cn rec completi che arrivano al pump cn basso rec...ottimo...
manx se imparasse a capire che molto veolte l'ìalto volume non e' l'unica via e molte volte fare di piu' non e' fare meglio non sarebbe un cattivo coach...i principi su cui si base per i sui protocolli sn buoni....

[Manx]

bel protocollo quello di vinc..alla nocerino diciamo...
improntato sulle basse rep cn rec completi che arrivano al pump cn basso rec...ottimo...
manx se imparasse a capire che molto veolte l'ìalto volume non e' l'unica via e molte volte fare di piu' non e' fare meglio non sarebbe un cattivo coach...i principi su cui si base per i sui protocolli sn buoni....

il mio metodo di allenamento è coniugare l'alto volume con l'alta intensità...come ben sai. il mio problema, invece, è di cercare di imporlo a tutti anche ai neofiti

sui recuperi perö non riesco a tornare indietro: secondo me in massa fare recuperi sotto i 3 minuti x i fondamentali è poco redditizio

[DORIAN]

beh dipende...ad esempio nel piramidale inverso se ti fai le prime due set a cediemnto 3 minuti ci stanno...poi abbassi a 2-2.30 min...per il resto 1.30-2 minuti ci stanno e poi 60 secondi nelle set di pump...

[Manx]

beh dipende...ad esempio nel piramidale inverso se ti fai le prime due set a cediemnto 3 minuti ci stanno...poi abbassi a 2-2.30 min...per il resto 1.30-2 minuti ci stanno e poi 60 secondi nelle set di pump...

qui son d'accordo, niente da ridire... ma fare lo squat pesante con rep tra le 6 e le 8, cosi' lo stacco e il lento avanti senza almeno 3 minuti mi sembra eccessivo...

x i complementari vanno bene recuperi piü bassi, ma anche in questo caso bisogna controllare il volume e i carichi.

Ma ripeto, io mi alleno cosi' e forse subisco troppo le metodiche di allenamento "tedesche" che vedo qui dove sono

p.s. cmq non sono il tipo che si allena con l'orologio

[thecousin]

Allora ragazzi stiamo facendo un minestrone di stronzate...

Perchè guardare come si allenano gli altri..fermiamoci un attimo e alleniamoci col cervello oltre che con i muscoli..

Allora mi è sembrato di capire, correggetemi se sbaglio, che il ragazzo vuole fare un allenamento da massa con un po di pump.. benissimo..è una via che a me, come ad altri del forum, piace parecchio.

Bisogna strutturarla per bene però..nn alla ca22o..nn perchè quello fa così ed io pure...

Allora in generale io imposterei una 4 split..in modo da poter organizzare bene le mie priorità muscolari..

Passiamo al wo.. .

Non c'è massa se non alleni le fibre bianche.. indi x cui ci vogliono un paio di set PESANTI, basse reps 4-5..massimo 6.. assolutamente non oltre.. recuperi QUASI completi 2'/2'30".. nn andrei oltre.. .

Poi inizierei un lavoro maggiormente lattacido, più in "range ipertrofico" classico, un paio di set sempre pesanti ma da 9-10 anche 11 colpi.. qui magari possiamo inserire qualche tecnica che ci permetta di aumentare l'intensità.. tipo gli ultimi 2-3 colpi con brevi rest-pause.. . recuperi medi.. INCOMPLETI.. 1'30" è lo standard.. ma usiamo il cronometro solo per avere una minima idea..nn spacchiamo il secondo..

A questo punto, dopo aver distrutto i nostri muscoli, possiamo passare alla parte "leggera" del wo.. inondandoli con un mare di acido lattico.. . Pump estremo.. . Direi che 2-3 set possan bastare.. . almeno 18-20 reps.. . recuperi brevi.. . possiamo inserire tecniche tipo stripping e/o superset e/o giants sets che ci permettono di fare tante reps con pesi decisamente maggiori.. . insomma sbizzarritevi ma senza esagerare.. .

Ovvio che poi bisogna avere l'abilità di selezionare gli esercizi in base alle proprie priorità e alla propria fisionomia.. . però, in linea di massima, un allenamento di massa impostato così, con i giusti settaggi, dovrebbe funzianare quasi sempre..

Saluti.

questo me lo salvo. Ottimo post vinc3nt!