quale tattica è la più indicata?

[blackshark]

ciao a tutti, peso 80 kg e sono alto 184 cm, per adesso seguo una dieta con lo scopo di asciugarmi un pochino per l'estate prima di iniziare a spingere di nuovo.

da molto tempo ormai ho imparato che il mio fisico risponde molto bene dell'allenamento mattutino a stomaco vuoto, tempo fa facevo forza e sono riuscito ad aumentare notevolmente il peso negli esercizi di base nonostante mi allenassi a stomaco vuoto per bruciare del grasso.
mi alleno due volte a settimama, e una terza di cardio (che io intendo con 30 min di boxe, intensi e ben sfruttati, la boxe la pratico da tanto tempo), questo terzo w.o. lo faccio sempre a stomaco vuoto.

non saprei che tattica di allenamento utilizzare, i miei obiettivi sono acquistare compatezza muscolare, una volta ero quasi obeso e adesso ho le classiche "pere" sul petto,adesso stanno scomparendo ma una volta per tute vorrei asciugarmi al punto di toglierle definitivamente, considerando che gli addominali sono più visibili dei pettorali, una volta mi dissero che quando lo scopo è rendere il fisico più tonico e asciutto era necessarie ripetizione medio-basse,è vero?

spero qualcuno di voi sappia consigliarmi una buona tattica di allenamento.
in avatar potete vedere la mia forma attuale

[Marco pl]

Posta la scheda.

[blackshark]

attualmente è questa, o meglio ,sabato l'ultimo w.o. e poi faccio 5 giorni di scarico prima di reiniziare,proprio quel reinizio vorrei fosse valido.
Nelle ultime 3 settimane ho seguito questa:

W.O. A
lento avanti 3x8-6-4
spinte con manubri+alzate frontali+tirate al mento 3x10+10+10 (triserie)
alzate singole laterali al cavo 3x5+10 xbraccio (serie a scalare)
squat 3x8/6/4
leg press+leg curl 3x10+10
leg extension 3x5+10
crunch normali+alzate di gambe 3x25+25
culf in piedi 3x5+10

W.O. B
panca piana 3x8-6-4
spinte manubri su reclinata+ flessioni esplosive 2x10+cedimento
rematore 3x8-6-4
trazioni palmo alto+scrollate manubri 2xcedimento+10
panca alta manubri+tirate indietro ai cavi (posteriori) 2x10+10
panca stretta+curl bilanciere 3x8+8
curl panca scott+curl martello bilanciere+curl seduto manubri 2x10+10+10
spinte in basso+spinta manubrio dietro testa+dip
2x10+10+10
stacco 3x8-6-4
crunch inverso+crunch su palla 3x20+20

[blackshark]

stavo pensando anche di concentrarmi sulla corsa, allargherei notevolmente la cassa torarica, le spalle, e allo stesso tempo mi asciugherei come uno del terzo mondo,che dite?

[Ronin]

Mah la corsa fa sicuramente bene,e la consiglio di sicuro,ma non credo sia proprio indicata per allargare spalle e cassa toracica

[blackshark]

Mah la corsa fa sicuramente bene,e la consiglio di sicuro,ma non credo sia proprio indicata per allargare spalle e cassa toracica

beh,allora rimango legato ai pesi e alla boxe, ma che tipo di ripetizioni/serie dovrei seguire per i miei obiettivi?

[Marco pl]

Puoi allenarti molto meni e rendere molto di più. Sono sicuro che la metà delle cose che fai non sai nemmeno perchè le fai.

Un esempio potrebbe essere 2 allenamenti A e B da alternare su 3 allenamenti a settimana.


A (GAMBE + BRACCIA + ABS)
Squat 2x4 2x6 2x8
Curl 2x6 2x8
Skull cruscher 2x6 2x8
Calf in piedi 2x10 2x15 2x20
Abs a discrezione

B (PETTO + DORSO + SPALLE)
Panca 2x4 2x6 2x8
Trazioni 2x4 2x6 2x8
Lento 2x6 2x8
Rematore 2x6 2x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

In questo modo ti concentri su pochi esercizi e puoi fare 20 minuti di boxe a fine allenamento che escuso la boxe dovrebbe durare meno di un ora (tenedo la pause di 1'30''). Ci sarebbe molto da spiegare, quindi se hai domande chiedi pure.

[blackshark]

Puoi allenarti molto meni e rendere molto di più. Sono sicuro che la metà delle cose che fai non sai nemmeno perchè le fai.

Un esempio potrebbe essere 2 allenamenti A e B da alternare su 3 allenamenti a settimana.


A (GAMBE + BRACCIA + ABS)
Squat 2x4 2x6 2x8
Curl 2x6 2x8
Skull cruscher 2x6 2x8 che esercizio è?
Calf in piedi 2x10 2x15 2x20
Abs a discrezione

B (PETTO + DORSO + SPALLE)
Panca 2x4 2x6 2x8
Trazioni 2x4 2x6 2x8
Lento 2x6 2x8
Rematore 2x6 2x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

In questo modo ti concentri su pochi esercizi e puoi fare 20 minuti di boxe a fine allenamento che escuso la boxe dovrebbe durare meno di un ora (tenedo la pause di 1'30''). Ci sarebbe molto da spiegare, quindi se hai domande chiedi pure.

la maggior parte sono esercizi di base, la scheda è davvero bella.
ma alcune domande voglio fartele, sono tante serie e basse ripetizioni, sedmbra quasi una scheda di forza,inoltre è adatta ai miei obiettivi?asciugarmi e rendermi piu compatto,quindi in definitiva migliorare la qualità muscolare?

[Sly83]

hai voglia a migliorare se ti alleni pesante
è il falso mito delle ripetizioni altissime che va sfatato.
una sessione ideale prevede range pesanti e meno pesanti, ma la "durezza" la fanno i range medio-bassi

[blackshark]

inoltre vedo che mi fai lavorare di più di spalle,mi piace sai,vediamo cosa ne pensano gli altri,in tal caso sarà la mia prossima scheda

[blackshark]

hai voglia a migliorare se ti alleni pesante
è il falso mito delle ripetizioni altissime che va sfatato.
una sessione ideale prevede range pesanti e meno pesanti, ma la "durezza" la fanno i range medio-bassi

intendi la "durezza" muscolare?

[MARKETTO]

ehi ciao sono nuovo...io ho il suo stesso diciamo "problema", e cioè che faccio palestra da ottobre e ho notato si miglioramenti, infatti la massa muscolare è aumentata e sono riuscito ad aumentare il peso utilizzato x fare gli esercizi, ma nonostante questo ho sempre un fisico non asciutto, e non riesco ad asciugarlo...i muscoli ci sono ma vorrei farli vedere..ho 16 anni, 17 fra poco, peso 70 o poco più e sono 1,80...mangio possibilmente controllandomi ma tutti i suggerimenti che mi date sono ben accetti, anche xke ormai ho provato di tutto...

[blackshark]

ehi ciao sono nuovo...io ho il suo stesso diciamo "problema", e cioè che faccio palestra da ottobre e ho notato si miglioramenti, infatti la massa muscolare è aumentata e sono riuscito ad aumentare il peso utilizzato x fare gli esercizi, ma nonostante questo ho sempre un fisico non asciutto, e non riesco ad asciugarlo...i muscoli ci sono ma vorrei farli vedere..ho 16 anni, 17 fra poco, peso 70 o poco più e sono 1,80...mangio possibilmente controllandomi ma tutti i suggerimenti che mi date sono ben accetti, anche xke ormai ho provato di tutto...

prova a postare una foto,aiuterà sicuramente a capire

[MARKETTO]

ok la metterò appena la farò...cmq i pettorali sono ben sviluppati, bicipiti, tricipiti meno,anzi, scarseggio, poi x il resto sono equilibrato. Per gli addominali ti volevo chiedere, vedendo la foto sotto al tuo nome (sei tu vero?) come li alleni? usi una macchina o un movimento? se si me lo dici? grazie

[blackshark]

si le foto degli addominali sono mie, non faccio esercizi complessi ma i classici: i crunch e le sue varianti, alzate di gambe, crunch alla palla (sono fantastici) e a volte crunch machine, io riesco a metterli in mostra xkè ho la fortuna di avere la pelle sottile e cmq li ho allenati duramente per svilupparli un po, ma sono scarso in altro,petto ad esempio o braccia, mentre di gambe,schiena e abs vado forte