nuova palestra... new scheda

[Mattia.84.]

mi sono trasferito in una nuova palestra.. ma purtroppo vista la sala pesi ecco la notizia che nn ti aspetti -_-

è un centro wellness.. ciò significa che VENGO PAGATO DI PIù... ma è una palestra per gente che nn ha voglia di fare un cavolo.. gente che viene in palestra con tutte le firme del mondo e riempe il parcheggio di porsche e macchine fuori dal mondo... e tutto ciò porta a:

NON C'è IL CASTELLO E C'è SOLO IL MULTIPOWER E QUINDI NN è POSSIBILE FARE LO SQUAT A PESO LIBERO

I MANUBRI ARRIVANO FINO A 26!!!!!!!!!!!!!!!! (meno male che per adesso sono ancora abbastanza scarso ... però usavo molto di più per fare il rematore ad un braccio.. e usavo qualkosa in più per le spinte a panca inclinata)

MANCA LA T-BAR CHE TANTO ADORAVO PER IL DORSO

MANCA LA SBARRA PER LE TRAZIONI (però mi appendo alla multipower)

E POI MANCANO LE PIATTAFORME CON LA QUALE FACEVO LA PLIOMETRIA (dannosa lo sò.. però mi piace essere cmq atletico) ma cmq con quale step posso rimediare...

cosi devo cercare di rinnovare la scheda in base ai macchinari e manubri disponibili...

Lunedi Petto-Bicipiti

Panca piana 4x12-10-8-6
chest press stripping 3x 5-5-5
croci ai cavi su panca inclinata 15'' 1x8
croci ai cavi su panca inclinata 30" 1x8
croci ai cavi su panca inclinata 45" 1x8

croci in piedi con i cavi alti 3x8

bicipiti con i manubri PI 3 x 12-10
Panca scott 4 x 6+max+max (con rest pause 6 - 30sec- max -30sec -max)
bicipiti ai cavi 2x20

Mercoledi Gambe (nn posso fare lo squat) :-(

è un problema che vedrò oggi in palestra.. vi farò sapere
datemi consigli

Giovedi Dorso-Tricipiti

rematore con un braccio ai cavi 4x12-10-8-6
trazioni alla sbarra (nel mio caso multipower) 4x8-6
pulley basso ai cavi 3x8
trazioni alla lat machine presa stretta inversa 3x8

french press 3x12-10
panca presa stretta 4x 6+max+max rest pause (come bicipiti)
tricipiti ai cavi 2x20

Sabato Spalle

Lento avanti 4 x 12-10-8-6
tirate al mento 3x8
deltoide posteriore ai cavi 4x10-8

ciao

[Mattia.84.]

dimenticavo i recuperi cmq nei piramidali circa 2 min
negli altri circa 1 min e mezzo

Nei bicipiti e tricipiti rest pause anke li 2 min

[kenshiro80]

è un bel problema questo dello squat! non si può rimediare caricando il bilanciere da qualche altra parte? almeno per farlo frontale

[Mattia.84.]

cavolo senza testa.... nella giornata delle spalle... faccio lo stacco a gambe flesse 4x 10-8-6-4 qui anke 3 min di recupero

[Mattia.84.]

ho provato usando il bilanciere semi vuoto solo per provare ad usare i blocchi della panca piana.. però essendp che la panca è fissa c'è l'ho in mezzo alle gambe... poi ho provato ad usare degli step unp sopra l'altro però ho troppa paura che cada il bilanciere a terra

[kenshiro80]

ho provato usando il bilanciere semi vuoto solo per provare ad usare i blocchi della panca piana.. però essendp che la panca è fissa c'è l'ho in mezzo alle gambe... poi ho provato ad usare degli step unp sopra l'altro però ho troppa paura che cada il bilanciere a terra

capisco...be certo sostituire lo squat non è semplice, al max ripieghi e fai le gambe a casa se sei attrezzato

[Mattia.84.]

pensavo di provare gli affondi con manubri.. solo che nn l ho mai fatto e nn sò che peso mi servirebbe...contando che i manubri arrivano fino a 26..

[kenshiro80]

pensavo di provare gli affondi con manubri.. solo che nn l ho mai fatto e nn sò che peso mi servirebbe...contando che i manubri arrivano fino a 26..

gli affondi sono un ottimo esercizio io gli eseguo dopo lo squat, almenochè tu non sia un mostro non credo ti servano più di 26 kg per parte e poi volendo si può eseguire anche col bilanciere, ripeto lo squat è l'esercizio principale difficile sostituirlo, forse l'unico consiglio che mi viene da darti è di eseguire il multi power frontalmente, si avvicina un pò di più al movimento dello squat libero.

[kenshiro80]

la pressa, leg extension e leg curl almeno ci sono?

[Mattia.84.]

si la leg press orizzontale la leg ext e la leg curl ci sono...

il movimento dello squat alla multi è troppo innaturale nn mi piace.. non mantieni le curve fisiologiche della spina dorsale..e mi viene un mal di schiena.. poi la spinta è diversa.. nn mi piace per niente...

proverò gli affondi...cn manubri

[Mattia.84.]

il resto della scheda... come vi sembra??

stasera appena torno dalla palestra vi posto quello che sono riuscito a fare per le gambe...

[Mattia.84.]

alla fine per le gambe...

leg press 3 x 12 1 min rec

in super serie con 2 min di recupero:
affondi con manubrio 4x 10-8
leg extention 4x15-12

leg curl 4x8 con 1 min e 30 di rec
polpacci alla leg press 4 x 20 1 min