Aiuto per scheda

[StoneCold]

Sono alto circa 1.80 e peso circa 65 kg, l'obbiettivo è mettere su massa,
la parte superiore del corpo è meno sviluppata delle gambe per questo alleno di più il sopra attualmente. Mi proporreste delle schede visto che ultimamente non posso vedere l'istruttore della palestra, visti i suoi e i miei orari.
Grazie

[kenshiro80]

se non sbaglio si possono solo correggere le schede, quindi dovresti postare quella che vuoi fare almeno come base.

[StoneCold]

Il fatto è che la scheda che ho attualmente è fatto proprio da me. E se mi correggete una base che è sbagliata di principio sono guai. Ma tipo una scheda generica, per per guadagnare massa, concentrata per la zona alta del corpo?

[kenshiro80]

Il fatto è che la scheda che ho attualmente è fatto proprio da me. E se mi correggete una base che è sbagliata di principio sono guai. Ma tipo una scheda generica, per per guadagnare massa, concentrata per la zona alta del corpo?

se è per quello te la possiamo anche stravolgere non è questo il punto, schede generiche ne trovi tantissime già corrette postate quì e in sezione massa. Ricordati però che per fare massa bisogna sempre includere i fondamentali, tra cui oltre alla panca e il rematore, anche squat e stacchi, per cui se parti già con l'idea di focalizzarti solo sulla parte alta stai partendo col piede sbagliato.

[StoneCold]

Ho trovato questa scheda che mi pare fatta benino, la proporrei di base e naturalmente aperta a modifiche, va bene 3 giorni al week.


Lunedi: Spalle-Gambe
squat 6 8 8 10
leg ext 3x10-12
Affondi manubri o bilanc. 3x8-10
leg curl (seduto o sdraiaito) 4x6
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
rowing torso 3x12 sarebbe questo? ma non è il pulley? http://outside.away.com/outside/maga...ges/bwrows.jpg


Mercoledi:Petto-Tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci 3x10-12
crossover ai cavi 2x20 (pump)
french press 3x10-12
dips panche 3x8
cavo 2x20 (pump) Come sarebbe???


Venerdi: Dorso-Bicipiti
stacco 6 8 8 10
pulley basso 3x8-10
rematore 3x8
trazioni 4xmax
bicipiti bilanciere 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl al cavo concentrato (pump) 2x20 Cosa significa quando ce (pump)?

Le serie e ripetizioni sono ok?
Qualcosa altro da cambiare?

[Manx]

Ho trovato questa scheda che mi pare fatta benino, la proporrei di base e naturalmente aperta a modifiche, va bene 3 giorni al week.


Lunedi: Spalle-Gambe
squat 6 8 8 10
leg ext 3x10-12
Affondi manubri o bilanc. 3x8-10
leg curl (seduto o sdraiaito) 4x6
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
rowing torso 3x12 sarebbe questo? ma non è il pulley? http://outside.away.com/outside/maga...ges/bwrows.jpg


Mercoledi:Petto-Tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci 3x10-12
crossover ai cavi 2x20 (pump)
french press 3x10-12
dips panche 3x8
cavo 2x20 (pump) Come sarebbe???


Venerdi: Dorso-Bicipiti
stacco 6 8 8 10
pulley basso 3x8-10
rematore 3x8
trazioni 4xmax
bicipiti bilanciere 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl al cavo concentrato (pump) 2x20 Cosa significa quando ce (pump)?

Le serie e ripetizioni sono ok?
Qualcosa altro da cambiare?

ma è una delle mie

[StoneCold]

ma è una delle mie

Ho rovistato qui nel forum

[Manx]

Lunedi: Spalle-Gambe
squat 8 6 6 4
Affondi manubri o bilanc. 3x8-10
leg ext 3x6-8
leg curl (seduto o sdraiaito) 4x6
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
rowing torso 3x12 sarebbe questo? ma non è il pulley?


Mercoledi:Petto-Tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci 3x10-12
crossover ai cavi 2x20 (pump)
french press 4x6
dips panche 4x6-8
cavo 2x20 (pump)


Venerdi: Dorso-Bicipiti
stacco 8 6 6 4
pulley basso 3x8-10
rematore 3x8
trazioni 4xmax
bicipiti bilanciere 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl al cavo concentrato (pump) 2x20 Cosa significa


ecco la scheda rivista, ora è meglio.

pump: carichi l'attrezzo o il manubrio con poco peso e pompi

[Manx]

rowing torso: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

[StoneCold]

Spalle-Gambe di lunedì, Petto-Tricipiti di mercoledì, Dorso-Bicipiti di venerdì vanno ok? O è meglio cambiare l'ordine?

Poi alcune domande sugli esercizi della scheda;

curl al cavo concentrato: cosa vuol dire concentrato?
curl manubri in piedi/seduto: alternati o no? è quello senza la rotazione del avambraccio vero?
rematore: con il bilanciere o con i manubri o con il pulley?
trazioni: quale presa? suppongo con la presa inversa stretta?
cavo: quello ad un braccio, impugnando il cavo, x il tricipiti?
crossover ai cavi: portando le mani davanti al petto stando dritto o davanti al petto con il busto piegato in avanti?

Per quanto riguarda al carico, faccio per tutti lo stesso metodo, cioè in costante aumento, oppure faccio qualcos'altro?

Scusate per tutte queste domande, ma è per togliermi i dubbi sugli esercizi.

[Manx]

Spalle-Gambe di lunedì, Petto-Tricipiti di mercoledì, Dorso-Bicipiti di venerdì vanno ok? O è meglio cambiare l'ordine?

Poi alcune domande sugli esercizi della scheda;

curl al cavo concentrato: cosa vuol dire concentrato?
curl manubri in piedi/seduto: alternati o no? è quello senza la rotazione del avambraccio vero?
rematore: con il bilanciere o con i manubri o con il pulley?
trazioni: quale presa? suppongo con la presa inversa stretta?
cavo: quello ad un braccio, impugnando il cavo, x il tricipiti?
crossover ai cavi: portando le mani davanti al petto stando dritto o davanti al petto con il busto piegato in avanti?

Per quanto riguarda al carico, faccio per tutti lo stesso metodo, cioè in costante aumento, oppure faccio qualcos'altro?

Scusate per tutte queste domande, ma è per togliermi i dubbi sugli esercizi.

ma ci vuole una Treccani

abbinamenti: lunedi: petto-bicipiti; mercoledi: dorso-tricipiti: Venerdi: gambe-spalle

1. curl concentrato: http://www.exrx.net/WeightExercises/...neArmCurl.html fai questo o questo http://www.exrx.net/WeightExercises/...ationCurl.html

2. alternati

3. rematore con manubrio in questo caso

4. presa larga pugno chiuso (se fatica de piü lo so )

5. fai un push down x il pompaggio

6. come te pare, basta che pompi

[StoneCold]

Grazie

[Manx]

prego

[StoneCold]

Iniziato la scheda oggi, grazie Manx
Credo che il Mercoledì vada aggiunto qualcosina d'altro per i tricipiti.

Vorrei lasciare gambe-spalle lunedì, petto-tricipiti mercoledì e dorso-bicipiti di venerdì. va bene lo stesso?

Quando ce scritto per esempio 3x10-12 vuol dire che ne devo fare 3 serie da 10 riprese e poi una da 12 oppure che ne devo fare una da 10 una da 11 e una da 12 ???

I dips panche, per forza questi http://www.illpumpyouup.com/articles...rnold-dips.gif oppure posso fare anche questi http://www.building-muscle101.com/images/dips.jpg?

[Manx]

Iniziato la scheda oggi, grazie Manx
Credo che il Mercoledì vada aggiunto qualcosina d'altro per i tricipiti.

Vorrei lasciare gambe-spalle lunedì, petto-tricipiti mercoledì e dorso-bicipiti di venerdì. va bene lo stesso?

Quando ce scritto per esempio 3x10-12 vuol dire che ne devo fare 3 serie da 10 riprese e poi una da 12 oppure che ne devo fare una da 10 una da 11 e una da 12 ???

I dips panche, per forza questi http://www.illpumpyouup.com/articles...rnold-dips.gif oppure posso fare anche questi http://www.building-muscle101.com/images/dips.jpg?

1. meglio petto e tricipiti a piü distanza dalle spalle, quindi di venerdi, oppure fai petto e tricipiti di lunedi e le spalle di venerdi

2. 3x10-12 significa che usi un carico che ti eprmette di fare fino a 12 rep, ma vanno bene anche 10

3. x i tricipiti sono sufficinenti quiegli esercizi che ho messo fidati dopo il petto sono cotti di loro.

4. dips panche sono dips panche non alle parallele