La svolta con i fondamentali ...

[-RauL-]

Son 2 mesi che faccio BB con una scheda immonda, ma mi è servita per testare carichi, massimali e l'esecuzione perfetta degli esercizi.

Ora vorrei, grazie al vostro aiuto, una bella scheda di forza/massa che comprenda molti degli esercizi fondamentali quali:

- PANCA PIANA
- STACCHI
- SQUAT
- REMATORE
- TRAZIONI
- CURL BILANCIARE
- PARALLELE

Mi alleno 3 volte/settimana (lun-merc-ven), potete (gentilmente) stilarmi una bella scheda (x gruppi muscolari) su 3 giorni.


Grazie.

Peso:77
altezza: 1.79

[Marco pl]

Tu che proponi?

[-RauL-]

Proporrei:

Lunedi: Petto e Gambe

Mercoledi: Bicipiti e tricipiti

Venerdi: Addominali e Petto


Immonda?

[Marco pl]

E come la riempi?

[Manx]

E come la riempi?

non fare il monosillabico marco

[-RauL-]

Sto prendendo spunto da altre schede e cerco di accoppiarli con i fondamentali, vediamo che scheda immonda riesco a postare

[-RauL-]

OBIETTIVO: Massa/Forza
FONDAMENTALI CHE VORREI: panca-stacchi-rematore(pulley) - lento - trazioni(o lat) - squat - parallele - curl bilanciare-

Direi di iniziare a modificare questa scheda:

----

LUNEDI
stacchi da terra 4x8-6-6-4
Lat machine 4x8/10 (2 presa prona +2 presa supina)
pulley basso 3 x 10-8-6
Rematore con un bilanciere 3x12-10-8

Panca presa stretta 3x 10-8-6
french press 3x12-10-8
push down ai cavi 3 x 15



MERCOLEDI

Squat (quando possibile) 4x 12-10-8-6
Affondi 3x8
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15

Lento avanti con manubri 4 x 12-10-8-6
Alzate a busto flesso (90°) 3x12
Alzate Laterali 3 x 10
Scrollate 3x8


VENERDI

panca piana 4 x 10-8-6-4
panca inclinata 3 x 8
Spinte su reclinata 3x10-8-6
croci su panca 3 x 15-12-10

curl con bilanciere 4 x 12-10-8-6
curl con manubri a martello 3 x 8
Curl ai cavi alti 2x20

e dopo ogni seduta 20minuti di cyclette


2 volte a settimana
5x15 addominali ai cavi con sovraccarico

[Manx]

ti dico subito che quella scheda non ha niente x la forza, i modelli ibridi ci sono ma non sono strutturati cosi'. poi ci sono tanti, troppi, piramidali...

[-RauL-]

ti dico subito che quella scheda non ha niente x la forza, i modelli ibridi ci sono ma non sono strutturati cosi'. poi ci sono tanti, troppi, piramidali...

Forse la forza non è tanto il mio obiettivo, ma la massa sicuramente.

Gli esercizi fondamentali, quelli che ho scritto, li posso tenere come base e poi costruire una scheda su quelli?

[Manx]

Forse la forza non è tanto il mio obiettivo, ma la massa sicuramente.

Gli esercizi fondamentali, quelli che ho scritto, li posso tenere come base e poi costruire una scheda su quelli?

gli esercizi vanno bene, è il volume che va rivisto. allenarti 4 volte, ci riesci?

[simones]

OBIETTIVO: Massa/Forza
FONDAMENTALI CHE VORREI: panca-stacchi-rematore(pulley) - lento - trazioni(o lat) - squat - parallele - curl bilanciare-

Direi di iniziare a modificare questa scheda:

----

LUNEDI
stacchi da terra 4x8-6-6-4
Lat machine 4x8/10 (2 presa prona +2 presa supina)
pulley basso 3 x 10-8-6
Rematore con un bilanciere 3x12-10-8

Panca presa stretta 3x 10-8-6
french press 3x12-10-8
push down ai cavi 3 x 15



MERCOLEDI

Squat (quando possibile) 4x 12-10-8-6
Affondi 3x8
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15

Lento avanti con manubri 4 x 12-10-8-6
Alzate a busto flesso (90°) 3x12
Alzate Laterali 3 x 10
Scrollate 3x8


VENERDI

panca piana 4 x 10-8-6-4
panca inclinata 3 x 8
Spinte su reclinata 3x10-8-6
croci su panca 3 x 15-12-10

curl con bilanciere 4 x 12-10-8-6
curl con manubri a martello 3 x 8
Curl ai cavi alti 2x20

e dopo ogni seduta 20minuti di cyclette


2 volte a settimana
5x15 addominali ai cavi con sovraccarico

troppa roba.
allenati 3 volte con uno schema aba bab.
solo esercizi fondamentali o poco altro

[-RauL-]

Purtroppo riesco ad allenarmi solo 3 volte/settimana (lun-merc-ven).

Infatti ho visto che le ripetizione sono molte, solitamente mi piace tirare forte ma con ripetizioni piu basse (max 8).

[-RauL-]

Va bene questo protocollo?:

Lunedi: SPALLE - BRACCIA

Mercoledi: GAMBE - PETTO

Venerdi: DORSO - (???)

[Marco pl]

L'idea di variare la frequenza di allenamento nemmeno ti sfiora, vero?

[-RauL-]

L'idea di variare la frequenza di allenamento nemmeno ti sfiora, vero?

Come frequenza intendi le ripetizioni o i giorni di allenamento?