decisione :full body

[rasti]

dopo un po di ragionamenti e giri sui forum sarei arrivato a questa soluzione
per chi nn avesse letto l altro post, sono un early adopters che deve metter su massa.

il tutto 10-15X

gambe
stacchi o legg press (no squat causa leggere scoliosi)
petto
panca piana bilanciere
dorso
rematore bilanciere (non esiste un alternativa piu facilmente eseguibile?)
spalle
lento avanti bilanciere(posso farlo anche alla macchina per squat?)
bicipiti
curl bilanciere
trocpiti
estensioni con kambered (l unico che gia conosco, va bene?)


corsa 10 mmin piu addomonali

che mi dite ?

grazie a thecousin per i suggerimenti

[GIULIO]

MMM....non mi pare una gran scheda,
quante volte alla settimana ti alleni?
Se ti alleni solo 2 volte (penso tu faccia un full body per questo motivo o perchè sei un neofita), varia gli esercizi da una scheda all'altra in modo da stimolare i muscoli in maniera + completa!
Comunque x questa scheda per il dorso io farei la lat-machine invece del rematore, magari presa inversa, e poi 10 minuti di corsa alla fine non servono a nulla, o ne fai una trentina, o risparmia tempo ed energie e non farla affatto...a meno che tu non faccia degli scatti, allora anche 10 minuti vanno bene.

[rasti]

perchè meno di 30 minuti sarebbe inutile ?

no cmq mi alleno 3 volte a settimana(volendo potrei anche 4) ,la full body è solo una scelta che ho fatto leggendo vari articoli , cercando un qualcosa su dove iniziare:
un esercizio per ogno gruppo fondamentale , il tutto sta nel capire quali sono gli esercizi fondamentali ..

lat machine la preferisco al rematore in quanto piu semplice da eseguire, quindi grazie dell info

[GIULIO]

Comunque io noniostante la full body farei 2 schede diverse, in modo da allenare i muscoli in m,aniera più completa, ad esempio un giorno per gambe leg press e la volta dopo stacchi, per perro 1 volta panca piana, la volta dopo panca inclinata, per dorso 1 volta lat inversa e la volta dopo pulley, ecc....
Ho viato solo ora le 10-15 reps!!!!! Perchè?????
Io starei sulle 8-10 max!

!0 minuti di corsa ( a meno che non siano scatti ) non servono a nulla perchè troppo pochi per poter bruciare e quindi asciugarsi se quello è il tuo intento, se il tuo intento è solo fare del deaffaticamento invece, allora molto meglio dello stratching!

[rasti]

ti cito quello che mi ha detto thecousin che gentilmente mi ha spiegato

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in 2 parole:
di serie ne fai solo 3 a seduta. Il passaggio da 3x10 a 3x15 è inteso nell'arco di diverse sedute. Per semplificare pensiamo solo alla prima serie. Prendi un peso ad esempio su panca piana e fai più ripetizioni possibili. Diciamo che te ne escono 12. La prossima volta mantieni lo stesso peso e cerchi di fare più ripetizioni. Quando riesci a farne 15 (o più), aumenti il peso (LA SEDUTA SUCCESSIVA) e riparti. I numeri sono indicativi, diciamo che dovresti partire con un carico che ti permetta di fare tra le 8 e le 12 ripetizioni.

Per quanto riguarda la scheda, fai sempre la stessa il lunedì, mercoledì, venerdì.

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[GIULIO]

Quello che ha detto Thecousin è giusto come approccio, ma io terrei comunque reps molto più basse se vuoi fare della massa, come nell'ultima parte del post: prendi un peso che ti consenta di fare 8 reps, quando con lo stesso peso arriverai a farne 10-11 allora aumenta il peso!

[rasti]

per le gambe cosa mi consigli , affondi , pressa ? o magari le alterno ?

[the_drifter]

giulio dice bene.

per ottimizzare la full sarebbe buono differenziare gli esercizi nelle varie sedute. ad es: x il back una volta fai il rematore, una le trazioni, per le spalle una volta fai il lento, l'altra le trazioni mento, per il petto una volta la piana, l'altra l'inclinata o i dip...e così via.

e i 10' a fine wo non sevono. se il tuo scopo è bruciare grassi, ce ne vogliono almeno 20'

[rasti]

ci riprovo

affondi / legg press
panca piana / panca inclinata petto
Lat avanti , lat indietro dorso
lentoi avanti bilancere / alzate laterali manubri
curl bilancere bicipiti, curl su panca scott
estensioni con kambered --- e qui ?---
addominali, 20 min corsa lenta...

[GIULIO]

per dorso: lat machine ananti / pylley
per tricipiti: estensioni / skull crasher

per il resto ok

[rasti]

OK, l attrezzo per il pulley in palestra mia non c'è , lo skull crasher non so cos'è cercando con google mi da foto di teschi e coltelli

[GIULIO]

Ecco qua lo skull crasher:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Non hai un rematore in palstra!??!?!?

[rasti]

no rematore, è una palestra molto piccola ,

lo skull crasher l ho capito , pensavo fossero le estensioni
e allora.. le estensioni quli intendi ?

[GIULIO]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

[thecousin]

Una cosa è una full body da principiante, un'altra è una full body valida pure per un intermedio. Le 2 full alternate vanno benissimo, però io vedo meglio per un principiante, come prima scheda, un'unica full ripetuta 3 volte a settimana. La maggior frequenza gli permette di imparare bene i fondamentali "principali" (diciamo così), in più in un principiante la frequenza è il fattore più allenante dei tre, segue il volume e per ultima viene l'intensità. Anche per questo ho consigliato un range abbastanza alto di reps (e sono pure stato basso. Cianti per le gambe consigliava l'intervallo 20-25).

Comunque va tutto bene alla fine