Il mio heavy duty...mah...

[isatori]

no continuare con la scheda che mi avevi dato...l'heavy duty era l'allenamento prima di quello intrapreso con te. Io continuerei sono alla 6° settimana.
fammi sapere che ne pensi

[BIGSHOW77]

l'heavy duty ha il pregio di lavorare sulla forza, un po' come il biio. peccato che quest'ultimo aumenti anche l'immondità

tu nn capisci er nadural bidibbildi !!!

[Manx]

no continuare con la scheda che mi avevi dato...l'heavy duty era l'allenamento prima di quello intrapreso con te. Io continuerei sono alla 6° settimana.
fammi sapere che ne pensi

allora è ora di cambiare, si potrebbe fare uno split 4.

[isatori]

dimmi 4 sedute sett?
che cosa proponi.

[isatori]

praticamente gli stessi esercizi ma divisi in

gambe

petto bicipiti

spalle tricipiti

dorso

anche se io preferirei allenare i tricipiti con il dorso visto che la fatica maggiore c'è l'ho con le spalle..

Che vantaggi si hanno con 4 sedute? e i carichi come devono essere?

[Manx]

praticamente gli stessi esercizi ma divisi in

gambe

petto bicipiti

spalle tricipiti

dorso

anche se io preferirei allenare i tricipiti con il dorso visto che la fatica maggiore c'è l'ho con le spalle..

Che vantaggi si hanno con 4 sedute? e i carichi come devono essere?

i vantaggi sono le zampe da sole (x il momento). cmq se fai un search ne trovi a decine e decine di schede su split4. ripescane una e piü tardi dopo il motogp la rivediamo assieme.

[isatori]

mantenendo gli stessi esercizi cosa ne pensi?

[isatori]

lunedi : petto tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10 / push up
croci 3x10-12
french press 3x10-12
dips panche 3x8
Tricipiti tra due panche 3x8

mercoledi dorso
stacco 6 8 8 10
pullover 3x8-10
rematore 3x8
trazioni alla sbarra 3*6

Giovedì Bicipiti-gambe
squat 6 8 8 10
leg ext 3x10-12
Calf polpacci 3x20
bicipiti bilanciere (libeor o alla scott) 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl a martello (pump) 2x20

venerdi spalle
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
tirate al mento 3x10
slanci delle braccia in fuori e in alto 3x8
slanci delle braccia in avanti 3x8

[Manx]

lunedi : petto tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10 / push up
croci 3x10-12
french press 3x10-12
dips panche 3x8
Tricipiti tra due panche 3x8

mercoledi dorso
stacco 6 8 8 10
pullover 3x8-10
rematore 3x8
trazioni alla sbarra 3*6

Giovedì Bicipiti-gambe
squat 6 8 8 10
leg ext 3x10-12
Calf polpacci 3x20
bicipiti bilanciere (libeor o alla scott) 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl a martello (pump) 2x20

venerdi spalle
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
tirate al mento 3x10
slanci delle braccia in fuori e in alto 3x8
slanci delle braccia in avanti 3x8

cosa sono sta roba che ho sottolineato? i bicipiti mettili con il dorso non con le gambe... stacco troppe rep, fai un 4x6 oppure un 4 6 6 8. dopo al rivedo.

[isatori]

Cosa dici? totalmente inutili? come scheda come la vedi?

[isatori]

manx fammi sapere grazie di tutto.

[isatori]

CON LE VARIE SISTEMAZIONI


lunedi : petto tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10 / push up
croci 3x10-12
french press 3x10-12
dips panche 3x8
Tricipiti tra due panche 3x8

mercoledi dorso-Bicipiti
stacco 4x6
pullover 3x8-10
rematore 3x8
trazioni alla sbarra 3*6
bicipiti bilanciere (libeor o alla scott) 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl a martello (pump) 2x20

Giovedì gambe
squat 6 8 8 10
leg ext 3x10-12
Calf polpacci 3x20
Affondi 4x6

venerdi spalle
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
tirate al mento 3x10
Shrug 3x10
slanci delle braccia in fuori e in alto 3x8
slanci delle braccia in avanti 3x8

[Manx]

CON LE VARIE SISTEMAZIONI


lunedi : petto tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci 3x10-12
french press 4x6
dips panche 3x8
Push down 2x10

mercoledi dorso-Bicipiti
stacco 4x6
trazioni sbarra 4xmax
rematore manubrio 3x6-8
pulley basso 2x10
bicipiti bilanciere (libeor o alla scott) 3x10
curl manubri in piedi/seduto 4x8
curl concentrato 2x12

Giovedì gambe
squat 6 8 8 10
affondi 3x10
leg ext 3x10-12
Calf polpacci 3x20


venerdi spalle
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
tirate al mento 3x8
Shrug 3x10
slanci delle braccia in fuori e in alto 3x8
slanci delle braccia in avanti 3x8

questi esercizi non si capiscono cosa sono... sembrano delle alzate frontali/laterali o esercizi x gli extrarotatori

[isatori]

SLANCI DELLE BRACCIA IN FUORI E IN ALTO DA STAZIONE ERETTA, DA SEDUTO SU PANCA O DA DECUBITO LATERALE (lateral arms raise)

Varianti: fino a braccia in fuori (a) o fino a braccia in alto (b).
(con manubri)

- Mantieni il busto eretto con la testa leggermente sollevata. Se lo esegui dalla stazione eretta disponi i piedi alla larghezza del bacino, poggiati comodamente a terra su tutta la pianta.
- Nell'esecuzione con pesi liberi il carico muscolare maggiore si ha nella fase del movimento in cui il braccio è parallelo al suolo.

Principali muscoli agonisti

Abduzione in fuori

i


Elevazione

Slanci di un braccio in fuori e in alto



Fino all’orizzontale agiscono il Deltoide (De) e il Sopraspinato (So), oltre l'orizzontale, il Gran dentato (Gd) e il Trapezio (Tr) (fasci superiori e inferiori) che, ruotando esternamente la scapola portano il braccio a circa 150°.
La verticale viene raggiunta grazie ai muscoli Spinali che flettono lateralmente il busto.

[isatori]

SLANCI DELLE BRACCIA IN AVANTI E IN ALTO DA STAZIONE ERETTA, DA BUSTO INCLINATO O DA PRONO SU PANCA (front arms raise)
Varianti: da stazione eretta: fino a braccio avanti a circa 60° (a) o fino a braccio in alto (b).
(con manubri)

- Nelle due modalità variano gli interventi muscolari (Tavola anatomica e Figura).
- Mantieni sempre una mano in appoggio. Il lungo braccio di leva, dovuto all’arto superiore slanciato avanti, procura un notevole carico sulla colonna vertebrale.
- I muscoli estensori del tronco svolgono un’azione fissatrice.
- Il carico muscolare maggiore si ha nella fase del movimento in cui il braccio è parallelo al suolo.

Principali muscoli agonisti

Anteposizione

Elevazione oltre 60°

Slanci di un braccio in avanti e in alto

Fino a circa 60° circa, agiscono il Deltoide (De) (fasci anteriori), il Coracobrachiale (Co) e il Gran pettorale (Gp) (fasci superiori), oltre, il Gran dentato (Gd) ed il Trapezio (Tr) (fasci superiori e inferiori) che, ruotando la scapola portano il braccio fino a circa 120°.
La verticale viene raggiunta grazie ai muscoli Spinali che flettono lateralmente il tronco.