nuova scheda

[dij]

da domani inizio questa, me la sono fatta io, volevo solo postarla x notare se c'erano eventuali eccessi/carenze di lavoro su alcuni muscoli x il resto mi va bene cosi.

priorità spalle, braccia, quad.

LUNEDI SPALLE BRACCIA

Lento bil. 3x6 2'30
Tirate al mento presa snatch 3x8 90''
Arnold press 3x8-10 90''
Alzate post/front/laterali 3x8+8+8 60''

Curl ez scott ss Panca stretta 3x6+6 (oppure un 4-6-8) 90''
hammer a 60° ss french 1manubrio 3x10+10 75''
1set di pump x bi e tri (curl cavo e pushdown)

MARTEDI GAMBE

Front squat 3x6 2'30
Rumeni 3x6 2'
Affondi 3x8 90''
Nghr ss Jump squat con manubri 3x8+Max 90''
Standing Calf ss Leg ext ss Sitting Calf 3x8+15+25 60''

Abs e Cardio 20'

GIOVEDI PETTO

Panca 3x6 2'30
Spinte 45° 3x8 2''
Dips Overload 3x8 75''
Croci declinata 3x10 60''
Pullover 2xMax 60''
1 set di pump (pectoral o chest)

Hiit o cardio normale

VENERDI DORSO

Rematore bil. (petto su panca) 3x6 2'30
Trazioni supine Overload 3xmax 2''
Trazioni prone bw 3xmax 2''
Rematore manubrio singolo 3x8 90''
Pulldown 2xmax

Cuffia e Abs


con l'andare delle settimane aumento i carichi (ovvio) e il volume: qualche set nei complementari e nel pump, e ricerco di piu il cedimento con eventuali cheating, stripping etc..

ditemi solo come vi sembra, non vorrei modificarla se non ci sono grossi errori o squilibri...

[thecousin]

Non mi convincono le croci su declinata. Io le farei su piana o meglio ancora a 30°

Le prone 3xmax dopo rematore e supine con sovraccarico le vedo "molto ottimistiche". Secondo me fai talmente poco volume che puoi pure non metterle. In più fai il pulldown alla fine. Io le toglierei e metterei qualche serie di shrugs in quel giorno.

[dij]

le shrughrs le aggiungerei si il venerdi...

le croci, facendo gia le spinte a 45 le facevo su piana o declinata...

le prone dopo il rematore e le supine ne farò un 3x8-7-6 senza sovraccarico...

il problema è ke la lat ke ho a casa ha solo 50kg di carico e fare le prone appesantite prima delle supine mi da dolore alla cuffia dx...o le tolgo e al prox meso le alterno con le supine appesantite...

grazie dei suggerimenti

[thecousin]

Fai si le spinte, ma fai pure le dip. Non so, guarda un po' dove sei più carente.

Così tante? Beh allora non male. Io comunque non le reputo necessarie. Fai già le supine, poi il pulldown. Be' comunque se proprio le vuoi fare e sei sicuro di arrivare a quel volume non credo ci siano problemi. Oh, poi se vedi che a spingere bene rematore e supine, di prone te ne escono 2 o 3, mollale.

[dij]

ovvio, e vado di lat prona. cmq il pulldown è solo come finish..non lo faccio pesante

cmq il grosso dubbio era sul cardio...abbinarlo subito dopo il wo o farlo in gg a parte es:

lun wo- mar wo - merc abs e cardio - gio wo - ven wo- sab abs e cardio - dom rest.

il tempo l'avrei la voglia anke, anzi allenandomi nella pausa pranzo ottimizzo i gg di pesi, ke saranno meno lunghi senza cardio.

e in un ottica di massa pulita non ci posso rinunciare alla aerobica oltre ovviamente ad una dieta pulita e solo in leggerissima iper...non vorrei fottermi la fame ke hanno i muscoli dopo il wo...

cmq sta sett la provo vedo il timing poi decido..grazie x ora

[Manx]

metterei lo stacco da terra con il dorso

[dij]

non lo faccio, ci ho provato +volte, anke con il sumo, ma non ho mai imparato bene la tecnica e allenandomi a casa è dura...

[Manx]

non lo faccio, ottimo intervento

non lo fai, brutta cosa

[dij]

edit leggi perchè...

[dij]

non lo fai, brutta cosa

tu fai l'NGHR?

[Manx]

tu fai l'NGHR?

[Manx]

imparare non è difficile, credo che in realtà sia uno dei movimenti piü semplici da fare. ovvio, ci vuole pratica. ti consiglio di impararlo e alla svelta, è un esercizio eccezionale x massa, forza e armonia, indispensabile x un bber.

[dij]

imparare non è difficile, credo che in realtà sia uno dei movimenti piü semplici da fare. ovvio, ci vuole pratica. ti consiglio di impararlo e alla svelta, è un esercizio eccezionale x massa, forza e armonia, indispensabile x un bber.

lo so manx, è verissimo ho provato piu volte, ho fatto e postato video, niente, poi non avendo un istruttore a disposizione...

tiravo su facilmente 70-80kg ma tutti di schiena...un po meglio col sumo ma non molto...ormai ci ho messo una pietra sopra, sto crescendo lo stesso...

almeno i rumeni li ho imparati bene

il Natural Glute Ham Raise, sarebbe il leg curl col peso corporeo e poi eventualmente con sovraccarico...ma gia bw è tostissimo

http://it.youtube.com/watch?v=XbID75bgoh4&feature=related

http://it.youtube.com/watch?v=klZnAoNXEEg&feature=related

questo è un fenomeno...sovraccarico e rom incredibile...
in giro si trova solo col nome Glute Ham Raise...

[Manx]

ha si conosco l'esercizio.

se sai fare i rumeni, che sono ben piü complessi, devi saper fare per forza anche il dead lift

[Manx]

ma cos'è il primo video