scheda forza esplosiva (basket, in season)

[Ray Of Light]

allora. la scheda non e' per me, ma per il mi fratello (20 anni, 1.78m, 64 kg). avevo pensato di alternare una split AB di forza massimale 80-90% 5x5 per 3 settimane, poi altre 3 settimane di ripetizioni ad alta velocita' al 40-50%

I' PARTE

A
squat 5x5
stacchi
leg exten
calf
crunch + crunch inverso con sovraccarico
lombari + obliqui con sovraccarico
french press
push down

B
panca piana
spinte 30
croci 30
trazioni
rematore man
curl bilancere
curl con manubrio su scott

II PARTE
pensavo di tenere sostanzialmente la stessa scheda, con un 4x12 al 40-50%.

di allenamento ci capisco poco. la scheda l'ho fatta sulla base delle info che ho trovato su bw e su google in genere. mi affido a voi. il mi fratello ringrazia anticipatamente

[gagan]

allora. la scheda non e' per me, ma per il mi fratello (20 anni, 1.78m, 64 kg). avevo pensato di alternare una split AB di forza massimale 80-90% 5x5 per 3 settimane, poi altre 3 settimane di ripetizioni ad alta velocita' al 40-50%

I' PARTE

A
squat 5x5
stacchi
leg exten
calf
crunch + crunch inverso con sovraccarico
lombari + obliqui con sovraccarico
french press
push down

B
panca piana
spinte 30
croci 30
trazioni
rematore man
curl bilancere
curl con manubrio su scott

II PARTE
pensavo di tenere sostanzialmente la stessa scheda, con un 4x12 al 40-50%.

di allenamento ci capisco poco. la scheda l'ho fatta sulla base delle info che ho trovato su bw e su google in genere. mi affido a voi. il mi fratello ringrazia anticipatamente

questo allenamento ha poco senso... per il basket

leggiti questo

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=151886

[jinx]

questo allenamento ha poco senso... per il basket

leggiti questo
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=151886

quoto!

anche vabo in vecchi post mi pare abbia parlato più volte di basket, prova a fare un search

[Ray Of Light]

questo allenamento ha poco senso... per il basket

leggiti questo
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=151886

temevo. ma come ho detto non mi intendo ne' d'allenamento ne' di basket. grazie del link

[Ray Of Light]

martedi
rotazione trisettimanale, scegli uno di questi esercizi per parte corporea e mantienilo per tre settimane, poi passa all'altro....
A parte inferiore: box squat poco sopra il parallelo -squat- squat frontale
B parte superiore: panca piana-panca inclinata-panca declinata
parametri di carico
1 settimana 6-5x5rip aumenta il peso ad ogni serie 2'-3' riposo
2 settimana 6-5x3rip come sopra
3 settimana 6-5x1rip come sopra, recupero 3'-4' per le ultime 2serie

esercizi complementari
eseguili con riposo di max 1'

C1 SALITA SU GRADINO circa 40cm bilancere sulla spalle 3X8-6
C2 MACCHINA PER I GLUTEI o leg curl singoli 3x10-8

D1 trazioni o qualsiasi tipo di rematore 3xmax numero di rip
D2 flessioni alle parallele 3 x max

E1 Extrarotatori distensioni cubane
E2 ADDOME CON SOVRACCARICO


venerdi (prima dell'allenamento) o sabato

A BOX SQUAT DINAMICO poco sopra il parallelo (senza rimbalzare)
devi utilizzare circa il 70-75% del tuo massimale alla massima velocità
progressione dei carichi
1sett 12x2 70% riposo 45''-1'
2sett 12x2 72.5%
3sett 12x2 75%

B CADUTA DA RIALZO 40-50 CM + SALTO SU ALTRO RIALZO
5X4 RIPOSO 45''-1' aumenta ogni volta il secondo rialzo

C1 IPERESTENSIONI CON SOVRACCARICO 3X20
C2 COMBO ALZATE LATERALI - ALZATE POSTERIORI 3X20 stesso carico

D ADDOME CON SOVRACCARICO 3 X MAX

se non ti da fastidio aggiungi 2-3 set combinati bicipiti-tricipiti 3xmax
dopo i salti....magari l'acido lattico ti dà fastidio quando tiri o palleggi....
fai tu...oppure fai un allenamento per le braccia giovedi, o domenica se non sei convocato....
P.S. giocavo a basket anche io sono alto 181x78-80 quando mi allenavo riuscivo a schiacciare, adesso non lo so, ma faccio 5x4 salti su un box di 125 cm...da fermo,
piegando le gambe ovviamente...eheh

copio paro paro?