Neofita e allenamento di Marco Pl

[rasti]

ciao a tutti sono nuovo del forum

ho sempre praticato sport ma da un anno e mezzo sono fermo pe motivi di salute
ho ripreso ora ad andare in palestra da un paio di settimane, ma spulciando su questo forum mi pare di capire che la scehda del mio istruttore nn è adattra , in quanto mi suddivide i diversi gruppi muscolari in 4 sedute

ho 23 anni , 185x76 , sono tendenzialmente magro ma tutta quest inattivita mi ha lasciato un odiosa pancetta e un po di maniglie. poca robba , ma orrore.


cosa mi consigliate ? mi alleno 4 volte a settimana.

ho trovato questa scheda di "Marco Pl"

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2745785#post2745785

un solo problema : non conosco i nomi degli esercizi !!!!!


grazie

[kenshiro80]

ciao a tutti sono nuovo del forum

ho sempre praticato sport ma da un anno e mezzo sono fermo pe motivi di salute
ho ripreso ora ad andare in palestra da un paio di settimane, ma spulciando su questo forum mi pare di capire che la scehda del mio istruttore nn è adattra , in quanto mi suddivide i diversi gruppi muscolari in 4 sedute

ho 23 anni , 185x76 , sono tendenzialmente magro ma tutta quest inattivita mi ha lasciato un odiosa pancetta e un po di maniglie. poca robba , ma orrore.


cosa mi consigliate ? mi alleno 4 volte a settimana.

ho trovato questa scheda di "Marco Pl"

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2745785#post2745785

un solo problema : non conosco i nomi degli esercizi !!!!!


grazie

chi l'ha detto che la scheda del tuo istruttore è da scartare solo perchè divisa in 4 giorni...postala e vediamo

[Gary]

se non conosci i nomi è semplice , basta che scrivi su google " panca piana " e vedi le varie immagini o gif in movimento ..

[Manx]

ciao a tutti sono nuovo del forum

ho sempre praticato sport ma da un anno e mezzo sono fermo pe motivi di salute
ho ripreso ora ad andare in palestra da un paio di settimane, ma spulciando su questo forum mi pare di capire che la scehda del mio istruttore nn è adattra , in quanto mi suddivide i diversi gruppi muscolari in 4 sedute

ho 23 anni , 185x76 , sono tendenzialmente magro ma tutta quest inattivita mi ha lasciato un odiosa pancetta e un po di maniglie. poca robba , ma orrore.


cosa mi consigliate ? mi alleno 4 volte a settimana.

ho trovato questa scheda di "Marco Pl"

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2745785#post2745785

un solo problema : non conosco i nomi degli esercizi !!!!!


grazie

una scheda su 4 allenamenti settimanali è spesso la migliore... chi ha detto che è sbagliata? Piuttosto io non farei i programmai di marcopl: come dice il nome lui allena i pl non i bber: sono programmi, metodiche e obiettivi diversi.

[rasti]

ok, vi posto la scheda

giorno 1
petto
distensioni su panca alta 3x12 10 8
croci su panca alta 3x12 10 8
distensioni su panca piana 3x12 10 8
distensioni su panca piana con manubri 3x12 10 8
bicipiti
curl back 3x12 10 8
larry scott 3x12 10 8
concentrate manubrio 3x12
polpacci
caf monopooalico con manubrio

giorno2
dorso
lat machine 3x12 10 8
pulley alto 3x12 10 8
vertical row 3x12 10 8
rematore con manubrio 3x12 10 8
tricipiti
pigamenti braccia su appoggi 3x10
push down alla hig pulley 3x12 10 8
estensioni con kambered 3x12 10 8
lombari
iperextentio 3x15

giorno 3
spalle
alzate a 90 su panmca 3x12
alstare laterali manubri sedto 3x12 10 8
front side alternato manubri 3x12 10 8
standing press manubri 3x12 10 8
femorali
leg curl 4x 12 10 8 8
polpacci
calf monopooalico con manubrio 4x25

giorno 4
quadricipiti
squat multipower 4x12 10 8 8
front side manubri 4x12
leg extention 4x12 10 8
glutei
standing glutes 4x20 18 16 14
lombari iperextention 3x15

ogni giorno addominali , prima dell allenamento 15 min corsa

madre de dios che fatica scriverla tutta!

che ne pensate

[carnera]

A me non piace, provo un pò di correzioni, ok?


giorno 1
petto
distensioni su panca piana 4x8
dist su panca alta con manubri 3x10
Parallele per petto: 3xmax
bicipiti
curl con bilancere 3x8
curl con manubri a martello 2x12

giorno2
dorso
stacchi da terra:5x5 caution fatteli spiegare bene e parti con calma!
trazioni sbarra 3xmax
rematore bilacere (con supposto addominale se vuoi) 3x8
rematore con manubrio 3x12 10 8
tricipiti
panca presa stretta 3x8
skull crusher 3x10
ai cavi con fune a Y (anche se lo odio, ma se sei all'inizio...) 2x12

giorno 3
spalle
lento avanti 3x8
tirate al mento 3x 10
alzate laterali seduto 3x12
(trapezi, se voi fai 2 serie di scrollate con i manubri)
femorali
leg curl 4x 12 10 8 8


giorno 4
quadricipiti
squat libero parallelo!! 4x6
front squat profondo 3x8
leg extention 4x12 10 8
polpacci
standing calf rise 4x10

glutei (leva sta parte, Vuoi rassodare? scherzo, ti basta lo squat)
standing glutes 4x20 18 16 14
lombari iperextention 3x15

ogni giorno addominalibastano 1-2max la settimana , prima dell allenamento 15 min corsaleva la corsa, per dimagrire metti a posto la dieta!

[Manx]

ma sono tutti piramidali identici

manca lo stacco e lo squat al multipower è da denuncia.

[rasti]

visto che il mio presagio era giusto

cmq , mi rimetto nelle vostre mani per una scheda piu adatta

[Manx]

ok, vi posto la scheda

giorno 1 Lunedi
petto

panca piana 10 8 8 6
distensioni su panca alta 3x10
croci su panca alta 3x8-10

bicipiti
larry scott 3x12 10 8
manubri 4x8
concentrate manubrio 2x12


giorno2 Martedi

dorso femorali

stacco 4x6
trazioni 4x6
pulley basso 3x8
rematore con manubrio 4x8
Leg curl alzato 4x6
leg curl sdraiato 4x6


giorno 3 Quad-polpacci Giovedi

Squat libero 4x6 o 8 6 6 4
affondi 3x8
pressa 4x6-8
leg ext 3x6
calf seduto 3xmax
calf alzato 4xmax

giorno 4: spalle tricipiti Venerdi

lento avanti 3x10
alz. frontali 2x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x10-12
Frenc press/skull crash 4x6
dips panche 4x6-8

che ne pensate

ecco una scheda

cardio due volte a settimana dopo il wo. addominali una volta a settimana 3-4 serie x15-20 rep

[maigap]

ma sono tutti piramidali identici

manca lo stacco e lo squat al multipower è da denuncia.

consiglio l'avvocato serra operante in roma

[gyziano]

Manx è bravo x l'alto volume, ma non scartare Marcopl a priori, che sa quello che dice. in quanto al tuo istruttore

[Manx]

Manx è bravo x l'alto volume, ma non scartare Marcopl a priori, che sa quello che dice. in quanto al tuo istruttore

ne siamo tutti convinti nessuno dice il contrario, ma lui si allena e fa allenare da pl, niente a che fare con il bb.

[gyziano]

ne siamo tutti convinti nessuno dice il contrario, ma lui si allena e fa allenare da pl, niente a che fare con il bb.

E' chiaro, tuttavia trovo interessante l'approccio all'allenamento di Marcopl in multifrequenza x un neofita, che poi potrà tranquillamente passare a schemi più adatti BBers.

[Marco pl]

una scheda su 4 allenamenti settimanali è spesso la migliore... chi ha detto che è sbagliata? Piuttosto io non farei i programmai di marcopl: come dice il nome lui allena i pl non i bber: sono programmi, metodiche e obiettivi diversi.

Il link a cui rasti fa riferimento, è semplicemente per neofiti. Essere BBer o PLer non c'entra niente. Sotto certi carichi non sei nell'uno nell'altro, sopratutto se non gareggi.
In oltre non alleno i PL perchè non ne sono capace non essendo io stesso un vero PL, semplicmente propongo un approccio sensato motivando anche lungamente ogni singola frase.

[Manx]

Il link a cui rasti fa riferimento, è semplicemente per neofiti. Essere BBer o PLer non c'entra niente. Sotto certi carichi non sei nell'uno nell'altro, sopratutto se non gareggi.
In oltre non alleno i PL perchè non ne sono capace non essendo io stesso un vero PL, semplicmente propongo un approccio sensato motivando anche lungamente ogni singola frase.

senz'altro, ma approccio da pl