come creare una scheda....

[Enteromorfa]

io ho dubbi su l'accosto petto spalle... una volta ho provato a fare lento avanti e a seguito panca piana manubri.. non facevo neppure una reps con il peso con cui di solito ne facevo 8-9. Non dico che non si possa allenare insieme, ma se fai una spinta dopo secondo me rendi meno nell'altra.. magari isolarli tipo panca e poi per le spalle alzate laterali (alla master) o viceversa lento e poi croci.. potrebbe andare?

[Marco pl]

6x4 di lento avanti, 6x4 di rematore, e 3x10 di skull crash.
bene... andiamo proprio bene. vedo che il protocollo marcopl x non crescere ha ripreso di nuovo. e io che mi illudevo...

L'unica volta che hai seguito un mio consiglioti sei trovato bene, quindi non vedo perchè non dovresti fidarti anche di questo.

Se un 4x6 è per la massa un 6x4 lo è molto di più. Facciamo i conti:

Il 4x6 lo fai con il 75% del massimale se usi sempre lo stesso carico e miri al cedimento nell'utlimo set, pause di 1'30''/2' in relazione all'esercizio. Il 6x4 lo fai con l'80% del massimale, e usi le stesse pause, certo ci stai qualche min in più a fare un 6x4 riespetto ad un 4x6, ma totalizzi un tonnellaggio (peso totale sollevato) maggiore. E dal momento che le fibre vanno stancate è proprio il tonnellaggio che da lo stimolo ipetrofico che non invece il cedimento che in genere limita il volume allenante.
A conti fatti:
Il tonnellaggio del 6x4@80% è di 1920%
Il tonnellaggio del 4x6@80% è di 1800%

E questo numero non tiene conto del maggior reclutamento delle fibre che si ottiene usando un carico maggiore.


In oltre protocolli simili sono stati sugeriti proprio dai PLer russi che di certo non hanno le gambette di paperino. Pavel Tsatsouline suggerisce nella sua versione light dello smolov una progressione:
4x9@70% (2520%)
5x7@75% (2625%)
7x5@80% (2800%)
10x3@85% (2550%)
Con recuperi ampi perchè da circa metà dei set previsti in poi ogni set è sempre sul filo del cedimento.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/09/22/smolov-squat-assault-reloaded/

E poi cos'ha che non va lo skull cruscher in 3x10? Ti ricordo che è solo un esempio che ho postato in modo da spiegare meglio i concetti, mancano infatti i recuperi, gli rm, la progessione, la frequenza di allemamento...

[Manx]

hai ragione .

marco, tutti quei 6x4 son troppo strength-oriented. anche io sono per volumi medio-bassi sul fondamentale, ma il lento in 6x4 non ci sta, o meglio, ci sta contestualizzato e limitato ad una fase di forza purissima. altrimenti il delt lo colpisci con volumi consistenti.

quoto drifter che è sempre piü diplomatico di me.

certo manx che se fai cosi, questo forum non ha nessuna utilità. Io ti ho chiesto di darmi una mano !!! Te cosa mi consiglieresti?

fai un search, solo oggi ho corretto 4-5 schede tra massa e allenamento. vedi come mi alleno grosso modo io e come si allenano i bber.

[the_drifter]

lascia un momento da parte il tonnellaggio (se faccio un 25x1 rest 4' tiro su una quantità di ghisa notevolissima...e passo 3 ore in palestra )...è il TUT che ti fa la differenza

[Manx]

L'unica volta che hai seguito un mio consiglioti sei trovato bene, quindi non vedo perchè non dovresti fidarti anche di questo.

Se un 4x6 è per la massa un 6x4 lo è molto di più. Facciamo i conti:

Il 4x6 lo fai con il 75% del massimale se usi sempre lo stesso carico e miri al cedimento nell'utlimo set, pause di 1'30''/2' in relazione all'esercizio. Il 6x4 lo fai con l'80% del massimale, e usi le stesse pause, certo ci stai qualche min in più a fare un 6x4 riespetto ad un 4x6, ma totalizzi un tonnellaggio (peso totale sollevato) maggiore. E dal momento che le fibre vanno stancate è proprio il tonnellaggio che da lo stimolo ipetrofico che non invece il cedimento che in genere limita il volume allenante.
A conti fatti:
Il tonnellaggio del 6x4@80% è di 1920%
Il tonnellaggio del 4x6@80% è di 1800%

E questo numero non tiene conto del maggior reclutamento delle fibre che si ottiene usando un carico maggiore.


In oltre protocolli simili sono stati sugeriti proprio dai PLer russi che di certo non hanno le gambette di paperino. Pavel Tsatsouline suggerisce nella sua versione light dello smolov una progressione:
4x9@70% (2520%)
5x7@75% (2625%)
7x5@80% (2800%)
10x3@85% (2550%)
Con recuperi ampi perchè da circa metà dei set previsti in poi ogni set è sempre sul filo del cedimento.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/09/22/smolov-squat-assault-reloaded/

E poi cos'ha che non va lo skull cruscher in 3x10? Ti ricordo che è solo un esempio che ho postato in modo da spiegare meglio i concetti, mancano infatti i recuperi, gli rm, la progessione, la frequenza di allemamento...

marco questi calcoli mi fanno sempre impressione, il tuo approccio è esattissimo x il powerlifting, nessuno sostiene il contrario. come diceva drfiter fare le spalle 6x4 x noi bber è senza senso. le fibre che ricoprono il distretto spalle-petto-trapezio sono fibre rosse, che vanno lavorate ad alte rep e di pompaggio, fino al bruciore. ovvio che in questo caso si scende di peso. il tonnellaggio totale è importante ma non fondamentale.

[Iugino]

grazie manx

[Manx]

io ho dubbi su l'accosto petto spalle... una volta ho provato a fare lento avanti e a seguito panca piana manubri.. non facevo neppure una reps con il peso con cui di solito ne facevo 8-9. Non dico che non si possa allenare insieme, ma se fai una spinta dopo secondo me rendi meno nell'altra.. magari isolarli tipo panca e poi per le spalle alzate laterali (alla master) o viceversa lento e poi croci.. potrebbe andare?

quoto. petto e spalle non piace nemmeno a me. lo sto facendo ora x causa maggiore, ma solo x un mese. in tal caso le spalle le lavoro solo di pomapggio, con alzate frontale e laterali.

[Marco pl]

se sbazzichi un po' x la sezione allenamento e quella massa ti accorgerai che non solo io non la penso come lui, ma in pratica il 95% del forum. come dico da mesi lui propone programmi giusti x i powerlifter ma non per i body builder. Sono cose diverse Non voglio entrare di nuovo in polemica ma massa con quel volume ne fai poca.

riconosco i meriti di marcopl (tra l'altro mi ha consigliato un ottimo programma di riscaldamento) ma con i suoi programmi lui non è cresciuto tanto meno altri.

qui la chiudo. se vuoi allenarti da bb fai altro, di schede valide e di persone valide qui dentro ce ne sono a decine. se vuoi fare pl allora segui marco.

Ma se non hai nemmenoi dea di come si allenano i PL come fai a dirlo? Mai sentito parlare del repetition method? Una locuzione inglese che indica proprio il metodo dei set e delle ripetizioni usato dai Bovini del West Side per fare massa dopo gli esercizi tipici del PL. Un certo Kennelly fa 20 rip con 180kg di panca, una prestazione pari o superiore a quella di coleman. Ecco il video, definiscilo e vedi che a masse è a livello di un buon bber ifbb, e lui sicuramente fa meno pompaggio e usa "prodotti" diversi.

http://it.youtube.com/watch?v=_d_nuqECFaQ

Questo invece è uno meno forte (kennelly ha 1050lb di panca) ma ancora più grosso (e grasso).

http://it.youtube.com/watch?v=BlDWdfTAx8o

http://it.youtube.com/watch?v=c7NRwF9KWIY&feature=related

[Marco pl]

hai ragione .

marco, tutti quei 6x4 son troppo strength-oriented. anche io sono per volumi medio-bassi sul fondamentale, ma il lento in 6x4 non ci sta, o meglio, ci sta contestualizzato e limitato ad una fase di forza purissima. altrimenti il delt lo colpisci con volumi consistenti.

6x4 non è da forza, il carico è troppo basso. Prendi un PL e fagli fare 6x4 e ti perde kg sul massimale in 3-4 allenamenti.

[Marco pl]

lascia un momento da parte il tonnellaggio (se faccio un 25x1 rest 4' tiro su una quantità di ghisa notevolissima...e passo 3 ore in palestra )...è il TUT che ti fa la differenza

Si parla di tonnellaggio per fascia di carico infatti, l'ho solo accenattoquando ho detto che con l'85% recluti più fibre che non con il 75%.

Il tut, tanto esaltato da poliquin... non è di fatto un dato utile. I WLer infaftti hanno coscie enormi e lavorano sempre o quasi in modo esplosivo. Basta guardare i video di Dimas, di Reza o di chi ti pare per rendertene conto.

[the_drifter]

6x4 non è da forza, il carico è troppo basso. Prendi un PL e fagli fare 6x4 e ti perde kg sul massimale in 3-4 allenamenti.

d'accordissimo, infatti stai parlando di un PL. non di un BB.

dai marco, il 6x4 è uno schema da forza per un BB, è un CLASSICO schema da forza.

[Marco pl]

marco questi calcoli mi fanno sempre impressione, il tuo approccio è esattissimo x il powerlifting, nessuno sostiene il contrario. come diceva drfiter fare le spalle 6x4 x noi bber è senza senso. le fibre che ricoprono il distretto spalle-petto-trapezio sono fibre rosse, che vanno lavorate ad alte rep e di pompaggio, fino al bruciore. ovvio che in questo caso si scende di peso. il tonnellaggio totale è importante ma non fondamentale.

Le fibre rosse hanno potenziale ipertofico ridotto rispetto alle bianche. Se ci fai caso nell'atletica maggiore è la potenza che serve per un dato gesto più sono grossi gli atleti. Il pompaggio va fatto, come ho sempre sostenuto, per stimolare il GH e la massa con contrattile che da un aspetto tondeggiante è gradevole al muscolo, ma che di fatto non è duratura come quella contrattile ottenuta con carichi pesanti.

[Manx]

ok. rinuncio. ci provo da mesi e mesi senza successo.
continua pure

[the_drifter]

Si parla di tonnellaggio per fascia di carico infatti, l'ho solo accenattoquando ho detto che con l'85% recluti più fibre che non con il 75%.

Il tut, tanto esaltato da poliquin... non è di fatto un dato utile. I WLer infaftti hanno coscie enormi e lavorano sempre o quasi in modo esplosivo. Basta guardare i video di Dimas, di Reza o di chi ti pare per rendertene conto.

vabbè, reza resterebbe grosso anche a fare acquagym ...è un MOSTRO.
bisogna vedere con quali schemi adattivi i WL arrivano a lavorare sulla potenza.
tu la conosci la periodizzazione di un WL?
se la risposta è sì, ti prego descrivimela...sarei troppo curioso.

[Marco pl]

d'accordissimo, infatti stai parlando di un PL. non di un BB.

dai marco, il 6x4 è uno schema da forza per un BB, è un CLASSICO schema da forza.

Certo se vieni da un 4x10 ti aumenta sicuro la forza, ma non è uno schema di forza in senso assoluto.

Molti grossi bber sono anche molto forti. J.Jakson, Coleman, Yates, Arnold, Columbo... E loro erano/sono pure dopati. Per un natural la forza è l'unico modo per reclutare al meglio le fibre muscolari e quindi mettere massa con più facilità. Poi ci sono quelli geneticamente fortunati che di loro sono gia grossi benche non siano forti in proporzione, ma queste persone hanno grandi potenzialità che spesso non sfuttano.