come creare una scheda....

[Iugino]

Ciao a tutti
Vorrei tanto farmi una scheda giusta, ma non so come fare!
Ciò che vi chiedo a voi e di indicarmi le "regole", i procedimenti o siti che mi possono aiutare comporre una buona scheda.
Grazie

[Marco pl]

Post n° 10.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=153935

[Iugino]

grazie marco pl, una risposta molto utile

[Marco pl]

Prego!

[Iugino]

scusa ma perchè si devono fare cosi poche ripetizioni e serie(tipo 4-8 set da 4-8 rip) ??

[Marco pl]

I multiarticolari per loro natura servono per caricare, quindi carichi usando poche rip. Gli esercizi di isolamento servono per sentire i muscoli lavorare, quindi carico basso e rip più alte con attenzione alla tecnica. Le macchine le usi per il pompaggio quindi lavori ad alte rip, almeno 15 per avere una sensazione minima di pump.

Quindi non è che fai solo basse rip, lavori su tutti i range di rip, ma vari gli esercizi.

[Iugino]

Grazie un altra volta!
Un altra domanda:
Tipo io mi alleno 3 volte alla settimana. Quanti esercizi, secondo te, ci dovrebbero essere ad ogni allenamento?

[Marco pl]

Più che il numero degli esercizi è il volume che conta.
Puoi fare 3 set di panca, 3 di croci e 3 di cross over, ma l'impatto è sicuramente minore di fare 9 set di panca.

In genere si da la priorità ad un esercizio e si tiene il suo simile come complementare, per esempio:
Squat e stacco
Panca e lento
Rematore e trazioni

Sono tre coppie di esercizi che compliscono quasi le stesse zone, quindi se aumenti nella panca, e ovvio che non puoi aumentare nel lento alla stessa velocità perchè la panca lo influenzerebbe. Per questo motivo inserisci i complemetari per pareggiare il lavoro.

GAMBE
Stacco 6x4
Squat 4x6
Altro...

SPALLE/PETTO
Panca 6x4
Lento 6x4
Alzate laterali 3x10
Skull cruscher 3x10
Altro...

DORSO
Trazioni 6x4
Rematore 4x6
Alzate posteriori 3x10
Curl 3x10...


Quando fai gambe l'esercizio principale è lo stacco che stimola oltre alla schiena, femorali e glutei ma poco i quads. Poi fai squat per completare il lavoro fatto dallo stacco sulle gambe, dando enfasi ai quads.

Quando fai petto/spalle con la panca stimoli a fondo petto tricipiti e deltoidi anteriori, con il lento completi il lavoro della panca sui deltoidi anteriori, con le alzate laterali completi il lavoro del lento sui deltoidi laterali. Poi con lo skull completi di allenare anche i tricipiti.

Stesso discorso per il dorso, la maggior parte dello stimo lo viene dalle trazioni, il rematore completa il lavoro sulla parte centrale della schiena, le alzate posteriori completano all'allenamento dei deltoidi posteriori e infine un po' di curl per finire di stancare i bicipiti.

Dove c'è scritto altro , significa pompaggio, addominali, polpacci... insomma cosa di importanza secondaria.


Un altra variante con lo stesso principio:

GAMBE
Squat 6x4
Stacco rumeno 4x6 (per femorali e glutei)
Altro...

SPALLE/PETTO
Lento avanti 6x4
Alzate laterali 3x10
Panca 4x6
Croci 3x10
Skull cruscher 3x10
Altro...

DORSO
Rematore 6x4
Trazioni 4x6
Alzate posteriori 3x10
Curl 3x10
Altro...

[Iugino]

Grazie 1000 !!! Non ti posso chiedere di più, perchè mi hai chiarito ogni dubbio.
Ti chiedo solo un ultimo favore: Conosci dei siti, dove magari ci sono le basi del bodybuilding e del allenamento in palestra?

[Manx]

6x4 di lento avanti, 6x4 di rematore, e 3x10 di skull crash.
bene... andiamo proprio bene. vedo che il protocollo marcopl x non crescere ha ripreso di nuovo. e io che mi illudevo...

[Marco pl]

Prego.
Alcune cose le trovi nei link in firma, altre basta usi la funzione search del forum visto che nel corso degli anni si è parlato praticamente di tutto.

[Iugino]

manx esprimi anche te la tua opinione.
Grazie

[Manx]

manx esprimi anche te la tua opinione.
Grazie

se sbazzichi un po' x la sezione allenamento e quella massa ti accorgerai che non solo io non la penso come lui, ma in pratica il 95% del forum. come dico da mesi lui propone programmi giusti x i powerlifter ma non per i body builder. Sono cose diverse Non voglio entrare di nuovo in polemica ma massa con quel volume ne fai poca.

riconosco i meriti di marcopl (tra l'altro mi ha consigliato un ottimo programma di riscaldamento) ma con i suoi programmi lui non è cresciuto tanto meno altri.

qui la chiudo. se vuoi allenarti da bb fai altro, di schede valide e di persone valide qui dentro ce ne sono a decine. se vuoi fare pl allora segui marco.

[the_drifter]

come dico da mesi lui propone programmi giusti x i powerlifter ma non per i body builder. Sono cose diverse.

hai ragione .

marco, tutti quei 6x4 son troppo strength-oriented. anche io sono per volumi medio-bassi sul fondamentale, ma il lento in 6x4 non ci sta, o meglio, ci sta contestualizzato e limitato ad una fase di forza purissima. altrimenti il delt lo colpisci con volumi consistenti.

[Iugino]

certo manx che se fai cosi, questo forum non ha nessuna utilità. Io ti ho chiesto di darmi una mano !!! Te cosa mi consiglieresti?