poliquin

[jonh cena]

raga,vorrei iniziare questo programma ad aprile,x definirmi
come vi sembra?


Giorno A
Panca piana 6 rip 10” r
Panca inclinata 12 rip 10”r
Spinte su inclinata 25 rip 10”r
3 volte

120” rec

Trazioni 6 rip 10”r
Rmatore 12 rip 10”r
Trazioni av lat machine 25 rip 10”r
3 volte

120” rec

Panca presa stretta 6 rip 10”r
French press 12 rip 10”r
Spinte in basso 25 rip 10”r
3 volte

Giorno B
Squat 6 rip 10”r
Stacchi12 rip 10”r
Leg estetion 25 rip 10”r
3 volte

120” rec

Press con manubri 6 rip 10”r
Alzate laterali 12 rip 10”r
Alzate 90° 25 rip 10”r
3 volte

120” rec

Curl con bil 6 rip 10”r
Curl con man 12 rip 10”r
Curl al cavo 25 rip 10” r 3 volte
Giorno C
Panca piana 6 rip 10” r
Spinte 12 rip 10” r
Croci 25 rip 10”r
3 volte

120” rec

Trazioni 6 rip 10”r
Rmatore 12 rip 10”r
Pulley basso 25 rip 10”r
3 volte

120” rec

Panca presa stretta 6 rip 10”r
Dip 12 rip 10 “r
Spinte in basso 25 rip 10”r
3 volte

Giorno D
Stacchi 6 rip 10”r
Squat 12 rip 10”r
Leg curl 25 rip 10”r
3 volte

120” rec

Press con manubri 6 rip 10”r
Alzate laterali 12 rip 10”r
Alzate 90° 25 rip 10”r
3 volte

120” rec

Curl con bil 6 rip 10”r
Curl con man 12 rip 10”r
Curl al cavo 25 rip 10” r 3 volte

[Deadlift]

non ho mai creduto sinceramente negli allenamenti da "definizione".

[jonh cena]

non ho mai creduto sinceramente negli allenamenti da "definizione".

questo e vero,se nn si associa una dieta...
pero mi sembra ottimo per una buona preparazione fisica!

[Rampage]

secondo me non esistono proprio allenamenti da definizione e allenamenti da massa

"quando si dice SEI IN MASSA?"

si intende non solo nel metodo di allenamento ma soprattutto nell'alimentazione e nutrizione e nei regimi di vita ecc. è un insieme...
gli stessi esercizi possono essere per massa o definizione in base a come vengono eseguiti (carichi, reps, ecc.)

[Manx]

tutto monoserie?

[Deadlift]

sono serie giganti mi sembra

[Manx]

sono serie giganti mi sembra

in effetti il volume è crescente. cmq stacchi e squat nello stesso giorno :nono2:

va beh io sono old

[jonh cena]

tutto monoserie?

il ciclo di ogni gruppo muscolare si ripete x 3 volte!

es:
Panca piana 6 rip 10” r
Panca inclinata 12 rip 10”r
Spinte su inclinata 25 rip 10”r
3 volte

[jonh cena]

in effetti il volume è crescente. cmq stacchi e squat nello stesso giorno :nono2:

va beh io sono old

li ho sempre fatti nello stesso giorno...

[Manx]

li ho sempre fatti nello stesso giorno...

e secondo me hai sempre fatto male. prova a farli in giorni separati (distanza di almeno 3 gg) e avrai un netto aumento delle prestazioni.

[Powerfull]

Tenete sempre a mente una cosa, questo tipo d' allenamento rispetta principi che hanno funzionato per decenni e che ovviamente possono farlo ancora, sopratutto se vengono racchiusi in un allenamento ben strutturato come ha fatto Poliquin. Ovviamente come tutte le cose non è da fare sempre, tutto ha un limite cominciando dal nostro cervello che va sempre stimolato con cose nuove e divertenti e finendo alle capacità di recupero del nostro corpo.
Buona lettura!

Allenamento per la stimolazione di Acido lattico per la perdita di massa grassa
di Charles Poliquin

Ogni volta che un atleta mette in evidenza la facilità dei miei allenamenti osservando come trascorre la parte migliore della sua stagione morta campeggiando fuori dal “Ciambelle Krispy Kreme”, immediatamente lo inserisco in un programma che contiene al suo interno pause di recupero davvero molto brevi.


Recuperi molto brevi hanno lo scopo di aumentare la produzione di lattato e di conseguenza stimolare così una produzione eccezionale di Growth Hormone, meglio conosciuto come GH o Ormone della Crescita, così da ottenere una significativa perdita di grasso corporeo.

Questo metodo è conosciuto come “German Body Composition” (Allenamento tedesco per la composizione corporea) o GBC per fare prima.

Nonostante molta gente del campo – TC incluso [redattore capo di T-Nation NdT] – rimane scettica sul fatto che l’esercizio induca una sufficiente secrezione di GH tale da causare un significativo bruciamento del grasso corporeo, la mia personale esperienza con i risultati dei test sugli atleti conferma tale tesi.

Inoltre la quantità normale di GH che i bodybuilder professionisti si iniettano ogni giorno è davvero una modica quantità rispetto a quella rilasciata dalla ghiandola pituitaria durante l’allenamento lattacido! Infatti, se l’allenamento è stato eseguito correttamente, la produzione di GH è nove volte quella normale, abbastanza da far crescere un esercito di nani fino alla giusta altezza!

Quindi dato che il GBC originale ha dimostrato di essere molto popolare per la gente comune e per gli atleti nella media, utilizzo spesso una versione avanzata del GBC per gli atleti d’elite e per dilettanti molto preparati.

Il GBC Avanzato non solo porta ad una seria perdita di grasso corporeo, ma è anche piuttosto valido per la crescita di massa magra e lo sviluppo della resistenza muscolare.

A prima vista il programma sembrerebbe facile, forse anche ridicolo, ma se eseguito correttamente è tutto fuorché facile! Quando presentai per la prima volta questa versione alla Squadra Nazionale di Judo questa rise al completo.

Semplicemente li sfidai a completare tre circuiti del seguente programma:

12 squat (con il 12RM)
Recupero di 60 secondi
12 trazioni alla sbarra (con il 12RM)
Recupero di 60 secondi
12 stacchi con il bilanciere (con il 12RM)
Recupero di 60 secondi
12 parallele (con il 12RM)
A dispetto della loro presunzione riuscirono a completare solo un circuito e quindi diedero l’ok.
La prima che lo provai su Marty LaPointe dei Detroit Red Wings, abbiamo dovuto poi farlo salire in aereo su di una sedia a rotelle.



Il segreto per rendere questo allenamento davvero efficace è quello di scegliere i pesi corretti. Nella versione avanzata dell’allenamento GBC che sto per presentare dovete scegliere di carichi che effettivamente riflettano le vostre 6RM, il 12RM e il 25RM di ogni esercizio.

In altre parole sarete costretti a scegliere un carico che vi devasterà la vostra milza dopo 6 ripetizioni, dopo 12 ripetizioni e dopo 25 ripetizioni. Per capire che state andando bene è probabile che un occhio salti fuori dalla propria orbita subito dopo aver completato l’ultima ripetizione, che sia quella delle prime 6, quella delle 12 o quella delle 25 ripetizioni.

IL PROGRAMMA GBC AVANZATO

Eseguire due esercizi per ogni allenamento utilizzando la seguente split:
1° giorno: Petto e Dorso
2° giorno: Gambe
3° giorno: Recupero
4° giorno: Spalle e Braccia
5° giorno: Recupero
Ripetere
Il ciclo di allenamento è creato per essere eseguito 6 volte. Rifarlo per più volte darà come unico risultato un minore guadagno in termini di efficacia.
Qui sotto sono suggeriti alcuni esercizi, insieme alle relative pause per recuperare.



Giorno 1°: Petto e schiena
A1. Spinte con manubri P.45° x6
Recupero 10"
A2. Spinte bilanciere P.45° x12
Recupero 10"
A3. Spinte con manubri P.30° x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
B1. Trazioni alla sbarra x6
Recupero 10"
B2. Rematore doppio con manubri x12
Recupero 10"
B3. Rematore ai cavi al collo x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte

Giorno 2°: Gambe
A1.Squat x6
Recupero 10"
A2.Affondi x12
Recupero 10"
A3.Leg Extension x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
B1. Leg Curl x6
Recupero 10"
B2. Stacchi gambe tese x12
Recupero 10"
B3. Hyperextension inverse x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte



Giorno 3°: Spalle e braccia


A1. Lento con manubri seduto x6
Recupero 10"
A2. Alzate laterali a L x12
Recupero 10"
A3. Alzate laterali x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte


B1. Spinte presa stretta x6
Recupero 10"
B2. French press con bilanciere x12
Recupero 10"
B3. Push down x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte

C1. Curl con manubri in piedi x6
Recupero 10"
C2. Curl con bil. in piedi x12
Recupero 10"
C3. Curl ai cavi in piedi x25

Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte

ULTERIORI NOTE:

• Se lavorate in una palestra pubblica potreste dover aspettare che qualche scansafatiche e qualche vacca da pascolo finisca di utilizzare l’attrezzo o i pesi che vi servono. Indi per cui in questo caso potete improvvisare e fare un diverso esercizio.

• Sforzatevi di fare ogni circuito 3 volte per allenamento. Aumentate a 4 i vostri circuiti dopo due o tre settimane.

• Utilizzate un tempo di esecuzione di 40X0 per i set da 6 ripetizioni, di 20X0 per i set da 12 ripetizioni e di 10X0 per i set da 25 ripetizioni.

• Utilizzate interamente i 2 minuti di pausa per il recupero. Se non li utilizzate completamente allora potreste non aver utilizzato dei carichi appropriati (o completato le ripetizioni che ho impostato). Così facendo non si produrrà abbastanza lattato e conseguentemente non verrà prodotto sufficiente GH.

• Questi allenamenti richiedono un alto livello di motivazione, così faresti meglio a buttarti su qualcosa tipo "Biotest's Spike" per aiutarti a completarli.
  

Note aggiuntive riguardo alla perdita di grasso:

Come lettori di T-Nation, prenderò per certo che avete famigliarità con le regole rudimentali di una corretta alimentazione. Tuttavia vorrei porre l'accento su alcuni punti che potreste non aver considerato.
Prima di tutto, tenete a mente che circa il 75% della popolazione americana semplicemente non se la cava bene con i carboidrati. Come prova, provate a mangiare cibo ricco di carboidrati che ha meno di 50 come indice glicemico. L'ovvia eccezione è dopo l'allenamento, quando è raccomandabile mangiare carboidrati con alto indice glicemico insieme alle proteine.
In secondo luogo, mangia semplicemente più verdure (molte più verdure). Questo semplice trucco da solo ti aiuterà a bruciare grasso. Devi anche considerare di divorare verdure crocifere come broccoli, cavolfiore e cavolo, dato che sembra che ci sia un'epidemia di "tette maschili" in America. Queste verdure sono fortemente anti-estrogene e includerle nella dieta può portarvi lontano nell’eliminare questo sgradevole e decisamente imbarazzante problema.


CONCLUSIONI

Non vi occorre una pre-dieta Jarrod preso da Subway per intraprendere questo allenamento, ma se deciderete di provarlo sarete davvero compiaciuti per la vostra nuova resistenza, la ritrovata forma e per una buona definizione muscolare.

[Powerfull]

e secondo me hai sempre fatto male. prova a farli in giorni separati (distanza di almeno 3 gg) e avrai un netto aumento delle prestazioni.

E chi lo dice?!
Se consideri come migliori per l' aumento delle prestazioni i programmi di PL come quelli dell' est e i WS, non è raro incontrare entrambi gli esercizi o una versione degli stessi nello stesso giorno. Quindi non è detto che per aumento di prestazione bisogna sfruttare per forza la massima intensità distanziando molto gli allenamenti per essere più freschi per affrontare l' esercizio.

[Manx]

E chi lo dice?!
Se consideri come migliori per l' aumento delle prestazioni i programmi di PL come quelli dell' est e i WS, non è raro incontrare entrambi gli esercizi o una versione degli stessi nello stesso giorno. Quindi non è detto che per aumento di prestazione bisogna sfruttare per forza la massima intensità distanziando molto gli allenamenti per essere più freschi per affrontare l' esercizio.

sono old io

no a parte gli scherzi... stacchi e squat assieme lo vedo come un dispendio di energie eccessivo, non credo sia dia il meglio di sé in ambedue gli ex e si rischia di sovraccaricare troppo la zona lombare. poi ognuno si allena come vuole, ci mancherebbe altro. cmq parliamo di bb non di PL o WL.

[Deadlift]

E chi lo dice?!
Se consideri come migliori per l' aumento delle prestazioni i programmi di PL come quelli dell' est e i WS, non è raro incontrare entrambi gli esercizi o una versione degli stessi nello stesso giorno. Quindi non è detto che per aumento di prestazione bisogna sfruttare per forza la massima intensità distanziando molto gli allenamenti per essere più freschi per affrontare l' esercizio.

più che altro credo che facendo stacchi e squat pesanti nella stessa sessione, soppratutto se in modo molto pesante, cioè come devono essere fatti, ci vuole non poco tempo per recuperare completamente.

[Powerfull]

più che altro credo che facendo stacchi e squat pesanti nella stessa sessione, soppratutto se in modo molto pesante, cioè come devono essere fatti, ci vuole non poco tempo per recuperare completamente.

Dipende, per aumentare di prestazioni non devono essere per forza tirati al massimo. Se fai un WS nei ME fai uno squat massimale, quindi pesante e magari puoi aggiungere degli stacchi al 60% a salire di settimana in settimana fino all' 80% con pause brevi. Lo stacco non è tirato al massimo, ma il metodo di darà un aumento in prestazioni.