guru dell'alto volume... please inside!!!

[ripper]

bene bene, la situazione è questa... da settembre mi alleno sempre al max di intensità, schemi classici come i vari semipiramidali diretti o inversi nei fondamentali per esempio e due es di isolamento fatte a rep medio alte tipo 8-10, tutto ciò per quanto riguarda i gruppi grandi, per i gruppi piccoli di solito faccio un es pesante sui 3-4 sets a rep da 4 o 6 fino a 10 e un altro esercizio... ora il fatto è che in questo ultimo mese di marzo metà aprile, vorrei fare l'ultimo shot di massa per poi andare in una fase di normo-carb per poi passare ad una dieta un pò più stretta per buttare giù un paio di kili. Ora il fatto è che non ho mai provato, sperimentato ne visto cosa diavolo fosse e come fosse strutturato un allenamento ad alto volume; ci sto pensando partecchio all'alto vol perchè è da tanto che maneggio carichi alti a basse rep e penso veramente di essermi stancato di ciò....

dati:
altezza 1.88 (misurato in pale, credevo di essere 1,90 )
peso 94 (sarò al 15 di bf)
anzianità allenamento 1 anno e 4 mesi (partito che ero 81 kg)

ho buttato giù sta roba.... non ditemi che mi devo butta di sotto la finestra



MERCOLEDI'
PETTO:

panca piana bil. : 2-4-6-8-10
croci cavi alti: 4x10
spinte inclinata: 3x8
croci cavi bassi: 2x10

AVAMBRACCI:

wirst curl panca scott: serie scalare
wirst curl cavi: 2x15

ADDOME


GIOVEDI'


GAMBE:

Squat : 4-6-6-8
Pressa: 5x15
Leg curl: 4x12

POLPACCI:
burnout series standing calf + seated calf: 4x15+15

20 min cyclette


LUNEDI'
SCHIENA:

Stacchi rumeni: 4x8
Rematore manubri: 12-10-8-8-6
Lat machine: 2x10
Pulley triangolo: 3x10
Tirate al mento bil ez.: 3x10

SPALLE:

arnold press: 3x10
alzate laterali: serie scalare
alzate da sdraiato: 4x10


VENERDI'/SABATO
BICIPITI:

Hammer curl: 4x8
Curl alternato: 3x8
Bic crossover: 3x15




TRICIPITI:

panca presa stretta: 3x8
push down: 4x12
kick back cavi: 4x8


ADDOME






l'intenzione è di andare 4 volte a week e tenere sta scheda per un mesetto e mezzo circa 4-5 settimane, vedere un pò come mi trovo, l'ultimo giorno è o il venerdì o il sabato anche se magari se avrò meno tempo potrò fare sia venerdì bic e sab tricipiti anyway....
le gambe consigliatemi voi ho messo pochi es perchè fino ad ora le ho allenate male e vorrei intanto fare es giusti e bene, ho messo cyclette alla fine perchè così posso anche smaltire un pò e pompare per bene le gambe.... corsetta tranquilla intendo non hiit o roba simile...

punti carenti dorsali, spalle e petto

integrazione: whey, krealkalyn, arginina, bcaa (me ne son rimasti un poco), glutammina

che dite? mi ammazzo o potrebbe essere una svolta?


Helpppp!!!

[Manx]

ecco il RE dell'alto volume

ma perchè hai iniziato la scheda di mercoledi?

[napo]

ecco il RE dell'alto volume

ma perchè hai iniziato la scheda di mercoledi?

fagli vede ki sei manx

[Manx]

fagli vede ki sei manx

non vorrei che morisse dopo un mio wo... cmq se vuole la modifico

[napo]

non vorrei che morisse dopo un mio wo... cmq se vuole la modifico

nn sa a cosa va in contro

[ripper]

no scusa per i giorni è che ci ho ripensato mentre scrivevo e non avevo voglia di fare copia incolla con tutti gli es... la scheda parte da lunedì... basta cercare il lunedì che è un pò più sotto e poi mercoledì, venerdì ecc ecc.. son 4 split per week solo le ultime due split non so in che giorni metterle perchè ancora devo vedere come ho i corsi all'uni.....


vai vai manx, non trattenerti

[Manx]

no scusa per i giorni è che ci ho ripensato mentre scrivevo e non avevo voglia di fare copia incolla con tutti gli es... la scheda parte da lunedì... basta cercare il lunedì che è un pò più sotto e poi mercoledì, venerdì ecc ecc.. son 4 split per week solo le ultime due split non so in che giorni metterle perchè ancora devo vedere come ho i corsi all'uni.....


vai vai manx, non trattenerti

in uno split 4 perö gli abbinamenti nei giorni giusti sono fondamentali. altrimenti non si recupera... dammi 5 minuti e la rivedo.

[Manx]

thö... ho modificato la tua in base ad una scheda che ho fatto x me il mese scorso

A-dorso femorali: Lunedi

Deadlift 4x6 (oppure 8 6 6 4 o viceversa)
Trazioni 4xmax
Pulley basso 3x6 o T-bar alla macchina 3x6 [1]
Rematore manubrio 5x8
Rowing torso 4 x 10-12 o scrollate pesanti
Leg curl 4x6 sdraiato
Leg curl seduto 2x6 (piü pump)

B-petto-bicipiti: Martedi

Panca piana manubri 4x8-10 (oppure 10 8 8 6 o viceversa)
Panca inclinata manubri 4x8-10
Dips 4 x 8
Cross over 2 x 25 pump
Curl bilancere scott 4x8 o (6 8 8 10 o viceversa)
Alternato manubri su panca inclinata 4x8
Curl concentrato al cavo 2x10 (+ pump)

C-quad polpacci Giovedi

Squat 8 6 6 4 o 4x6-8
Affondi manubri/bilanc. (in movimento se puoi) 4x6-8
Leg press 5x6-8 (stretta)
Leg ext 4x6-8 piü pump
Calf in piedi 4xmax piü pump

D-spalle tricipiti Venerdi

Lento avanti manubri 3x10-12
Alzate frontali 4 x 10
Alzate laterali 4x10-12
French Press 4x6-8
Dips panche con sovraccarico 4x6-8
Corda 2x20 pump

[2]

[1] Sono due esercizi identici ma „diversi“: se hai carenze nella parte superiore magari prediligi il t bar, se invece alla parte inferiore fai il pulley. Ma sono differenze minime.

[2] Abs quando vuoi, 2-3 serie una volta la settimana 15-20 rep.

[ripper]

si infatti più o meno ti spiego il perchè

lunedì:

schiena e spalle


mercoledì:

petto (così richiamo anche le spalle che recuperano presto) e avambracci (mai allenati, esili braccio lungo 82 cm con polso 18... li strazio per bene con tecniche devastanti, recuperano abbast presto)

giovedì:

gambe e polpacci: così non sono stressato dal wo di schiena perchè quest'ultimo è abbastanza lontano e rispetto al giorno prima faccio tutt'altri gruppi

venerdì o sabato:

bic e tric: penso abbastanza lontani da gruppi particolarmente impegnativi come schiena e petto che li coinvolgono anche se in minima parte...


cmq fai come ti torna meglio.. ripeto IO NON ho mai seguito roba simile, quindi non saprei dove iniziare...


e soprattutto non so proprio dove andare a cercare per chiarire dubbi riguardo a recuperi e rapporto volume intensità.... chiaro che il cedimento non è contemplato, ma cioè non so se già alla prima serie devo stancarmi o alla prima viaggiare nell'ordine del 60% di intensità e via via aumentare di un 5% diciamo.....

booo

[Manx]

si infatti più o meno ti spiego il perchè

lunedì:

schiena e spalle


mercoledì:

petto (così richiamo anche le spalle che recuperano presto) e avambracci (mai allenati, esili braccio lungo 82 cm con polso 18... li strazio per bene con tecniche devastanti, recuperano abbast presto)

giovedì:

gambe e polpacci: così non sono stressato dal wo di schiena perchè quest'ultimo è abbastanza lontano e rispetto al giorno prima faccio tutt'altri gruppi

venerdì o sabato:

bic e tric: penso abbastanza lontani da gruppi particolarmente impegnativi come schiena e petto che li coinvolgono anche se in minima parte...


cmq fai come ti torna meglio.. ripeto IO NON ho mai seguito roba simile, quindi non saprei dove iniziare...


e soprattutto non so proprio dove andare a cercare per chiarire dubbi riguardo a recuperi e rapporto volume intensità.... chiaro che il cedimento non è contemplato, ma cioè non so se già alla prima serie devo stancarmi o alla prima viaggiare nell'ordine del 60% di intensità e via via aumentare di un 5% diciamo.....

booo

leggi la mia scheda

p.s. se non contempli il cedimento allora torna ai vecchi programmi

[ripper]

Dips 4 x 8 Le fai e basta!! poche domande

non avevo letto questo ahahahahahahaha

[ripper]

leggi la mia scheda

p.s. se non contempli il cedimento allora torna ai vecchi programmi

ahahahahah okkei okkei chiedo venia!

loool per il cedimento ok, è che non so proprio da dove cominciare, pensavo non bisognasse arrivare a cedimento con l'alto volume okkei ... cedimento raggiunto dove? all'ultima serie di ogni esercizio o cosa? non vorreri friggermi o bruciarmi subito...

[Manx]

ahahahahah okkei okkei chiedo venia!

loool per il cedimento ok, è che non so proprio da dove cominciare, pensavo non bisognasse arrivare a cedimento con l'alto volume okkei ... cedimento raggiunto dove? all'ultima serie di ogni esercizio o cosa? non vorreri friggermi o bruciarmi subito...

non fare tanti calcoli... si spinge sempre al massimo, io mi fermo sempre una rep prima del cedimento (o quasi ). cmq è soggettiva la cosa... ora riguardo tutti quelle scritte in blu minuscole che hai fatto

[ripper]

scusami hai ragione le moddo io tranquillo è che mi parevano più grandi

[Manx]

ho editato le tue modifiche, mi hai fatto morire e cecare