bomber workout!!!

[bomber87]

ragazzi vi posto la scheda che seguiro per le prossime 5/6 settimane.
i miei dati sono:
età:20.
altezza: 1,77-1,78.
peso:77-78kg.
bf: bassa cmq.


]workout 1:dorso-femorali

[pulley 6 8 8 10
[trazioni alla sbarra 4 x 6/8
[rematore 2 manubri 4 x 8/10
latmachine avanti 3 x 8
[]iperextetion 3 x 12/15.
stacchi da pesista 6 8 8 10.
leg curl 4 x 8/10.

[workout 2etto-bicipiti.

panca inclinata bil. 6 8 8 10.
croci su panca incl. 4 x 8/10.
[dist. manubri su piana 4 x 8.
[cross over ai cavi 3 x 10/12.
curl bil. 6 8 8 10.
[concentrato 1man. 4 x 8
[alternato panca 45° 3 x 10/12.

workout 3:spalle-tricipiti.

lento avanti bil. 6 8 8 10.
[]alzate laterali 4 x 8.
tirate al mento 3 x 10.
[]alzate a busto flesso. 4 x 8/10.
[push down cavo. 6 8 8 10.
[estensioni da seduti cn bil. 4 x 8.
push down singolo 3 x 10/12.

workout 4:quad-polpacci.

[frontal squat 6 8 8 10.
[affondi 3 x max.
[pressa 4 x 8.
leg exetion 3 x 10.
calf alla macchina 3 x 12/15.
calf alla pressa 4 x 15/20.

[bomber87]

l'obbiettivo è massa.
allora un paio di cose che voglio chiarire.
il petto inizio cn la panca incl. x variare visto che da settembre ho sempre fatto cm primo esercizio la piana.
lo squat faccio qllo frontale xkè nella mia pale c'è solo il multi e il minore dei mali mi sembra qllo di eseguire il frontal squat.
affondi ho scritto 3 x max intendo ke lo eseguo in una stanza della pale in entambe i versi...in totale credo ke siano 8/10 affondi per gamba.
recupero tra serie e rip. varia cmq in media tengo sempre 1"30...
addome penso di farlo sempre....

sono ben accetti commenti e correzioni.
grazie.

[Furly]

personalmente ritengo che se l'obiettivo è aumentare di massa, devi ridurre gli allenamenti a 2 ..max max 3 settimanali, farne 4 per cm la vedo io è inutile e controproducende, dai poko tempo al recupero.
Per quanto riguarda gli esercizi, io diminuirei i volumi di lavoro, troppi esercizi. Punterei sui fondamentali evitando tanti esercizietti di isolamento che invece fai.... sui recuperi tra serie, starei su 1-3 min per i gruppi piccoli e 3-5 min per i gruppi grandi....se dici di puntare alla massa..farei cosi..

[Enteromorfa]

personalmente ritengo che se l'obiettivo è aumentare di massa, devi ridurre gli allenamenti a 2 ..max max 3 settimanali, farne 4 per cm la vedo io è inutile e controproducende, dai poko tempo al recupero.
Per quanto riguarda gli esercizi, io diminuirei i volumi di lavoro, troppi esercizi. Punterei sui fondamentali evitando tanti esercizietti di isolamento che invece fai.... sui recuperi tra serie, starei su 1-3 min per i gruppi piccoli e 3-5 min per i gruppi grandi....se dici di puntare alla massa..farei cosi..

BIIO per caso?

comunque credo che appena arriva Manx bestemmia se vede quella scheda... non fosse altro per gli stacchi come penultimo esercizio del primo giorno.. per primo c'è pulley(?)..

[Furly]

diciamo ke dal basso della mia esperienza, e da molteplici letture ... sn giunto a queste conclusioni eheh

[Manx]

personalmente ritengo che se l'obiettivo è aumentare di massa, devi ridurre gli allenamenti a 2 ..max max 3 settimanali, farne 4 per cm la vedo io è inutile e controproducende, dai poko tempo al recupero.
Per quanto riguarda gli esercizi, io diminuirei i volumi di lavoro, troppi esercizi. Punterei sui fondamentali evitando tanti esercizietti di isolamento che invece fai.... sui recuperi tra serie, starei su 1-3 min per i gruppi piccoli e 3-5 min per i gruppi grandi....se dici di puntare alla massa..farei cosi..

i biiologi non li ascolto nemmeno

BIIO per caso?

comunque credo che appena arriva Manx bestemmia se vede quella scheda... non fosse altro per gli stacchi come penultimo esercizio del primo giorno.. per primo c'è pulley(?)..

eccome... la scheda non me piace molto :nono2: troppi "numeri" e lo stacco alla fine

bomber se vuoi la rivoluziono, split 4?

[bomber87]

i biiologi non li ascolto nemmeno



eccome... la scheda non me piace molto :nono2: troppi "numeri" e lo stacco alla fine

bomber se vuoi la rivoluziono, split 4?

biiologi???

cmq ok manx rivoluziona pure i punti che nn ti piacciono...cmq un paio di domande xkè troppi numeri? nn mi sembra male...e poi lo stacco xkè nn va bene dv l'ho messo?

[Manx]

ragazzi vi posto la scheda che seguiro per le prossime 5/6 settimane.
i miei dati sono:
età:20.
altezza: 1,77-1,78.
peso:77-78kg.
bf: bassa cmq.


1. dorso-femorali

Stacchi 4x6 o 8 6 6 4
trazioni alla sbarra 4 x 6/8
Pulley 2x6-8
rematore manubrio 4 x 8/10

leg curl sdraiato 4 x6-8.
leg curl seduto 2x6-8 piü pump

2. petto-bicipiti.

panca inclinata bil. 6 8 8 10.
panca inclinata manubri 3x8-10
croci su panca incl. 4 x 8/10.
cross over ai cavi 2 x 25 pump.

curl bil. 6 8 8 10.
alternato panca 45° 4 x 10/12. piü pump

3. spalle-tricipiti.

lento avanti bil. 6 8 8 10 (o 3x12)
alzate frontali 2x8
alzate laterali 3 x 12
tirate al mento 3 x 8-10 o alzate a busto flesso. 3 x 8/10.
French press 4x6
Dips panche sovracc. 4x6-8
Corda 2x20 pump

quad-polpacci.

front squat 8 6 6 4 (o 4x6).
affondi 3 x 8.
pressa 4 x 8.
leg extention 3 x 6-8.
calf alla macchina 4 x max
calf alla pressa 4 x max.

addome quando te pare 3-4 serie non di piü

[bomber87]

addome quando te pare 3-4 serie non di piü

in linea di massima mi piace ho qlke dubbio xò....
allora il dorso mi piace cm l'hai impostato xò una curiosità mia, si che gli stacchi sn un fondamentale ecc...xò nn dovrebbe essere il primo es x i femorali?
il petto nn mi piace tanto cm l'hai impostato....
spalle alzate frontali nn sn meglio le alzate a 90°?alla fine il deltoide anteriore lavora cmq cn le panche....
un ultima cosa x i dip dobbiamo trovare assolutamente un alternativa causa dolori alle spalle....

[Manx]

in linea di massima mi piace ho qlke dubbio xò....
allora il dorso mi piace cm l'hai impostato xò una curiosità mia, si che gli stacchi sn un fondamentale ecc...xò nn dovrebbe essere il primo es x i femorali?
il petto nn mi piace tanto cm l'hai impostato....
spalle alzate frontali nn sn meglio le alzate a 90°?alla fine il deltoide anteriore lavora cmq cn le panche....
un ultima cosa x i dip dobbiamo trovare assolutamente un alternativa causa dolori alle spalle....

lo stacco è un esercizio x tutto il corpo, in particolare parte bassa e dorso tutto, femorali. alla fine del dorso riprendi i femorali con la leg curl, fidati.
il petto se vuoi lo rivediamo ma è quello l'ordine classico. le alzate frontali io le farei... io faccio anche 4 serie solo di quello ma se vuoi togli.
alzate a 90 sono x i delt posteriori che fai anche con le tirate al mento o con il rowing.

dips: intendo quelle tra panche ti danno fastidio?

[bomber87]

dips sia tra le panche che i dips classici...una variante che nn mi crea fastidio è qlla alla macchina x i dips il xkè nn lo so...potrebbe andar bene la macchina?

[Manx]

dips sia tra le panche che i dips classici...una variante che nn mi crea fastidio è qlla alla macchina x i dips il xkè nn lo so...potrebbe andar bene la macchina?

l'ercolina? che macchina è? cmq si, del resto il french press è già un fondamentale ottimo, semmai lo alterni con la skull crash.

[bomber87]

intendo i dip alle parallele sia qlli ke qlli tra 2 panche mi danno fastidio....la macchina te la spiego....praticamente si fa lo stesso movimento dei dip alle parallele solo che si è seduti e ai lati si hanno 2 impugnature cn nei dip alle parallele...devo dire che nonostante la mia profonda contrarietà alle macchine quando l'ho provata ne sn rimasto soddisfatto....

[Manx]

intendo i dip alle parallele sia qlli ke qlli tra 2 panche mi danno fastidio....la macchina te la spiego....praticamente si fa lo stesso movimento dei dip alle parallele solo che si è seduti e ai lati si hanno 2 impugnature cn nei dip alle parallele...devo dire che nonostante la mia profonda contrarietà alle macchine quando l'ho provata ne sn rimasto soddisfatto....

ah ho capito ok. si puoi farle, non sono dips ma ok.

[bomber87]

ah ho capito ok. si puoi farle, non sono dips ma ok.

ok...cmq manx grazie mille x l'aiuto e la velocità di risposta