Ragazzi scusatemi ma vorrei sottoporVi una questione.
Mi sto allenando dal 10 dicembre con questa scheda, ho incrementato l'alimentazione (non uso nessun tipo di integratore) ed ho preso 6 kg.
Il concetto di questa scheda da come m'e' stata presentata, e' allenarsi meno per recuperare meglio...non so spiegarVi bene ma c'e' un sito dove si puo' analizzare la questione...
Che ne pensate?
LUNEDI
SPALLE:
lento con manubri 2x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
16-14 kg 90 secondi
tirate ai cavi alti 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
12.5 -10-7.5 90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP]
25-20 kg 2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori)
8-6 kg
TRICIPITI:
french press con manubri su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
10 kg 3 minuti
ADD./LOMB.
addominali 3 x 25 lombari 3 x 15
MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]
50-45 kg 3 minuti
rematore con manubrio 2 x [7+4]
24-22 kg 3 minuti
BICIPITI:
curl con bilanciere panca Scott 2 x [8+5+2 RP]
15-10 kg 90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6+4]
20-15-10 kg 90 secondi
POLPACCI
Calf in piedi 3 x [10+7+2RP]
ADD./LOMB.
addominali bassi/obliqui 3 x 25 lombari 3 x 15
GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP]
25 kg 3 minuti
aperture laterali 2 x [8+4]
14-12 kg 3 minuti
SPALLE:
tirate ai cavi alti 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
12.5 -10-7.5 kg 90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP]
25-20 kg 2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP]
100-90 kg 3-4 minuti
BICIPITI:
curl alternano su panca 60° 2 x [8+5+2 RP]
14-12 kg 90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6+4]
25-20-15 kg 90 secondi
POLPACCI
Calf in piedi 3 x [10+7+2RP]
ADD./LOMB.
addominali 3 x 25 lombari 3 x 15
SPALLE:
lento con manubri 2x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
16-14 kg 90 secondi
tirate ai cavi alti 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
12.5 -10-7.5 90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP]
25-20 kg 2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori)
8-6 kg
TRICIPITI:
french press con manubri su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
10 kg 3 minuti
ADD./LOMB.
addominali 3 x 25 lombari 3 x 15
MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]
50-45 kg 3 minuti
rematore con manubrio 2 x [7+4]
24-22 kg 3 minuti
BICIPITI:
curl con bilanciere panca Scott 2 x [8+5+2 RP]
15-10 kg 90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6+4]
20-15-10 kg 90 secondi
POLPACCI
Calf in piedi 3 x [10+7+2RP]
ADD./LOMB.
addominali bassi/obliqui 3 x 25 lombari 3 x 15
GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP]
25 kg 3 minuti
aperture laterali 2 x [8+4]
14-12 kg 3 minuti
SPALLE:
tirate ai cavi alti 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
12.5 -10-7.5 kg 90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP]
25-20 kg 2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP]
100-90 kg 3-4 minuti
BICIPITI:
curl alternano su panca 60° 2 x [8+5+2 RP]
14-12 kg 90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6+4]
25-20-15 kg 90 secondi
POLPACCI
Calf in piedi 3 x [10+7+2RP]
ADD./LOMB.
addominali 3 x 25 lombari 3 x 15
Commenta