Scheda ABA - abbinamento muscolare

[thecousin]

Le gambe bigtime, le gambe. Forse non lo sai, ma anche quelle vanno allenate . E va fatto di roman chair squat, ovviamente

[luigi_ego]

tu cm la faresti una skeda dips\chin+rcs??

[thecousin]

Si possono fare 3 full, ad esempio.

A: chin-dip-rcs
B: dip-chin-rcs
C: rcs-chin-dip

Insomma, per variare

No dai, sto fatto della chin+dip lo dico per prendere per il culo quell'allocco di bigtime, non è che faccio SOLO questi esercizi, anche se in fondo sono il cardine del mio attuale allenamento.

[883]

A
panca
squat
lento
tric

B
stacco
trazioni
rematore
bic

Questa è quasi identica a quella che ho fatto l'ultima volta. Sembrava anche a me il giusto compromesso.
Ci sono i 4 fondamentali divisi nei due allenamenti: panca-squat e rematore-stacchi.

[thecousin]

è un classico schema spinta/trazione. E' solido

[883]

Le scheda fatte sono una cosa vergognosa.,ma ti posto un esempio di cosa sto facendo fare ad un ragazzo che seguo,postresti trovare qualche spunto.
Mi limito agli esercizi,poi per i mezzi allenanti il discorso diventerebbe lungo e complesso.

A)Petto-quads-spalle-tricipiti

1 panca piana
2 Press manubri 30°

3 Squat
4 pressa

5 Lento avanti
6 Alzate laterali

7 Dip a candela
8 Push down


B)Schiena-femorali-bicipiti-deltoidi posteriori-trapezio-polpacci

1 trazioni front presa larga prona
2 Rematore bilanciere
3 stacco rumeno (RDL)

4 Leg curl sdraiato

5 Curl bilanciere
6 Curl martello

7Alzate 90°
8 Scrollate bilanciere

9 Calf in piedi


il secondo giro è così:

A)
1 Panca inclinata
2 dip

3 squat
4 hack squat

5 Press manubri da seduto
6 tirate al mento

7 Panca presa stretta
8 French press ez bar


B)

1 trazioni presa media inversa
2 pulley
3stacco rumeno(rdl)

4Leg curl in piedi

5Curl ez bar
6 Curl manubri supinazione

7 Rematore 90° presa larga(rear delts)
8 Scrollate manubri

9Calf seduto

il terzo o si ripete il primo o si cambia ancora qualcosa

Quelle che ho postato io non sono schede ma abbinamenti muscolari.
E' ovvio che anche io faccio panca piana - panca inclinata ecc....

La scheda che hai postato per ME è troppo lunga. Solitamente faccio 3 serie per esercizio e così tanti esercizi sono davvero troppi, a meno che farla in "monoserie".

[883]

è un classico schema spinta/trazione. E' solido

Ho letto diversi post e ci sono pareri discordanti a riguardo di questo.
Alcuni dicono di abbinare i muscoli antagonisti quindi petto e dorso ma altri dicono di separare spinta e trazione....

Io ho provato entrambi e mi sono trovato bene.
Come logica preferisco separe spinta e trazione, anche se, l'effetto visivo post allenamento di aver allenato petto e dorso insieme è appagante .

[thecousin]

Beh, separando spinta e trazione recuperi un po' di più rispetto a protocolli misti. Al pari di una sopra-sotto. Ma te a che livello sei? Uno routine minimalista come quella proposta da luigi va bene per un principiante, ma per un intermedio, a mio parere eh, ci vuole un po' più roba. Come nelle routine di bigtime.

[883]

Mi alleno da 5 anni seriamente. Purtroppo non ho una bella genetica e le classiche schede alla Weider ABC su di me non rendono molto. Mi trovo meglio a fare più esercizi multiarticolari e meno complementari, e in un range di colpi da 5 a 8.

Un esempio è questa scheda:

A
Panca piana bilanciere 3x5
Panca inclinata manubri o parallele 3x8
Military press 3x8
Squat con bilanciere 3x5
French press 3x6

B
Rematore 3x5
Trazione 3x8
Stacchi 3x8
Curl 3x6
Addominali 3 serie

[883]

Solitamente alterno a questo tipo di schede, altre basate di più sulla forza tipo 5x5 Bill Star e ogni tanto inserisco qualcosa con più ripetizioni.

[thecousin]

capito, Mcbob all the way. In fondo è roba solida, anche se secondo me si potrebbe aumentare un po' il volume di tutto. Comunque se ti ci trovi bene, continua così

[Manx]

Mi alleno da 5 anni seriamente. Purtroppo non ho una bella genetica e le classiche schede alla Weider ABC su di me non rendono molto. Mi trovo meglio a fare più esercizi multiarticolari e meno complementari, e in un range di colpi da 5 a 8.

Un esempio è questa scheda:

A
Panca piana bilanciere 3x5
Panca inclinata manubri o parallele 3x8
Military press 3x8
Squat con bilanciere 3x5
French press 3x6

B
Rematore 3x5
Trazione 3x8
Stacchi 3x8
Curl 3x6
Addominali 3 serie

non mi piace assolutamente

squat dopo il petto e stacchi dopo rematore e trazioni... mah...

[883]

capito, Mcbob all the way. In fondo è roba solida, anche se secondo me si potrebbe aumentare un po' il volume di tutto. Comunque se ti ci trovi bene, continua così

Non sarebbe troppo aumentare il volume dato che dopo 5 giorni rifarei lo stesso allenamento, a differenza delle classiche ABC dove ne passano 7 ?

[883]

non mi piace assolutamente

squat dopo il petto e stacchi dopo rematore e trazioni... mah...

A me lo squat piace molto.
Ho provato a metterlo come primo esercizio ma dopo 3 serie dure alla panca non rendo molto.
Dato che ho le gambe già grosse vorrei dare più importanza al petto...

[thecousin]

Non sarebbe troppo aumentare il volume dato che dopo 5 giorni rifarei lo stesso allenamento, a differenza delle classiche ABC dove ne passano 7 ?

mah, non proprio dai. Bisogna vedere quanto intensamente ti alleni però. 5 giorni di solito sono sufficienti dai