scheda 3 gg

[michele88]

ciao raga dopo alcuni consigli m sn deciso a far una split di tre gg, l'unico problema ke io posso solo il martedi il mercoledi e venerdi.
la scheda ke vorrei fare e questa
Petto+Tricipiti
Panca piana 6 8 8 10
Panca inclinata 3x8
Croci disteso 4x10
------------------------------
French press 4x6-8
Dips 4x6-8
Push down 3x10

Merocoledi Dorsali+Bicipiti
Stacco 8 6 6 4
Lat machine avanti 3x8
Pulley 8 10 10
Rematore 3x10
------------------------------
Curl con bilanciere 4x8
Curl alternato seduto 3x8
Concentrate con manubri 2x10

Mercoledi Spalle+Gambe
Lento avanti manubri 3x10
Alzate frontali 3x8
Tirate al mento 4X8 90"
Alzate laterali 4x10 90"
-------------------------------
Squat 4x8 3 min
Affondi 3x10 60"
Pressa 3x10
Leg Ext 3x8 120"
Leg Curl 4X6 120"
Calf in piedi 3X10 120"

o seno questa

Lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x8
croci 4x10
crossover ai cavi 2x20 pump

French press 4x6
Push down 4x8-10
corda 2x10 pump

Mercoledi: dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 3 per 6-8
rematore man. 3x8

Curl con bilanciere 4x8.
curl alternato 3 per 8
curl ai cavi concentrato 2x10
VENERDI GAMBE-SPALLE

Squat 4x6
Affondi 4x8
leg press 3x8
LEG ext. 3x8
leg curl 4x6

Lento avanti bilancere 3x10
Alzate frontali 2x8
Alzate lat. laterali 3x10
rowing torso 3x10-12

sn simili, consigliatemi quale fare tra le due.
cmq visto ke posso solo quei tre gg li nn andrebbe bene se tipo faccio martedi petto +tricipiti, martedi gambe e spalle, e venerdi dorsali piu bicipiti...che dite? o sneo se sapete cm dividerla in due gg meglio ankora..
grazie

[Manx]

vanno bene entrambe le riconosco come schede

cambierei il pulley: 4x6-8 e farei le trazioni al posto della lat nella prima scheda

[GIULIO]

Delle 2 preferisco la seconda dove anteponi gambe a spalle, anche se come scheda mi pare eccessivamente impegnativa e pesante, io toglierei 1 esercizio per entrabe i muscoli

[michele88]

ok, e x qnt riguarda i gg?

[Manx]

Delle 2 preferisco la seconda dove anteponi gambe a spalle, anche se come scheda mi pare eccessivamente impegnativa e pesante, io toglierei 1 esercizio per entrabe i muscoli

ah si ovvio, non avevo notato. le zampe sempre prima delle spalle.

[michele88]

si quello lo so, pero quello ke intendo io ke io il lunedi nn posso, qnd nn posso fare il classico lunedi mercoledi e venerdi, se faccio tipo martedi petto + tricipiti, mercoledi gambe + spalle, venerdi dorsali bicipiti andrebbe bene anke tra martedi e merdoledi nn ce un gg di riposo?ditemi voi seno un altra impostazione migliore

[Manx]

si quello lo so, pero quello ke intendo io ke io il lunedi nn posso, qnd nn posso fare il classico lunedi mercoledi e venerdi, se faccio tipo martedi petto + tricipiti, mercoledi gambe + spalle, venerdi dorsali bicipiti andrebbe bene anke tra martedi e merdoledi nn ce un gg di riposo?ditemi voi seno un altra impostazione migliore

fai zampe e spalle di venerdi, altrimenti non riesci a fare le spalle bene il giorno dopo del petto. sono sovraffaticate.

[michele88]

ok qnd dici ke anke se faccio martedi petto+tricipiti mercoledi dorsali e bicipiti nnc ambia niente, nel senso ke nn ce un gg di riposo essendo sempre parte alta?
o seno potrei fare martedi petto tricipiti giovedi dorsali + bicipiti e venerdi gambe + spalle.bo secondo quale megliod elle due. ke coglioni pero sta universita m porta via il lunedi

[Manx]

ok qnd dici ke anke se faccio martedi petto+tricipiti mercoledi dorsali e bicipiti nnc ambia niente, nel senso ke nn ce un gg di riposo essendo sempre parte alta?
o seno potrei fare martedi petto tricipiti giovedi dorsali + bicipiti e venerdi gambe + spalle.bo secondo quale megliod elle due. ke coglioni pero sta universita m porta via il lunedi

secondo me meglio la prima opzione in modo che ci sia piü pausa tra dorso (fai lo stacco) e le zampe (squat).

io faccio lun mar e giov ven e mi trovo bene. è importante che ci sia la pausa giusta tra i gruppi sinergici, come nel tuo caso, tra petto e spalle.

[michele88]

ok vabne, manx m puoi mettere la skeda definitica cm la modificheresti te grazie.

[Manx]

ok vabne, manx m puoi mettere la skeda definitica cm la modificheresti te grazie.

va bene come hai detto tu, non farei modifiche. poi la puoi adattare col tempo.

[michele88]

si ok, ma la prima o la seconda d quelle ke ho postato, scs se t rompo le palle, ma voglio fare almeno sti due ultimi mesi cn una skeda giusta.

[Manx]

fai la seconda e aggiusta i giorni come dicevamo. cmq la scheda cambiala dopo un mese circa.

[michele88]

martedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x8
croci 4x10
crossover ai cavi 2x20 pump

French press 4x6
Push down 4x8-10
corda 2x10 pump

Mercoledi: dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 3 per 6-8
rematore man. 3x8

Curl con bilanciere 4x8.
curl alternato 3 per 8
curl ai cavi concentrato 2x10
VENERDI GAMBE-SPALLE

Squat 4x6
Affondi 4x8
leg press 3x8
LEG ext. 3x8
leg curl 4x6

Lento avanti bilancere 3x10
Alzate frontali 2x8
Alzate lat. laterali 3x10
rowing torso 3x10-12

il crossover e il rowing torso cosa sn?

[Manx]

crossover: http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html lo puoi fare con i cavi alti o bassi

rowing torso: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eGripless.html

che puoi sostituire con questo e varianti :http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html